Wat is Non REM-slaap?

Wat is non REM slaap?

Wanneer je slaapt, doorloop je verschillende slaapfasen. Een belangrijk onderscheid wordt gemaakt tussen REM slaap en non REM slaap.

Non REM slaap bestaat uit drie fasen. N1, N2 en N3. Je gaat daarbij grofweg van heel lichte slaap naar diepere slaap.

Die verschillende slaapfasen hebben ieder hun eigen kenmerken. Toch is het belangrijk om slaap niet op te delen alsof iedere fase één specifieke taak heeft. Je lichaam en brein herstellen gedurende de hele nacht en de verschillende slaapfasen werken daarbij samen.

Je hoeft dus niet te proberen om afzonderlijk meer diepe slaap of meer non REM slaap te krijgen. Je lichaam regelt die verdeling grotendeels zelf.

Fase 1. N1, de overgang naar slaap

N1 is de lichtste slaapfase en vormt de overgang tussen wakker zijn en slapen.

Je hersenactiviteit verandert, je spieren ontspannen en je reageert steeds minder op wat er om je heen gebeurt. Toch kun je in deze fase nog gemakkelijk wakker worden.

Soms ervaar je tijdens het inslapen een plotselinge spierschok. Je kunt bijvoorbeeld het gevoel hebben dat je valt en daarvan even opschrikken. Dit wordt een hypnagoge schok genoemd en komt ook voor bij mensen die verder prima slapen.

N1 duurt meestal maar een klein deel van de nacht.

Fase 2. N2, lichte slaap

Na N1 kom je meestal in N2 terecht.

Deze fase wordt vaak lichte slaap genoemd, maar dat betekent niet dat deze slaap onbelangrijk is. Sterker nog, bij volwassenen bestaat een groot gedeelte van de totale slaaptijd uit N2 slaap.

Je hartslag en ademhaling worden rustiger en je lichaamstemperatuur daalt. Ook verandert de activiteit in je hersenen.

Kenmerkend voor N2 zijn onder andere slaapspoeltjes en K complexen. Dit zijn specifieke patronen van hersenactiviteit die tijdens een slaaponderzoek zichtbaar kunnen worden.

Je bent inmiddels duidelijk aan het slapen, maar kunt nog gemakkelijker wakker worden dan tijdens diepe slaap.

Fase 3. N3, diepe slaap

N3 wordt diepe slaap of slow wave sleep genoemd.

Tijdens deze fase zijn langzame hersengolven duidelijk aanwezig. Je hartslag en ademhaling zijn doorgaans rustig en het kost meestal meer moeite om iemand uit deze slaapfase wakker te maken.

Word je vanuit diepe slaap plotseling wakker, dan kun je je tijdelijk wat suf of gedesoriënteerd voelen. Dit wordt slaapinertie genoemd.

Diepe slaap komt relatief veel voor in het eerste gedeelte van de nacht.

Deze slaapfase wordt onder andere in verband gebracht met lichamelijk herstel, afweer, stofwisseling en processen die belangrijk zijn voor leren en geheugen.

Dat betekent alleen niet dat al het lichamelijke herstel uitsluitend tijdens diepe slaap plaatsvindt. Ook de andere slaapfasen hebben belangrijke functies.

Droom je alleen tijdens REM slaap?

Nee

REM slaap wordt sterk geassocieerd met levendige dromen en wanneer je tijdens REM slaap wakker wordt, kun je een droom vaak beter herinneren.

Maar dromen kunnen ook tijdens non REM slaap voorkomen. Het idee dat je alleen tijdens REM slaap droomt en tijdens diepe slaap helemaal niet droomt, klopt daarom niet.

Hoe ziet een normale nacht eruit?

Je doorloopt N1, N2, N3 en REM slaap meerdere keren gedurende de nacht. Dat gebeurt niet volgens een perfect schema.

Een slaapcyclus duurt gemiddeld ongeveer anderhalf uur, maar de lengte kan behoorlijk variëren. Ook de hoeveelheid tijd die je in iedere slaapfase doorbrengt verandert gedurende de nacht.

In het eerste deel van de nacht heb je meestal relatief veel diepe slaap. Later in de nacht neemt de hoeveelheid REM slaap toe.

Je kunt bovendien kort wakker worden tussen of tijdens slaapcycli. Dat is normaal. Veel van die korte momenten herinner je je de volgende ochtend niet eens.

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Hier ontstaat gemakkelijk onnodige onrust.

Een smartwatch of slaaptracker kan bijvoorbeeld aangeven dat je maar 45 minuten diepe slaap hebt gehad. Vervolgens ga je zoeken naar manieren om meer diepe slaap te krijgen.

Maar consumententrackers kunnen slaapfasen niet zo betrouwbaar meten als een slaaponderzoek waarbij onder andere hersenactiviteit wordt geregistreerd.

Een exact getal op je horloge zegt daarom minder dan je misschien denkt. Daarnaast verschilt de hoeveelheid diepe slaap tussen mensen en verandert deze onder andere met de leeftijd.

Je hoeft dus niet iedere ochtend te controleren of je voldoende diepe slaap hebt gehaald.

Hoe kun je je non REM slaap verbeteren?

Eigenlijk is dit niet de juiste vraag. Je hoeft je non REM slaap niet afzonderlijk te verbeteren. Je kunt wel omstandigheden creëren die slaap ondersteunen.

1. Zorg voor voldoende slaapdruk

Hoe langer je wakker bent, hoe groter normaal gesproken je behoefte aan slaap wordt.

Lang uitslapen, veel tijd in bed doorbrengen of lange dutjes overdag kunnen ervoor zorgen dat je ’s avonds minder slaapdruk hebt.

Dat betekent niet dat dutjes verkeerd zijn. Kijk vooral naar het effect dat ze op jouw nachtrust hebben.

2. Houd voldoende ritme in je dag

Je biologische klok houdt van duidelijke signalen.

Een redelijk regelmatig moment van opstaan, daglicht en voldoende activiteit overdag helpen je slaap waakritme ondersteunen.

Dat betekent niet dat je iedere dag exact op dezelfde minuut naar bed moet.

Ga vooral naar bed wanneer je voldoende slaperig bent.

3. Beweeg overdag

Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid en hangt ook samen met een betere slaap. Je hoeft intensief sporten in de avond niet standaard te vermijden. Sommige mensen slapen daar prima na.

Merk je dat je na een late training juist lang wakker ligt, dan kun je de timing aanpassen.

4. Wees bewust van cafeïne en alcohol

Cafeïne kan nog uren invloed hebben op je alertheid en slaap. Hoe gevoelig je daarvoor bent verschilt per persoon. Alcohol kan ervoor zorgen dat je gemakkelijker indommelt, maar kan later in de nacht je slaap verstoren.

5. Maak van diepe slaap geen doel

Misschien is dit wel de belangrijkste. Hoe harder je probeert om perfect te slapen, hoe meer druk er rondom slaap kan ontstaan.

Je hoeft niet iedere avond precies acht uur te slapen. Je hoeft niet een bepaald percentage diepe slaap te halen. En je hoeft je slaapfasen niet iedere ochtend te analyseren.

Slaap is geen prestatie die je moet optimaliseren. Kijk liever naar het grotere geheel. Hoe slaap je over een langere periode en hoe functioneer je overdag?

REM slaap tegenover non REM slaap

Het is verleidelijk om te zeggen dat diepe non REM slaap bedoeld is voor lichamelijk herstel en REM slaap voor mentaal herstel.

De werkelijkheid is minder zwart wit.

Zowel REM als non REM slaap zijn betrokken bij verschillende processen in je lichaam en hersenen. Denk aan geheugen, leren, emoties, lichamelijk herstel en afweer.

Je hebt beide nodig.

Gelukkig hoef je zelf niet te bepalen hoeveel tijd je in iedere fase doorbrengt. Wanneer je slaapt, regelt je brein de verdeling tussen de verschillende slaapfasen grotendeels vanzelf.

Conclusie

Non REM slaap bestaat uit drie fasen. N1, N2 en N3.

N1 vormt de overgang van wakker zijn naar slapen. N2 beslaat een groot gedeelte van onze slaap. N3 noemen we de diepe slaap.

Diepe slaap speelt een belangrijke rol binnen een gezonde slaap, maar is niet de enige slaapfase waarin herstel plaatsvindt.

Probeer daarom niet afzonderlijk je diepe slaap te optimaliseren.

Zeker wanneer je een smartwatch gebruikt, kan het verleidelijk zijn om iedere ochtend te kijken hoeveel diepe slaap je hebt gehad. Maar zo’n meting is een schatting en zegt op zichzelf weinig over hoe goed je hebt geslapen.

Kijk liever naar je slaap als geheel.

Kun je meestal slapen zonder er voortdurend mee bezig te zijn? Krijg je voldoende gelegenheid om te slapen? En belangrijker nog, hoe voel en functioneer je overdag?

Dat vertelt je uiteindelijk meer dan het percentage diepe slaap op je horloge.