Wat is de lichte slaapfase?

Wat is de lichte slaapfase?

De lichte slaapfase is een normaal en belangrijk onderdeel van je slaap. In de slaapwetenschap wordt deze fase meestal N2 genoemd. Het is het tweede stadium van de non REM slaap en volgt vaak na de sluimerfase, N1. 

De naam lichte slaap kan de indruk wekken dat deze slaap minder belangrijk is dan diepe slaap. Dat klopt niet.

Je brengt juist een groot deel van de nacht door in lichte slaap. Het is dus geen slaapfase waar je zo snel mogelijk doorheen moet om bij de betere of meer herstellende slaap te komen.

Wat gebeurt er tijdens de lichte slaap?

Wanneer je vanuit de sluimerfase verder in slaap raakt, kom je meestal in N2 terecht.

Je bent dan duidelijker in slaap dan tijdens N1. Je spieren ontspannen verder, je hartslag en ademhaling worden rustiger en je lichaamstemperatuur daalt. Ook verandert je hersenactiviteit.

Tijdens N2 zijn in een EEG twee kenmerkende patronen zichtbaar, slaapspoeltjes en K complexen. Deze patronen helpen onderzoekers om vast te stellen dat iemand zich in N2 bevindt.

Hoewel we deze fase lichte slaap noemen, ben je wel degelijk aan het slapen. Je kunt nog steeds wakker worden door geluid of andere prikkels, maar doorgaans minder gemakkelijk dan tijdens de sluimerfase.

Hoeveel lichte slaap heb je?

N2 vormt bij volwassenen meestal een groot deel van de totale slaaptijd. Dat is normaal. 

Gedurende de nacht wisselen lichte slaap, diepe slaap en REM slaap elkaar meerdere keren af. Je gaat daarbij niet één keer netjes van lichte naar diepe slaap en vervolgens naar REM slaap.

Je beweegt gedurende de nacht verschillende keren tussen slaapstadia en kunt tussendoor ook kort wakker worden.

Ook dat hoort bij normale slaap.

De verschillende slaapstadia

Globaal onderscheiden we drie stadia van non REM slaap en REM slaap. 

N1, sluimerfase: dit is de overgang van wakker zijn naar slapen. Je slaapt nog erg licht en kunt gemakkelijk wakker worden.

N2, lichte slaap: de bent duidelijk in slaap. Je hartslag en ademhaling worden rustiger en in je hersenen zijn onder andere slaapspoeltjes en K complexen zichtbaar.

N3, diepe slaap: tijdens N3 zijn langzame hersengolven kenmerkend en ben je meestal moeilijker wakker te maken. Diepe slaap komt relatief veel voor in het eerste deel van de nacht.

REM slaap: tijdens REM slaap is de hersenactiviteit anders dan tijdens non REM slaap, bewegen je ogen snel en worden de meeste skeletspieren sterk geremd. Dromen komen vaak voor tijdens REM slaap, maar kunnen ook tijdens andere slaapstadia voorkomen.

Waarom is lichte slaap belangrijk?

Lichte slaap wordt soms voorgesteld als een soort wachtkamer voordat het echte herstel begint. Zo werkt slaap niet.

Alle slaapstadia maken onderdeel uit van normale slaap en verschillende lichamelijke en cognitieve processen lopen gedurende meerdere slaapstadia door. 

Onderzoek wijst er bijvoorbeeld op dat N2 betrokken is bij processen rondom leren en geheugen. Slaapspoeltjes worden daarbij onder andere in verband gebracht met geheugenverwerking.

Dat betekent niet dat je zoveel mogelijk N2 moet proberen te krijgen. Net zoals je niet zoveel mogelijk diepe slaap of REM slaap hoeft na te streven. Je brein regelt de verdeling van je slaapstadia grotendeels zelf.

Heb ik te veel lichte slaap?

Misschien heb je op je smartwatch, ring of slaapapp gezien dat je een groot gedeelte van de nacht lichte slaap hebt gehad. Daar hoef je niet direct van te schrikken.

Ten eerste is het normaal dat lichte slaap een behoorlijk deel van je nacht inneemt. 

Daarnaast kunnen consumentenapparaten niet met dezelfde nauwkeurigheid bepalen in welk slaapstadium je zit als een slaaponderzoek waarbij onder andere je hersenactiviteit wordt gemeten.

Een horloge of ring kan daarom bijvoorbeeld aangeven dat je weinig diepe slaap en veel lichte slaap hebt gehad, terwijl je daar geen harde conclusie aan kunt verbinden.

Merk je overdag dat je gewoon redelijk functioneert, dan is er weinig reden om iedere ochtend je percentages te analyseren.

Kun je lichte slaap verbeteren?

Je hoeft je lichte slaap meestal helemaal niet te verbeteren. Het doel van slapen is niet om een perfecte verhouding tussen lichte slaap, diepe slaap en REM slaap te bereiken.

Wanneer je iedere ochtend controleert hoeveel minuten je in iedere slaapfase hebt doorgebracht, kan er juist steeds meer aandacht en druk rondom slaap ontstaan. 

Je ziet dat je volgens je horloge maar weinig diepe slaap hebt gehad en denkt vervolgens dat je slecht hersteld bent. Voor je het weet bepaalt een grafiek hoe jij denkt dat je je die dag zou moeten voelen.

Kijk daarom liever naar het grotere geheel.

Krijgt je lichaam voldoende gelegenheid om te slapen. Kun je overdag functioneren. Heb je voldoende energie. En heb je niet structureel last van problemen met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden.

Wanneer moet je verder kijken?

 Een nacht met veel lichte slaap is op zichzelf geen reden om je zorgen te maken. Heb je daarentegen langere tijd slaapproblemen en merk je dat deze steeds meer invloed hebben op je dagelijks functioneren, dan is het verstandig om verder te kijken.

Misschien red je je overdag nog prima, maar merk je dat concentreren meer moeite kost, je sneller geïrriteerd raakt of steeds meer energie nodig hebt om je werk en gezin vol te houden.

Of je bent inmiddels zo moe dat je dagelijkse activiteiten echt onder druk komen te staan. 

Dan is het relevanter om te onderzoeken waardoor je slaapproblemen blijven bestaan dan om te proberen één specifieke slaapfase te verbeteren.

Conclusie

De lichte slaapfase, N2, is een normaal onderdeel van je slaap en neemt bij volwassenen een groot deel van de nacht in beslag. Het is geen minder belangrijke slaap die je zo snel mogelijk moet doorlopen om bij de diepe slaap te komen.

Lichte slaap, diepe slaap en REM slaap hebben allemaal een plaats binnen normale slaap. Je brein regelt grotendeels zelf hoe deze slaapstadia gedurende de nacht worden verdeeld.

Probeer daarom niet iedere slaapfase afzonderlijk te optimaliseren. En laat je niet te snel ongerust maken wanneer je smartwatch zegt dat je veel lichte slaap hebt gehad.

Een perfecte slaapgrafiek is niet het doel. Uiteindelijk is veel relevanter hoe je slaapt over een langere periode en hoe je overdag functioneert.