Wat is kernslaap?

Wat is Kernslaap?

De term kernslaap wordt gebruikt voor het eerste deel van je nachtrust, waarin relatief veel diepe slaap voorkomt.

Je hoort soms dat kernslaap de eerste 4 tot 5 uur van je nacht beslaat en het belangrijkste gedeelte van je slaap is. Dat is alleen wat te simpel.

Je slaap bestaat uit verschillende slaapfasen die elkaar gedurende de nacht afwisselen. In het eerste deel van de nacht heb je doorgaans meer diepe slaap. Later in de nacht neemt juist het aandeel REM slaap toe.

Dat betekent niet dat alleen de eerste uren belangrijk zijn. Ook het laatste deel van je slaap heeft belangrijke functies.

Hoe ziet je slaap gedurende de nacht eruit?

Tijdens een normale nacht doorloop je meerdere slaapcycli.

Een slaapcyclus duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten, maar kan behoorlijk variëren. Je slaap verloopt dus niet iedere nacht volgens exact hetzelfde schema.

Binnen deze cycli onderscheiden we drie fasen van non REM slaap en de REM slaap.

N1, lichte slaap

Dit is de overgang van wakker zijn naar slapen. Je spieren ontspannen, je hersenactiviteit verandert en je reageert steeds minder op wat er om je heen gebeurt.

N2, lichte slaap

Je slaapt inmiddels duidelijk. Je hartslag en ademhaling worden rustiger en je lichaamstemperatuur daalt. Bij volwassenen bestaat een groot gedeelte van de nacht uit deze slaapfase.

N3, diepe slaap

Dit noemen we diepe slaap of slow wave sleep. Deze slaap komt vooral voor in het eerste deel van de nacht. Diepe slaap speelt onder andere een rol bij lichamelijk herstel, afweer, stofwisseling, leren en geheugen.

REM slaap

Tijdens REM slaap zijn je hersenen relatief actief en komen levendige dromen vaak voor. REM slaap speelt onder andere een rol bij geheugen, leren en emotionele verwerking.

REM slaap komt gedurende de hele nacht voor, maar de REM periodes worden richting de ochtend meestal langer.

Waarom wordt het eerste deel van de nacht kernslaap genoemd?

Dat heeft vooral te maken met de verdeling van diepe slaap over de nacht.

Je lichaam bouwt tijdens de uren dat je wakker bent slaapdruk op. Hoe langer je wakker bent, hoe groter die slaapdruk doorgaans wordt.

Wanneer je vervolgens gaat slapen, is de behoefte aan diepe slaap relatief groot. Daarom zie je vooral tijdens de eerste slaapcycli meer diepe slaap.

Naarmate de nacht vordert neemt die slaapdruk af en verandert ook de verdeling van je slaapfasen.

Daar komt waarschijnlijk het idee vandaan dat de eerste uren van je slaap de belangrijkste uren zijn. Maar daar moeten we voorzichtig mee zijn.

Is kernslaap het belangrijkste deel van je slaap?

Niet op de manier waarop het vaak wordt uitgelegd.

Het klopt dat relatief veel diepe slaap in het eerste deel van de nacht voorkomt. Maar daaruit kun je niet concluderen dat de rest van je nacht minder belangrijk is.

In het tweede gedeelte van de nacht heb je bijvoorbeeld relatief meer REM slaap.

Bovendien hebben slaapfasen niet allemaal één afzonderlijke functie. Het is te simpel om te zeggen dat diepe slaap alleen voor lichamelijk herstel zorgt en REM slaap alleen voor mentaal herstel.

De verschillende slaapfasen werken samen. Je slaap werkt als geheel.

Kun je daarom prima functioneren op vier of vijf uur slaap?

Nee.

Het feit dat je in de eerste uren relatief veel diepe slaap krijgt, betekent niet dat vier of vijf uur slaap voor de meeste mensen voldoende is.

Wanneer je structureel maar een deel van de nacht slaapt, mis je ook slaap die je lichaam en hersenen normaal gesproken zouden krijgen.

Hoeveel slaap iemand precies nodig heeft verschilt per persoon. Voor volwassenen wordt doorgaans ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht genoemd, maar individuele verschillen bestaan.

Kijk daarom niet alleen naar een getal. Hoe je overdag functioneert is minstens zo belangrijk.

Kun je je concentreren, blijf je voldoende alert, heb je energie voor je dagelijkse activiteiten en word je niet voortdurend overvallen door slaperigheid.

Dat vertelt je meer dan alleen het aantal uren dat je hebt geslapen.

Moet je proberen je kernslaap te verbeteren?

Nee, niet afzonderlijk. Je lichaam regelt de verdeling van je slaapfasen grotendeels zelf. Je hoeft dus niet te proberen meer diepe slaap te krijgen of je eerste slaapcycli perfect te maken.

Sterker nog, wanneer je voortdurend probeert je slaap te controleren en optimaliseren, kan slapen juist steeds meer iets worden waar druk op komt te staan.

Wat kun je wel doen?

1. Zorg voor voldoende slaapdruk

Slaapdruk bouwt zich op terwijl je wakker bent.

Veel tijd in bed doorbrengen, lang uitslapen of lange dutjes overdag kunnen ervoor zorgen dat je ’s avonds minder slaapdruk hebt.

Dat betekent niet dat uitslapen of een dutje verboden is. Kijk vooral naar het effect dat het op jouw slaap heeft.

2. Houd voldoende ritme in je dag

Een redelijk regelmatig moment van opstaan, voldoende daglicht en activiteit overdag ondersteunen je biologische klok.

Je hoeft daarvoor niet iedere avond exact op hetzelfde tijdstip naar bed. Ga vooral naar bed wanneer je voldoende slaperig bent.

3. Beweeg regelmatig

Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid en kan ook je slaap ondersteunen.

Je hoeft sporten in de avond niet standaard te vermijden. Merk je dat een intensieve training vlak voor bed jou wakker houdt, dan kun je de timing aanpassen.

4. Let op cafeïne en alcohol

Cafeïne kan nog uren invloed hebben op je alertheid. Hoe sterk je daarop reageert verschilt per persoon. Alcohol kan ervoor zorgen dat je gemakkelijker indommelt, maar kan later in de nacht je slaap verstoren.

5. Probeer je slaapfasen niet te controleren

Een smartwatch kan interessant zijn, maar de meting van afzonderlijke slaapfasen blijft een schatting. Laat je dus niet gek maken wanneer je horloge zegt dat je te weinig diepe slaap of REM slaap hebt gehad.

Belangrijker is hoe je over langere tijd slaapt en hoe je overdag functioneert.

Wat als je vroeg wakker wordt?

Wanneer je een keer na vier of vijf uur slaap wakker wordt, betekent dat niet dat je nacht verloren is. En andersom betekent het ook niet dat je al je belangrijke slaap al hebt gehad omdat je kernslaap erop zit.

Probeer daarom niet tijdens de nacht uit te rekenen hoeveel diepe slaap of slaapcycli je waarschijnlijk hebt gehad. Ben je wakker, dan ben je wakker.

Geef slaap vervolgens weer de kans om vanzelf te ontstaan.

Conclusie

Kernslaap is een term die wordt gebruikt voor het eerste gedeelte van de nacht, waarin relatief veel diepe slaap voorkomt. Dat betekent niet dat alleen deze eerste uren belangrijk zijn.

Later in de nacht krijg je juist relatief meer REM slaap en ook die slaap maakt onderdeel uit van een normale nachtrust.

Het is daarom niet nodig om je kernslaap, diepe slaap of REM slaap afzonderlijk te optimaliseren. Je lichaam regelt de verdeling van je slaapfasen grotendeels zelf.

Kijk liever naar je slaap als geheel. En misschien nog belangrijker, kijk naar hoe je overdag functioneert.

Want uiteindelijk gaat goed slapen niet om het behalen van perfecte slaapfasen, maar om voldoende slaap krijgen om overdag goed te kunnen functioneren.