Wat is een slaapcyclus?

Wat is een slaapcyclus?

Je slaapt niet de hele nacht op dezelfde manier. Tijdens je slaap wisselen verschillende slaapfasen elkaar af. Samen vormen deze fasen slaapcycli, die je gedurende de nacht meerdere keren doorloopt.

Vaak wordt gezegd dat één slaapcyclus precies 90 minuten duurt. In werkelijkheid is dat geen vaste regel. De lengte van een slaapcyclus kan verschillen tussen mensen, tussen verschillende cycli en zelfs van nacht tot nacht.

Je slaap hoeft dus niet uit een perfect aantal cycli van 90 minuten te bestaan om goed te zijn.

Welke slaapfasen zijn er?

We maken onderscheid tussen non REM slaap en REM slaap. De non REM slaap bestaat uit drie fasen, N1, N2 en N3. Daarna kan REM slaap volgen.

N1, de overgang naar slaap

N1 is de lichtste slaapfase en vormt de overgang tussen wakker zijn en slapen. Je hersenactiviteit verandert, je spieren ontspannen en je reageert steeds minder op wat er om je heen gebeurt.

Je kunt in deze fase nog gemakkelijk wakker worden. Soms heb je zelfs het gevoel dat je nog helemaal niet hebt geslapen.

N2, lichte slaap

In N2 slaap je duidelijk, maar spreken we nog steeds van lichte slaap. Je hartslag en ademhaling worden rustiger en je lichaamstemperatuur daalt. Ook verandert je hersenactiviteit.

Deze lichte slaap is zeker geen nutteloze tussenzone. Bij volwassenen bestaat een groot deel van de totale slaaptijd uit N2 slaap.

N3, diepe slaap

N3 wordt diepe slaap of slow wave sleep genoemd. Tijdens deze fase zijn langzame hersengolven duidelijk aanwezig en is het meestal moeilijker om wakker te worden. 

Word je plotseling uit diepe slaap gewekt, dan kun je je tijdelijk suf of gedesoriënteerd voelen. Diepe slaap wordt onder andere in verband gebracht met lichamelijk herstel, afweer, stofwisseling, leren en geheugen. 

Maar dat betekent niet dat al het lichamelijke herstel alleen tijdens diepe slaap plaatsvindt.

REM slaap

REM staat voor Rapid Eye Movement.

Tijdens deze slaapfase zijn je hersenen relatief actief en komen levendige dromen vaak voor. Je oogbewegingen nemen toe en een groot deel van je skeletspieren wordt tijdelijk sterk geremd.

REM slaap speelt onder andere een rol bij leren, geheugen en emotionele verwerking. 

Ook hier geldt dat REM slaap niet één specifieke taak heeft. Het is daarom te simpel om diepe slaap de lichamelijke herstelfase te noemen en REM slaap de mentale herstelfase.

De verschillende slaapfasen werken samen.

Hoe verloopt een slaapcyclus?

Je slaap verloopt niet volgens een strak schema waarin je iedere 90 minuten exact dezelfde vier stappen afwerkt. Gedurende de nacht wisselen lichte slaap, diepe slaap en REM slaap elkaar af. Je kunt daarbij ook kort wakker worden.

Dat is normaal.

Sterker nog, korte momenten van wakker zijn horen bij normale slaap. Vaak duren ze zo kort dat je ze de volgende ochtend niet meer weet.

Ook verandert de samenstelling van je slaap gedurende de nacht.

In het eerste gedeelte van de nacht heb je doorgaans relatief veel diepe slaap. Naarmate de nacht vordert neemt het aandeel diepe slaap af en worden periodes met REM slaap meestal langer.

Daarom ziet je eerste slaapcyclus er niet hetzelfde uit als je laatste.

Hoeveel slaapcycli heb je per nacht?

Dat verschilt.

Hoeveel cycli je doorloopt hangt onder andere af van hoe lang je slaapt en hoe lang jouw afzonderlijke slaapcycli duren. Je hoeft dat niet zelf bij te houden. 

Het idee dat je bijvoorbeeld precies vijf cycli van 90 minuten moet slapen kan juist onnodige druk veroorzaken.

Misschien heb je weleens geprobeerd uit te rekenen hoe laat je naar bed moet omdat je wekker om 07.00 uur gaat en je precies vijf slaapcycli wilt halen.

Dat is niet nodig. Je lichaam kijkt niet op de klok of je precies aan het einde van een cyclus wakker wordt.

Hoe zit het met kernslaap?

De term kernslaap wordt gebruikt voor het eerste gedeelte van de nacht, waarin relatief veel diepe slaap voorkomt.

Daaruit is soms het idee ontstaan dat de eerste drie slaapcycli of de eerste vier tot vijf uur van je slaap het belangrijkste gedeelte van de nacht zijn.

Dat is te simpel.

Het eerste gedeelte van de nacht bevat inderdaad relatief veel diepe slaap. Later in de nacht neemt juist het aandeel REM slaap toe.

Dat maakt het laatste gedeelte van de nacht niet minder belangrijk. Je slaap werkt als geheel.

Waarom zijn slaapcycli belangrijk?

De verschillende slaapfasen hangen samen met allerlei processen in je lichaam en hersenen. Denk aan leren en geheugen, emotionele verwerking, lichamelijk herstel, stofwisseling en je afweersysteem.

Maar je hoeft zelf niet te bepalen hoeveel diepe slaap, lichte slaap of REM slaap je nodig hebt. Je brein regelt de verdeling tussen deze slaapfasen grotendeels vanzelf.

Dat is belangrijk om te beseffen, zeker wanneer je een smartwatch of slaaptracker gebruikt.

Zo’n apparaat kan een inschatting maken van je slaapfasen, maar kan niet met dezelfde nauwkeurigheid bepalen in welke slaapfase je zit als een slaaponderzoek waarbij onder andere je hersenactiviteit wordt gemeten.

Raak dus niet ongerust wanneer je horloge zegt dat je te weinig diepe slaap of REM slaap hebt gehad.

Kun je je slaapcyclus verbeteren?

Je hoeft je slaapcycli niet afzonderlijk te verbeteren. Wat je wel kunt doen, is omstandigheden creëren die je slaap ondersteunen. 

1. Houd voldoende ritme in je dag 

Een redelijk regelmatig moment van opstaan, voldoende daglicht en activiteit overdag helpen je biologische klok. Je hoeft daarvoor niet iedere avond exact op hetzelfde tijdstip naar bed. Ga vooral naar bed wanneer je voldoende slaperig bent.

2. Bouw voldoende slaapdruk op

Hoe langer je wakker bent, hoe groter normaal gesproken je behoefte aan slaap wordt.

Veel tijd in bed doorbrengen, lang uitslapen of lange dutjes overdag kunnen ervoor zorgen dat je ’s avonds minder slaapdruk hebt.

Een dutje is daarmee niet automatisch verkeerd. Kijk vooral naar wat het met jouw nachtrust doet.

3. Let op cafeïne en alcohol

Cafeïne kan nog uren invloed hebben op je alertheid. Hoe gevoelig je daarvoor bent verschilt per persoon. Alcohol kan ervoor zorgen dat je gemakkelijker indommelt, maar kan later in de nacht je slaap verstoren.

4. Blijf overdag actief 

Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid en kan je slaap ondersteunen.

Je hoeft intensief sporten in de avond niet standaard te vermijden. Merk je dat je na een late training moeilijker in slaap valt, dan kun je kijken of een ander tijdstip beter werkt.

5. Maak je niet te druk om schermen

Fel licht in de avond kan invloed hebben op je biologische klok en alertheid. Maar dat betekent niet dat iedereen verplicht een uur voor het slapen alle schermen moet uitschakelen.

Ook wat je op een scherm doet speelt mee.

Een spannende discussie, werkmail of iets waardoor je erg alert wordt kan je wakker houden. Rustig iets kijken of lezen hoeft voor iedereen niet automatisch een probleem te zijn.

Kijk daarom vooral naar wat schermgebruik bij jou doet.

Probeer je slaap niet perfect te maken

Misschien is dit wel het belangrijkste wanneer je over slaapcycli leest.

Je hoeft niet om 23.30 uur te gaan slapen omdat een online calculator heeft berekend dat je dan precies vijf slaapcycli kunt afronden voordat je wekker gaat.

Je hoeft ook niet iedere ochtend te controleren hoeveel diepe slaap en REM slaap je hebt gehad. 

Slaap is geen verzameling cijfers die je perfect moet krijgen. Wanneer je steeds meer probeert te controleren hoe je slaapt, kan er juist meer druk rondom slapen ontstaan.

Kijk daarom liever naar het grotere geheel. Hoe slaap je over een langere periode en hoe functioneer je overdag?

Conclusie

Een slaapcyclus bestaat uit verschillende fasen van non REM slaap en REM slaap die elkaar gedurende de nacht afwisselen. Een slaapcyclus duurt niet bij iedereen precies 90 minuten en ook niet iedere cyclus binnen dezelfde nacht duurt even lang.

In het eerste deel van de nacht komt doorgaans relatief meer diepe slaap voor. Later in de nacht neemt het aandeel REM slaap toe.

Alle slaapfasen hebben hun eigen kenmerken en werken samen.

Je hoeft daarom niet te proberen precies vijf slaapcycli te halen, je diepe slaap te maximaliseren of je REM slaap afzonderlijk te verbeteren.

Geef jezelf voldoende gelegenheid om te slapen en laat je lichaam vervolgens doen waar het behoorlijk goed in is. Slapen.