Klok verzetten (winter- en zomeruur)

Klok verzetten, wat doet zomer- en wintertijd met je slaap?

Twee keer per jaar wordt in Nederland de klok verzet. In het voorjaar gaat de klok een uur vooruit naar de zomertijd. In het najaar gaat de klok een uur terug naar de wintertijd.

Dat ene uur lijkt misschien weinig, maar je biologische klok kijkt niet naar de tijd op je telefoon of wekker. Die wordt onder andere gestuurd door licht en donker en helpt bepalen wanneer je lichaam zich voorbereidt op slapen en wanneer je juist alerter wordt.

Wanneer de klok ineens een uur verschuift, loopt de maatschappelijke tijd tijdelijk niet helemaal gelijk met het ritme waaraan je lichaam gewend was.

Je kunt daardoor een paar dagen wat moeilijker inslapen, eerder wakker worden of juist meer moeite hebben met opstaan.

Dat betekent niet meteen dat er iets mis is met je slaap. Je lichaam heeft meestal gewoon even tijd nodig om zich aan te passen.

Wat doet de zomertijd met je slaap?

In het voorjaar gaat de klok een uur vooruit. Als het op zaterdagavond volgens de klok 23.00 uur is, zou je lichaam volgens de oude tijd pas op 22.00 uur zitten. Ga je op je gebruikelijke kloktijd naar bed, dan probeer je dus feitelijk een uur eerder te slapen dan je gewend was.

Tegelijkertijd gaat de wekker de volgende ochtend volgens je biologische ritme ook een uur eerder.

Dat kan tijdelijk merkbaar zijn. Je valt misschien wat moeilijker in slaap, bent in de ochtend slaperiger of merkt overdag dat je minder scherp bent.

De overgang naar zomertijd kan daarom worden vergeleken met een heel kleine verschuiving van je biologische klok. De vergelijking met jetlag wordt regelmatig gemaakt, maar de verstoring is veel kleiner dan wanneer je meerdere tijdzones doorkruist.

Wat doet de wintertijd met je slaap?

In het najaar gebeurt het tegenovergestelde. De klok gaat een uur terug. Die nacht duurt volgens de klok een uur langer. Toch betekent dat niet automatisch dat je ook een uur extra slaapt.

Als je lichaam gewend is om rond een bepaald biologisch tijdstip wakker te worden, kun je na het verzetten van de klok bijvoorbeeld ineens eerder wakker zijn.

Ook dat is niet vreemd. Je biologische klok verandert namelijk niet onmiddellijk mee wanneer wij besluiten de klok een uur terug te zetten.  Voor de meeste mensen past het ritme zich vanzelf weer aan.

Je biologische klok en licht

Een van de belangrijkste signalen voor je biologische klok is licht. Fel licht, en vooral daglicht, vertelt je hersenen iets over het moment van de dag. Daardoor helpt licht bij het afstemmen van je slaap-waakritme op je omgeving.

Daarom is het rondom het verzetten van de klok vooral verstandig om overdag voldoende buiten te komen.

Je hoeft daarvoor niet ingewikkeld met lichtschema’s aan de slag. Voor de meeste mensen is het voldoende om na het opstaan en gedurende de dag regelmatig daglicht mee te krijgen.

Juist dat natuurlijke verschil tussen licht overdag en donkerder licht in de avond helpt je biologische klok.

Moet je vooraf je bedtijd aanpassen?

Dat hoeft meestal niet. Je kunt je slaapritme vooraf in kleine stapjes verschuiven als je merkt dat je gevoelig bent voor de klokverzetting. Maar voor de meeste mensen is het niet nodig om dagen van tevoren met kwartieren te gaan rekenen.

Sterker nog, wanneer je normaal gesproken goed slaapt, kun je van zo’n kleine verandering onnodig een project maken.

Ga niet naar bed omdat de klok zegt dat je moet slapen terwijl je nog totaal niet slaperig bent. Houd vooral je normale ritme aan en geef je lichaam een paar dagen de tijd om mee te bewegen.

Wat kun je doen na het verzetten van de klok?

Een paar eenvoudige dingen zijn meestal voldoende. Houd ongeveer je normale ritme aan: Probeer na de klokverzetting niet voortdurend je bedtijd en wektijd te veranderen om verloren slaap te compenseren.

Een redelijk stabiel ritme helpt je biologische klok zich opnieuw af te stemmen.

Ga overdag naar buiten: Daglicht is een krachtig signaal voor je biologische klok. Zeker in de ochtend en gedurende de eerste helft van de dag kan buitenlicht helpen om je dag goed te beginnen.

Blijf niet extra lang in bed liggen" Heb je een nacht wat minder geslapen, dan kan de verleiding groot zijn om de volgende ochtend uren langer te blijven liggen. Dat is meestal niet nodig.

Een enkele kortere nacht kan je lichaam prima opvangen. Door ongeveer je normale tijd van opstaan aan te houden, geef je je ritme bovendien duidelijkheid. Forceer je slaap niet: Misschien is dit wel het belangrijkste.

Merk je dat je na het verzetten van de klok een paar nachten wat moeilijker inslaapt, probeer daar dan niet direct van alles aan te veranderen. Hoe harder je probeert om op een bepaald tijdstip te slapen, hoe meer aandacht er naar slaap kan gaan.

Slaap laat zich niet afdwingen. Geef je lichaam wat tijd om zich aan te passen.

Moet je melatonine gebruiken bij het verzetten van de klok?

Voor de meeste gezonde volwassenen is melatonine vanwege de overgang naar zomer- of wintertijd niet nodig.

Melatonine is geen gewoon slaapmiddel. Het is een hormoon dat een rol speelt bij de timing van je biologische klok. Het moment waarop je het inneemt is daarom belangrijk.

Zelf experimenteren met melatonine omdat je na het verzetten van de klok een paar nachten minder goed slaapt, is meestal niet de eerste stap die we zouden adviseren.

Heb je langdurige problemen met je slaapritme, dan is dat een ander verhaal. Bespreek het gebruik van melatonine dan met een arts of andere deskundige.

Wanneer is er meer aan de hand?

Een paar dagen wat anders slapen na het verzetten van de klok is iets anders dan langdurig slecht slapen.

Blijf je wekenlang moeilijk inslapen, lig je regelmatig lang wakker of word je structureel veel eerder wakker dan je wilt, dan is het verstandig om verder te kijken dan alleen de klokverzetting.

Hetzelfde geldt wanneer je slaap overdag duidelijk gevolgen krijgt.

Misschien red je je nog prima, maar merk je dat concentreren meer moeite kost, je sneller geïrriteerd bent of steeds vermoeider opstaat. Of misschien loop je inmiddels echt op je tandvlees en merk je dat werk, gezin of andere dagelijkse dingen steeds moeilijker worden.

Dan is het zinvol om te onderzoeken wat je slaapproblemen in stand houdt.

Conclusie

Het verzetten van de klok kan je slaap tijdelijk beïnvloeden. Je biologische klok springt namelijk niet automatisch een uur vooruit of achteruit omdat wij de klok verzetten.

Toch hoeft die verandering geen groot slaapprobleem te worden.

Voor de meeste mensen is het vooral een kwestie van aanpassen. Houd ongeveer je normale ritme aan, zorg overdag voor voldoende daglicht en probeer een paar mindere nachten niet direct te repareren.

Je lichaam kan meer hebben dan je soms denkt. Geef het vooral de kans om zelf weer een nieuw ritme te vinden.