Wat is een Jetlag?

Wat is een jetlag?

Je bent aangekomen op je bestemming. Volgens de klok is het tijd om te slapen, maar je lichaam lijkt daar anders over te denken. Je bent klaarwakker wanneer je eigenlijk wilt slapen. Of je wordt midden in de nacht wakker en bent uren te vroeg klaar voor de dag.  Dat is jetlag.

Een jetlag ontstaat wanneer je in korte tijd meerdere tijdzones passeert. De lokale tijd verandert binnen een paar uur, maar je biologische klok verandert niet direct mee.

Daardoor kan je tijdelijk slapen, wakker zijn, trek krijgen en alert worden op momenten die niet goed aansluiten bij de tijd op je bestemming. Dat is vervelend, maar meestal tijdelijk. Je lichaam heeft tijd nodig om zich opnieuw af te stemmen.

Wat gebeurt er in je lichaam bij een jetlag?

Je biologische klok helpt bepalen wanneer je lichaam zich voorbereidt op slapen en wanneer je juist alerter wordt.

Die klok volgt ongeveer een ritme van 24 uur en wordt iedere dag opnieuw afgestemd. Licht en donker spelen daarbij een belangrijke rol.

Vlieg je bijvoorbeeld vanuit Nederland naar een bestemming waar het zes uur later is, dan verandert de tijd op je horloge direct. Je biologische klok staat alleen nog grotendeels ingesteld op de Nederlandse tijd.

Je kunt daardoor ’s avonds nog niet slaperig zijn terwijl het op je bestemming al bedtijd is. Andersom kun je midden in de nacht wakker worden omdat je lichaam denkt dat de dag al begonnen is.

Dat tijdelijke verschil tussen je interne ritme en de lokale tijd veroorzaakt de typische klachten van een jetlag.

Waarom is een reis naar het oosten vaak lastiger?

Veel mensen hebben meer moeite met een reis naar het oosten dan met een vergelijkbare reis naar het westen.

Bij een reis naar het oosten moet je biologische klok namelijk naar voren worden verschoven. Je moet eerder slapen en eerder wakker worden dan je lichaam gewend is.

Bij een reis naar het westen gebeurt het tegenovergestelde. Je dag wordt langer en je moet juist later gaan slapen.

Gemiddeld kan ons biologische ritme gemakkelijker wat worden verlaat dan vervroegd. Daarom kan aanpassen na een reis naar het oosten lastiger zijn.

Dit verschilt wel per persoon. Ook het aantal tijdzones, je eigen biologische ritme, je slaaptijden en het tijdstip waarop je wordt blootgesteld aan licht spelen mee.

Wat zijn de symptomen van een jetlag?

Een jetlag kan meer veroorzaken dan alleen een slechte nacht.

Je kunt bijvoorbeeld last hebben van:

Moeite met inslapen.

• ’s Nachts of heel vroeg wakker worden.
• Slaperigheid en vermoeidheid overdag.
• Minder concentratie en alertheid.
• Prikkelbaarheid.
• Een verminderd gevoel van herstel.
• Veranderingen in eetlust of spijsvertering.

Niet iedereen krijgt dezelfde klachten. Hoeveel last je hebt van jetlag verschilt sterk per persoon en per reis.

Hoe lang duurt een jetlag?

Je biologische klok heeft tijd nodig om zich aan een nieuwe tijdzone aan te passen.

Hoe lang dat precies duurt, is niet voor iedereen hetzelfde. Het hangt onder andere af van hoeveel tijdzones je hebt doorkruist, in welke richting je reist en hoe je wordt blootgesteld aan licht.

Daarom is een vaste regel zoals één dag herstel per tijdzone niet voor iedereen van toepassing. Bij een groot tijdsverschil kan het meerdere dagen duren voordat je ritme weer goed aansluit op de lokale tijd.

Dat betekent niet dat je al die dagen slecht hoeft te slapen. Je lichaam kan zich geleidelijk aanpassen.

Licht is belangrijk bij een jetlag

Een van de krachtigste signalen voor je biologische klok is licht. Daarom kan licht op het juiste moment helpen om je biologische klok richting de nieuwe tijdzone te verschuiven.

Maar hierbij is timing belangrijk.  Meer licht is niet automatisch beter. Licht op het verkeerde moment kan je biologische klok juist in de verkeerde richting verschuiven.

Bij grote tijdsverschillen of wanneer je snel wilt aanpassen, kan een gericht lichtschema daarom nuttiger zijn dan het algemene advies om simpelweg zoveel mogelijk in de zon te gaan zitten.

Voor de meeste vakantiereizen hoef je daar overigens geen ingewikkeld project van te maken. Probeer na aankomst vooral mee te bewegen met het dag- en nachtritme van je bestemming.

Kun je jezelf vooraf voorbereiden?

Bij een groot tijdsverschil kun je ervoor kiezen om je slaapritme vooraf geleidelijk iets richting de tijd van je bestemming te verschuiven.

Reis je naar het oosten, dan kun je je ritme bijvoorbeeld wat vervroegen. Reis je naar het westen, dan kun je het wat verlaten. Maar dit is niet voor iedere reis noodzakelijk.

Voor een vakantie hoef je een week vooraf niet iedere avond met je bedtijd te gaan rekenen als dat vooral extra gedoe en aandacht voor slaap oplevert.

Hoe kun je na aankomst sneller wennen?

Probeer na aankomst zoveel mogelijk volgens de lokale tijd te leven.

Eet ongeveer volgens de lokale tijden, wees overdag actief en probeer je slaap geleidelijk aan te laten sluiten bij de nacht op je bestemming.

Ben je ’s avonds nog niet direct slaperig, raak daar dan niet van in paniek. Je biologische klok staat simpelweg nog niet helemaal goed.

Een paar nachten anders slapen na een lange vlucht is geen teken dat je ineens een slaapprobleem hebt.

Moet je overdag slapen?

Na een lange reis kan de verleiding groot zijn om midden op de dag uren te gaan slapen.

Soms heb je na een gebroken nacht of lange vlucht daadwerkelijk behoefte aan extra slaap. Dat is niet meteen een probleem.

Maar een lange slaapperiode overdag kan het lastiger maken om ’s avonds voldoende slaapdruk te hebben. Wil je een dutje doen, houd dan rekening met het tijdstip en met de invloed daarvan op je slaap later die dag.

En melatonine?

Melatonine kan bij jetlag worden gebruikt om de biologische klok te helpen verschuiven. Maar melatonine is niet simpelweg een slaapmiddel dat je op een willekeurig moment inneemt.

De timing is belangrijk. Afhankelijk van wanneer je melatonine gebruikt, kan het invloed hebben op de richting waarin je biologische klok verschuift.

Daarom is het niet verstandig om zonder na te denken een hoge dosis melatonine te nemen zodra je in het vliegtuig zit of wanneer je op je bestemming niet kunt slapen.

Bij grote tijdsverschillen of wanneer je regelmatig intercontinentaal reist, kun je het gebruik en de timing bespreken met een arts of andere deskundige.

Alcohol gebruiken om te slapen?

Een paar glazen alcohol in het vliegtuig kunnen ervoor zorgen dat je je slaperiger voelt. Dat maakt alcohol alleen nog geen goed slaapmiddel.

Alcohol verandert je slaap en kan ervoor zorgen dat je later in je slaap vaker wakker wordt. Gebruik alcohol daarom niet als strategie om jezelf tijdens een vlucht of na aankomst in slaap te krijgen.

Maak van jetlag geen slaapstrijd. Je kunt een jetlag niet volledig controleren.

Je kunt slim omgaan met licht, lokale tijden en je slaapritme. Maar uiteindelijk heeft je biologische klok gewoon tijd nodig om zich aan te passen.

Probeer daarom niet ieder wakker moment te corrigeren.

Lig je om drie uur ’s nachts wakker en denkt je lichaam dat het ochtend is, dan is dat vervelend. Maar er is niet ineens iets mis met je vermogen om te slapen.

Hoe harder je probeert om die nacht toch perfect te slapen, hoe meer druk je op slaap kunt leggen. Geef je lichaam de tijd.

Wanneer is het geen gewone jetlag meer?

Een jetlag hoort samen te hangen met het reizen door meerdere tijdzones en is normaal gesproken tijdelijk.

Blijven slaapproblemen veel langer bestaan nadat je weer aan de lokale tijd gewend zou moeten zijn, dan is het verstandig om verder te kijken.

Misschien speelt er iets anders dan alleen jetlag. Dat geldt zeker wanneer je structureel moeite houdt met inslapen of doorslapen en dit overdag gevolgen krijgt.

Misschien functioneer je nog, maar merk je dat concentreren steeds moeilijker wordt en je sneller geïrriteerd bent. Of misschien loop je inmiddels echt op je tandvlees en hebben de slaapproblemen duidelijke gevolgen voor je werk, gezin of dagelijks leven. Dan verdient het probleem meer aandacht.

Conclusie

Jetlag ontstaat doordat je na een snelle reis door meerdere tijdzones tijdelijk niet gelijkloopt met de lokale tijd. Je horloge is binnen een seconde aangepast. Je biologische klok heeft daar langer voor nodig.

Daardoor kun je tijdelijk moeilijker slapen, op vreemde momenten wakker worden of overdag vermoeid en minder alert zijn. Licht, het lokale dag- en nachtritme en tijd zijn belangrijke factoren bij het opnieuw afstemmen van je biologische klok.

Maar probeer er geen ingewikkeld slaapprotocol van te maken als dat niet nodig is. Een paar mindere nachten na een verre reis zijn normaal.

Je hoeft slaap niet te forceren. Geef je biologische klok vooral de kans om zich opnieuw af te stemmen.