Wat is blauw licht?

Wat is blauw licht?

Blauw licht is een onderdeel van het zichtbare licht. Je krijgt er iedere dag mee te maken. De belangrijkste natuurlijke bron is daglicht, maar blauw licht zit ook in kunstmatige verlichting en in het licht van beeldschermen, zoals je telefoon, tablet, laptop en televisie.

Blauw licht heeft jarenlang een behoorlijk slechte naam gehad als het om slaap gaat. Vooral telefoons en andere beeldschermen werden vaak aangewezen als belangrijke oorzaak van slecht slapen.

Inmiddels weten we dat dit te simpel is.

Voor je slaap draait het namelijk niet alleen om de kleur van het licht. De hoeveelheid licht, de felheid, het tijdstip waarop je eraan wordt blootgesteld en hoe lang die blootstelling duurt, zijn minstens zo belangrijk.

Licht is overdag juist belangrijk

Licht is niet iets wat je zoveel mogelijk moet vermijden. Integendeel.

Licht is een van de belangrijkste signalen waarmee je biologische klok zich afstemt op het ritme van dag en nacht. Vooral voldoende licht in de ochtend en gedurende de dag helpt je biologische klok om zich goed af te stemmen.

Buitenlicht is daarbij veel sterker dan de verlichting die je normaal gesproken binnen krijgt. Zelfs wanneer het binnen voor je gevoel behoorlijk licht is, is de hoeveelheid licht vaak veel lager dan buiten.

Voor je slaap is daarom niet alleen relevant hoeveel licht je ’s avonds krijgt. Het is minstens zo belangrijk hoeveel licht je overdag krijgt.

Blauw licht en slaap

Wanneer het ’s avonds donkerder wordt, verandert de hoeveelheid licht die via je ogen binnenkomt. Dat is informatie voor je biologische klok dat de nacht eraan komt.

Licht in de avond kan dit proces beïnvloeden.

Ons circadiane systeem is relatief gevoelig voor kortgolvig, blauwachtig licht. Maar dat betekent niet dat ieder beetje blauw licht in de avond automatisch slecht is voor je slaap.

Vooral de totale hoeveelheid licht en het tijdstip waarop je eraan wordt blootgesteld zijn belangrijk.

Een fel verlichte woonkamer kan daarom relevanter zijn dan alleen de vraag of het licht blauw of warm van kleur is. Wanneer de totale hoeveelheid licht laag is, wordt de precieze kleur van het licht minder belangrijk.

Je telefoon is niet automatisch de oorzaak van slecht slapen

Het advies om voor het slapengaan geen telefoon meer te gebruiken wordt vaak gekoppeld aan blauw licht. Maar alleen naar het blauwe licht kijken, doet geen recht aan wat er werkelijk gebeurt.

Een telefoon kan je slaap op verschillende manieren beïnvloeden.

Een fel scherm kan bijdragen aan je totale blootstelling aan licht. Maar wat je op je telefoon doet, kan minstens zo belangrijk zijn.

Nog even je werkmail bekijken, nieuws lezen, discussies voeren of eindeloos door sociale media scrollen kan ervoor zorgen dat je actief blijft of later naar bed gaat.

En soms is het effect heel eenvoudig.

Je wilde om 22.30 uur naar bed, maar om 23.15 uur zit je nog steeds te scrollen. Dan heb je niet per se slechter geslapen door blauw licht. Je bent simpelweg later gaan slapen.

Aan de andere kant kan een telefoon voor sommige mensen juist helpen om tot rust te komen. Lees je iets ontspannends of kijk je rustig naar iets waar je niet actief van wordt, dan hoeft schermgebruik vlak voor het slapen geen probleem te zijn.

Kijk daarom naar wat het met jou doet, in plaats van van je telefoon automatisch een vijand van je slaap te maken.

Moet je een blauwlichtfilter gebruiken?

De nachtmodus op je telefoon of computer maakt het scherm meestal warmer van kleur. Daarmee verminder je een deel van het kortgolvige licht.

Dat kan prettig zijn, maar zie het niet als dé oplossing voor slaapproblemen.

Als je scherm nog steeds erg fel staat, je tot laat blijft scrollen of je door wat je bekijkt juist alerter wordt, lost een blauwlichtfilter dat niet op. Hetzelfde geldt voor een blauwlichtfilterbril.

Er is op dit moment onvoldoende overtuigend bewijs dat zo’n bril bij volwassenen zonder specifieke ritmeproblematiek op zichzelf voor een duidelijke verbetering van de slaap zorgt.

Wil je ’s avonds minder licht binnenkrijgen, dan is het meestal eenvoudiger om eerst de verlichting in huis te dimmen en de helderheid van je beeldscherm te verlagen.

Hoe kun je licht slim gebruiken voor je slaap?

1. Zoek overdag voldoende licht op

Probeer vooral in de ochtend en gedurende de dag regelmatig buiten te komen.

Daglicht buiten is doorgaans veel sterker dan binnenverlichting en helpt je biologische klok zich goed af te stemmen op het dag en nachtritme.

2. Maak het ’s avonds geleidelijk minder fel

Je hoeft ’s avonds niet in het donker te zitten. Wel kun je de verlichting wat dimmen en onnodig felle verlichting vermijden. Zeker in de laatste uren voordat je gaat slapen.

3. Kijk niet alleen naar het scherm, maar vooral naar wat je erop doet

Een ontspannen programma kijken is iets anders dan om 23.00 uur nog werkproblemen oplossen, heftige discussies voeren of eindeloos door sociale media scrollen.

Merk je dat bepaalde activiteiten je wakker of onrustig houden, dan kan het verstandig zijn om daar ’s avonds eerder mee te stoppen.

4. Zet de helderheid lager als dat prettig is

Gebruik je ’s avonds nog een telefoon, tablet of laptop, dan kun je de helderheid wat lager zetten. Een nachtmodus kan daarbij een aanvulling zijn, maar is geen vereiste om goed te kunnen slapen.

5. Maak van licht geen nieuwe slaapregel

Dit is misschien wel het belangrijkste.

Als je een keer ’s avonds onder een felle lamp zit of vlak voor het slapen nog op je telefoon kijkt, betekent dat niet dat je daardoor automatisch slecht zult slapen.

Hoe meer regels je rondom slaap creëert, hoe groter de kans dat je juist gaat controleren of je alles wel goed doet.  En slaap laat zich niet afdwingen.

Conclusie.

Blauw licht is niet de grote boosdoener, blauw licht is niet simpelweg goed of slecht.

Overdag is voldoende licht juist belangrijk voor je biologische klok en je alertheid. In de avond helpt minder fel licht om het verschil tussen dag en nacht duidelijk te houden.

Daarbij gaat het niet uitsluitend om blauw licht. Vooral de hoeveelheid licht, het tijdstip van blootstelling en wat je ’s avonds doet, zijn belangrijk.

Je hoeft daarom niet krampachtig ieder beetje blauw licht te vermijden of je telefoon standaard uren voor het slapen weg te leggen.

Zorg overdag voor voldoende buitenlicht. Maak het ’s avonds geleidelijk wat minder fel. En kijk bij beeldschermgebruik niet alleen naar het licht van het scherm, maar ook naar wat je doet en of het ten koste gaat van ontspanning of je slaaptijd.

Goed slapen draait zelden om één regel. En al helemaal niet om één kleur licht.