Een lange dag komt tot een einde, je bent moe en wilt naar bed, maar wanneer je probeert in slaap te vallen, lukt het gewoon niet. Het plafond lijkt steeds maar dichterbij te komen. Wat als je elke nacht in dezelfde vicieuze cirkel belandt, terwijl je lichaam eigenlijk rust nodig heeft?
Deze situatie kan behoorlijk frustrerend zijn en je zelfs stress bezorgen. Gelukkig zijn er bewezen en effectieve tips die je kunnen helpen om beter in slaap te vallen. Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid en welzijn, dus het is tijd om je slaapgewoonten te verbeteren. In dit artikel delen we 19 handige tips die je helpen om sneller in slaap te vallen en je slaapkwaliteit te verbeteren.
In dit artikel gaan we je uitleggen wat er wordt bedoeld met een goede nachtrust en geven we je 19 super handige tips die jou kunnen helpen om in slaap te vallen!
Wil je meer weten? Lees dan snel verder!
Kijk hier de video van deze blog!
Dit artikel bevat affiliate links.
Als je iets koopt via een van deze links betaal je niet meer, maar krijgen wij wel een kleine commissie
Wat is een goede nachtrust?
Voordat we dieper ingaan op de tips, is het belangrijk om te begrijpen wat een goede nachtrust inhoudt. Het is niet alleen een kwestie van uren slapen, maar ook van slaapkwaliteit. Gemiddeld wordt aangeraden om tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen. Dit varieert per persoon, want sommige mensen voelen zich prima met 6 uur slaap, terwijl anderen 9 uur nodig hebben.
Het belangrijkste is hoe je je de volgende ochtend voelt. Ben je uitgerust, energiek en klaar om de dag aan te pakken, dan heb je een goede nachtrust gehad.
Daarnaast speelt de kernslaap een cruciale rol in de kwaliteit van je slaap. De eerste 4 tot 5 uur van je slaap, bestaande uit de eerste 3 slaapcycli, zijn essentieel voor fysiek herstel.
Tijdens deze fasen wordt je lichaam gerepareerd en vernieuwd, waardoor je je de volgende dag fitter voelt. Als je niet voldoende diepe slaap krijgt, zal je lichaam niet optimaal herstellen, wat zich op de lange termijn kan uiten in vermoeidheid, slechte concentratie en gezondheidsproblemen.
Benieuwd naar de score van jouw nachtrust? Doe de GRATIS SlaapTest en je ontvangt de uitslag binnen enkele minuten in jouw mail.
Ga DIRECT naar de Gratis SlaapTest
De gevolgen van slecht slaapgedrag
De gevolgen van niet goed kunnen slapen zijn heel divers. Zo zal je op de korte termijn last hebben van vermoeidheid en een verminderd concentratievermogen, ook merk je dat je sneller geïrriteerd bent. Als je slecht blijft slapen zal niet alleen je geheugen achteruit gaan maar ook je alert en waakzaamheid. Daardoor kan je sneller een ongeluk krijgen.
Op de lange termijn heeft het ingrijpende gevolgen voor je gezondheid. Je huid veroudert sneller en je afweersysteem werkt minder goed waardoor je vatbaarder bent voor infecties. Ook heb je een verhoogde kans op hart en vaatziekten, obesitas, depressie en diabetes type 2.
Goed slapen is net zo belangrijk als eten en drinken. Het behoort dan ook tot de eerste levensbehoefte. Wanneer je goed en voldoende slaapt heeft dat een erg positieve uitwerking op je leven. Je voelt je veel vitaler en gelukkiger.
Wil je meer weten over goed slapen? Check dan onze blog: Het belang van goede slaap!
Of download GRATIS ons e-book 5 Onmisbare Hacks voor een Beter Nachtrust!
De 4 Slaapfasen: Wat Gebeurt er in je Lichaam?
Je doorloopt dus 4 verschillende slaapfases als je slaapt. Deze slaapfasen samen vormen een slaapcyclus. Je doorloopt zo'n hele slaapcyclus gemiddeld 3 tot 5 keer per nacht. Een slaapcyclus duurt zo'n 90 tot 120 minuten.
De eerste 3 fasen noem je de Non-REM slaap en de vierde fase noem je de REM-slaap. REM wordt ook Rapid Eye Movement genoemd. En in deze fase bewegen je ogen snel heen en weer.
- Fase 1: Noemen we de sluimerfase. Deze fase kun je zien als een overgangsfase tussen het wakker zijn en het in slaap vallen. Je hebt moeite om je ogen open te houden, je lichaamstemperatuur daalt, je hersenactiviteit neemt langzaam af en uiteindelijk val je in slaap. Deze fase duurt een paar minuutjes.
- Fase 2: Noemen we de lichte slaapfase. In deze fase kan je nog makkelijk wakker worden door geluiden. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
- Fase 3: Noemen we de diepe slaapfase. In deze fase kom je in een echte diepe slaap. Je ademhaling en hartritme dalen dusdanig dat je volledig ontspannen raakt. Je wordt nu ook niet meer zomaar wakker. Mocht je wel wakker worden tijdens deze fase dan ben je gedesoriënteerd en duurt het ook even voordat je weet waar je bent. In deze fase herstel je fysiek. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten.
- Fase 4: Deze fase noemen we de droom slaapfase. In deze fase ben je veel aan het dromen, zijn je spieren helemaal ontspannen en neemt de hersenactiviteit behoorlijk toe. Je ogen maken korte en snelle bewegingen ook wel ''Rapid Eye Movement'' genoemd. De hersenen zorgen tijdens de REM-slaap voor het verwerken van informatie en gebeurtenissen van de dag. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Na deze fase wordt je vaak nog even wakker maar dit is te kort om het je te herinneren. Hierna begin je weer opnieuw bij de sluimerfase.
19 effectieve tips om in slaap te vallen!
Nu je meer weet over een goede nachtrust en welke slaapfase je doorloopt tijdens de slaap hebben we 19 tips voor je die jou gaan helpen om beter in slaap te vallen! Zo kan je een goede nachtrust krijgen en sta je de volgende morgen uitgerust en fris op. Deze tips kan je dan ook direct toepassen in de praktijk.
1. Creëer een vast avondritueel:
Een consistent avondritueel helpt je lichaam zich voor te bereiden op de nacht. Dit kan bestaan uit een ontspannende activiteit zoals meditatie, een warme douche of een korte wandeling. Dit geeft je lichaam de signalen dat het tijd is om te ontspannen.
2. Regelmatig slaap- en waakritme:
Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Dit helpt je biologische klok in balans te blijven, wat op de lange termijn de slaapkwaliteit verbetert.
3. Zorg voor daglicht:
Blootstelling aan natuurlijk licht bevordert de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Zorg ervoor dat je overdag voldoende buiten komt, vooral in de ochtend.
4. Gebruik een Wake-Up Light:
Een wake-up light kan je helpen om op een natuurlijke manier in slaap te vallen. Dit licht helpt je lichaam zich voor te bereiden op de slaap door je geleidelijk in slaap te brengen.
5. Beweeg gedurende de dag:
Beweging overdag draagt bij aan een betere nachtrust. Let er echter op dat je niet te intensief sport vlak voor het slapen, omdat dit je hartslag en ademhaling verhoogt.
6. Creëer een fijne slaapomgeving:
Zorg ervoor dat je slaapkamer koel (16-21°C) en donker is. Verduisterende gordijnen kunnen helpen, maar een kwalitatief slaapmasker zoals het Manta Sleep Mask is een goede oplossing als je geen verduistering kunt creëren.
7. Beperk cafeïne-inname:
Cafeïne houdt je wakker. Vermijd koffie, cola of andere cafeïnehoudende dranken in de middag en avond.
8. Eet geen zware maaltijden voor het slapen:
Te veel eten zorgt ervoor dat je lichaam hard moet werken om het te verteren, wat je slaap kan verstoren. Kies voor lichte snacks die melatonine bevorderen, zoals een banaan of amandelen.
9. Vermijd beeldschermen voor het slapen:
Het blauwe licht van beeldschermen verstoort de aanmaak van melatonine. Probeer minstens een uur voor het slapen geen schermen te gebruiken.
10. Drink geen alcohol voor het slapen:
Hoewel alcohol je in slaap kan helpen, verstoort het de REM-slaap, wat de slaapkwaliteit verlaagt.
11. zorg voor een goede matras en kussen:
Een comfortabel matras en kussen zijn essentieel voor een goede nachtrust. Kies beddengoed van ademende materialen, zoals linnen, dat je koel houdt in de zomer en warm in de winter.
12. zet de wekker uit het zicht:
Het constant kijken naar de wekker kan je angstig maken. Zet de wekker dus uit het zicht om te voorkomen dat je je focus verliest.
13. Neem een warme douche of bad:
Een uur voor het slapen kan een warme douche of bad je helpen om je lichaamstemperatuur te verlagen en te ontspannen.
14. Sta op als je niet kunt slapen:
Als je na 20 minuten nog niet slaapt, ga dan uit bed en doe iets rustigs. Dit kan je helpen om weer slaperig te worden.
15. Doe ontspanningsoefeningen:
Yoga of meditatie kan je helpen om je lichaam en geest tot rust te brengen. Zelfs een paar minuten kan wonderen doen.
16. Beperk powernaps:
Hoewel powernaps nuttig kunnen zijn, kunnen ze je slaapdruk verlagen, waardoor je moeilijker in slaap valt ’s nachts.
17. Schrijf je gedachten op:
Als je je gestrest of bezorgd voelt, schrijf dan alles van je af. Dit helpt om je gedachten te ordenen en te ontspannen.
18. Gebruik een verzwaringsdeken:
Een verzwaringsdeken biedt diepe druk stimulatie, wat je helpt om tot rust te komen en sneller in slaap te vallen.
19. Herken en vermijd stress:
Stress is een van de grootste slaapmoorders. Leer hoe je stress kunt beheersen door meditatie of ademhalingsoefeningen, zodat je ’s nachts beter kunt ontspannen.
Wil je nog meer informatie over: wake up lights, verzwaringsdekens, matrassen, kussens of beddengoed? Klik dan op één van de onderstaande links
- manta sleep mask review;
- 6 beste wake up lights;
- 8 beste verzwaringsdekens;
- 10 beste matrassen;
- 10 beste topmatrassen;
- 9 beste hoofdkussens;
- 5 beste hoeslakens.
Natuurlijk Supplement
Om je nachtrust op een extra manier te ondersteunen kan je ook een natuurlijk supplement gebruiken. Wij raden het natuurlijke slaapsupplement Nachtrust & Stemming aan van Natuurlijk Presteren. Dit natuurlijke slaapmiddel bevat alleen slaapstoffen die je al van nature aanmaakt. Zoals: 5-HTP, magnesium, L-theanine, melatonine en vitamine B1, B3, B6 en B12. Op deze manier ondersteun je de natuurlijke processen die betrokken zijn bij jouw nachtrust. Alle supplementen van Natuurlijk Presteren worden ontwikkeld door een biobased chemicus. Zo ben je altijd verzekerd van de beste ingrediënten en een juiste en veilige dosering.
Vanuit SlaapBalans mogen we een EXCLUSIEVE KORTINGSCODE geven! Met deze kortingscode ontvang je wel 15% korting op je aankoop. De code is slaapbalans15
Verbeter je Slaapkwaliteit met de Start met Beter Slapen Cursus
Wil jij precies weten hoe je een goede nachtrust kunt krijgen? Dan is onze Start met Beter Slapen Cursus de oplossing voor jou. Deze cursus helpt je stap voor stap om je slaapkwaliteit te verbeteren en een optimale slaaproutine te ontwikkelen. Geen eindeloze nachten meer draaien en woelen – wij geven je de tools en inzichten die je nodig hebt om je slaap een boost te geven.
Heb je nog vragen of wil je meer weten over hoe je je slaap kunt verbeteren? Neem contact met ons op, en we helpen je graag verder.
Wacht dan niet langer en klik op de knop hieronder om naar de Start met beter slapen cursus te gaan!
FAQ list | 19 tips om in slaap te vallen
Hoe val je in slaap in 1 minuut?
de 4-7-8 ademhalings oefening waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden de ademhaling vasthoud en 8 seconden uitademt.
Wat kan ik doen als ik niet kan slapen?
Slaap laat zich niet forceren. Het is belangrijk om slaap niet als iets negatiefs te zien. Wat je aandacht geeft groeit en dat is ook zo met slaap. Als het je echt niet lukt om te slapen dan kan je beter even kort uit bed gaan om een rustige activiteit te doen en daarna weer als je slaperig bent in bed te stappen.
Maar gelukkig kan je daarvoor al heel veel dingen doen om dit al voor te zijn. Het hebben van een goede slaaphygiëne is hierbij erg belangrijk.
Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.
