Wat wordt er bedoeld met biologische klok?

Wat wordt bedoeld met je biologische klok?

Je biologische klok helpt je lichaam om processen af te stemmen op het ritme van dag en nacht.

Daardoor verandert gedurende de dag bijvoorbeeld je alertheid, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en de neiging om te slapen.

Je biologische klok bepaalt dus niet simpelweg wanneer je moet slapen. Slaap ontstaat uit een samenspel van verschillende processen. Twee belangrijke processen daarbij zijn je biologische klok en je slaapdruk.

Je biologische klok en je circadiaanse ritme

Veel processen in je lichaam volgen een ritme van ongeveer 24 uur. Dit noemen we een circadiaans ritme.

Je lichaam heeft zelf een intern ritme, maar dat loopt niet bij iedereen precies gelijk aan 24 uur. Daarom gebruikt je biologische klok signalen uit je omgeving om zich iedere dag opnieuw af te stemmen.

Licht is daarbij het belangrijkste signaal.

Overdag helpt licht je biologische klok om te herkennen dat het dag is. Wanneer het later op de dag donkerder wordt, verandert het signaal dat via je ogen bij je biologische klok terechtkomt.

Zo blijft je interne ritme zoveel mogelijk afgestemd op het natuurlijke verschil tussen dag en nacht.

Waar zit je biologische klok?

De belangrijkste biologische klok voor je slaap en waakritme bevindt zich in een klein gebied in de hersenen, de suprachiasmatische nucleus, ook wel de SCN genoemd.

Deze bevindt zich in de hypothalamus.

Via je ogen krijgt dit systeem informatie over de hoeveelheid licht in je omgeving. Op basis daarvan worden verschillende processen in je lichaam afgestemd op het moment van de dag.

Daarbij speelt ook melatonine een rol.

Melatonine wordt regelmatig het slaaphormoon genoemd, maar dat is eigenlijk te simpel. Melatonine kun je beter zien als een signaal van je biologische klok dat samenhangt met de biologische nacht.

Wanneer het in de avond donkerder wordt, neemt de melatonine productie normaal gesproken toe. Licht kan deze afgifte beïnvloeden.

Melatonine schakelt je echter niet simpelweg uit en is niet de enige reden waarom je slaperig wordt. Je slaapdruk speelt daarbij ook een belangrijke rol.

Biologische klok en slaapdruk werken samen

Hoe langer je wakker bent, hoe meer slaapdruk je normaal gesproken opbouwt. Tegelijkertijd bepaalt je biologische klok op welke momenten je lichaam biologisch meer gericht is op wakker zijn of slapen.

Daardoor kun je ’s avonds moe zijn en toch merken dat je niet direct in slaap valt. Andersom kun je na een korte nacht overdag moe zijn, terwijl je biologische klok je toch helpt om wakker te blijven.

Goed slapen draait dus niet alleen om voldoende slaapdruk of alleen om je biologische klok. Beide processen werken voortdurend samen.

Wat beïnvloedt je biologische klok?

Licht is de sterkste externe factor voor het afstemmen van je biologische klok.

Vooral het verschil tussen voldoende licht overdag en minder licht in de avond helpt je lichaam onderscheid te maken tussen dag en nacht.

Daarom is buiten komen gedurende de dag zinvol. Buitenlicht is meestal veel sterker dan binnenverlichting, zelfs op een bewolkte dag.

In de avond kan veel fel licht je biologische klok beïnvloeden. Daarbij gaat het niet alleen om blauw licht van je telefoon. Ook de hoeveelheid licht, het tijdstip en de duur van de blootstelling zijn belangrijk.

Je hoeft dus niet bang te worden voor ieder scherm dat je ’s avonds gebruikt.

Een fel verlichte ruimte kan eveneens veel licht geven. En bij beeldschermen speelt daarnaast mee wat je erop doet. Een uur langer blijven scrollen, werken of gamen kan je slaap beïnvloeden doordat je later gaat slapen of actief blijft, los van het licht zelf.

Ook andere factoren, zoals beweging, maaltijden en sociale activiteiten, kunnen ritmes in het lichaam beïnvloeden. Voor het centrale slaap en waakritme blijft licht echter de belangrijkste tijdgever.

Wat gebeurt er bij een verstoring van je biologische klok?

Je merkt de invloed van je biologische klok waarschijnlijk het duidelijkst wanneer je normale ritme plotseling verandert. Denk bijvoorbeeld aan een jetlag of nachtdiensten.

Je moet dan slapen op een moment waarop je biologische klok nog relatief sterk gericht kan zijn op wakker zijn. Andersom moet je soms functioneren op een moment waarop je lichaam biologisch juist meer richting slaap beweegt.

Dat kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt, eerder wakker wordt of slaperig bent op momenten waarop je wakker moet blijven.

Een tijdelijke verschuiving betekent overigens niet direct dat je biologische klok kapot of volledig ontregeld is. Je lichaam kan zich aanpassen, al kost dat tijd en verschilt de snelheid daarvan per persoon en situatie.

Hoe ondersteun je je biologische klok?

1. Zorg overdag voor voldoende licht

Kom gedurende de dag regelmatig buiten.

Vooral licht in de ochtend kan belangrijk zijn voor het afstemmen van je biologische klok. Je hoeft daarvoor niet krampachtig een exact aantal minuten buiten te zijn.

Hoeveel licht nodig is, hangt onder andere af van het tijdstip, het seizoen, het weer en de hoeveelheid licht.

2. Houd enige regelmaat in je dag

Een redelijk regelmatig moment van opstaan helpt om structuur in je dag en nachtritme te houden. Dat betekent niet dat je iedere dag exact op dezelfde minuut uit bed moet komen.

Een keer uitslapen of later naar bed gaan maakt je biologische klok niet direct van slag.

3. Maak het verschil tussen dag en avond duidelijk

Overdag mag er juist veel licht zijn.

In de avond kun je de verlichting geleidelijk wat zachter maken. Je hoeft daarvoor niet uren voor het slapen in een donkere kamer te zitten.

Voorkom vooral onnodig veel fel licht wanneer je richting bedtijd gaat.

4. Kijk verder dan alleen je telefoon

Je hoeft je telefoon niet standaard een uur voor het slapen weg te leggen vanwege het blauwe licht.

Merk je dat je door je telefoon steeds later naar bed gaat, blijft werken of moeilijk tot rust komt, dan kan minder gebruik natuurlijk wel verstandig zijn.

Het probleem zit dan alleen niet automatisch in het blauwe licht.

5. Maak van je biologische klok geen nieuwe slaapregel

Je hoeft je biologische klok niet iedere dag perfect te sturen. Een keer later eten, langer opblijven of ’s avonds onder een felle lamp zitten betekent niet dat je nachtrust verpest is.

Juist wanneer je slecht slaapt kan het verleidelijk worden om steeds meer regels te maken rondom licht, bedtijden, eten en schermgebruik.

Dat is meestal niet nodig.

Wanneer is je biologische klok wel belangrijk bij slaapproblemen?

Soms ligt het tijdstip waarop iemand van nature slaperig wordt duidelijk anders dan het tijdstip waarop diegene vanwege werk, school of andere verplichtingen moet slapen.

Bijvoorbeeld wanneer je structureel pas heel laat slaperig wordt en ’s ochtends nauwelijks wakker kunt worden, terwijl je zonder wekker veel later zou slapen en opstaan.

Er kan dan sprake zijn van een verstoring van het slaap en waakritme. Ook bij ploegendienst en jetlag speelt de biologische klok een duidelijke rol.

Heb je langdurig problemen met je slaapritme en beïnvloedt dit je dagelijks functioneren, dan kan het verstandig zijn om dit met je huisarts of een slaapdeskundige te bespreken.

Conclusie

Je biologische klok helpt je lichaam om verschillende processen af te stemmen op het ritme van dag en nacht.

Licht is daarbij het belangrijkste externe signaal. Voldoende licht overdag en minder fel licht in de avond helpen om het verschil tussen dag en nacht duidelijk te houden.

Maar je biologische klok bepaalt niet in zijn eentje hoe goed je slaapt. Ook je slaapdruk, gedrag en de manier waarop je met slapen omgaat spelen een rol.

Je hoeft je biologische klok daarom niet perfect te controleren. Zorg voor voldoende licht en activiteit overdag, houd enige regelmaat in je dag en maak het ’s avonds geleidelijk wat minder fel. En vooral, maak van goed slapen geen verzameling regels die je iedere dag perfect moet uitvoeren.