19 tips om in slaap te vallen | dit zijn de beste tips om in slaap te vallen!
01 augustus 2021 
9 min. leestijd

19 tips om in slaap te vallen | dit zijn de beste tips om in slaap te vallen!

Tips om in slaap te vallen! Na een lange dag is het tijd om je bed in te stappen. Je bent moe en wilt graag gaan slapen maar dan lukt het niet om in te slaap vallen. Na verschillende pogingen om in dromenland te komen geef je het op. Wederom plafonddienst! 

Als dit je vaak gebeurt kan je behoorlijk gefrustreerd raken. Daarbij levert het je ook stress op van het feit dat je moet slapen, terwijl je in gedachte weet dat het niet lukt. Dit geeft alleen nog maar meer stress en spanning. Op deze manier kom je snel in een vicieuze cirkel terecht. Helemaal als je steeds op de wekker kijkt en je de uren ziet wegtikken.

Gelukkig bestaan er goede en effectief bewezen tips die je heel goed kunnen helpen om in slaap te vallen en zo een heerlijke nachtrust te krijgen. Want voldoende en goed slapen is een absolute must voor een gezond en gelukkig leven. 

In dit artikel gaan we je uitleggen wat er wordt bedoeld met een goede nachtrust en geven we je 19 super handige tips die jou kunnen helpen om in slaap te vallen!

Wil je meer weten? Lees dan snel verder!

Kijk hier de video van deze blog! 

Dit artikel bevat affiliate links.

Als je iets koopt via een van deze links betaal je niet meer, maar krijgen wij wel een kleine commissie

 

Wat wordt bedoeld met een goede nachtrust?

Als eerste is het handig om te weten wat er nu precies bedoeld wordt met een goede nachtrust. Wat houd dat precies in? Je spreekt van een goede nachtrust als je voldoende en goed slaapt. Tussen de 7 en 9 uur slapen is voldoende voor een goede nachtrust, maar dit is wel met een kanttekening. Niet iedereen heeft namelijk zoveel uren slaap nodig. Waar de één 8 uur nodig heeft kan een ander genoeg hebben aan 6 uur. Vanwaar dat verschil? 

Het is niet voldoende als je alleen naar de uren slaap kijkt. Je spreekt van een goede nachtrust als je uitgerust wakker wordt en genoeg energie hebt om de dag te beginnen. Als je dit hebt terwijl je maar 6 uur hebt geslapen is dit ook goed. 


Daarnaast is het van groot belang om kwalitatief goede slaap te krijgen. Daarom wordt de kernslaap vaak gezien als een goede graadmeter.


De kernslaap is de eerste 4 tot 5 uur van je slaap en bestaat uit de eerste 3 slaapcycli. Een volledige slaapcyclus duurt zo'n 90 tot 120 minuten en bestaat uit 4 slaapfasen (welke we later in het artikel uitleggen). In het eerste gedeelte van je slaap kom je in de diepe slaap terecht waar je fysiek herstelt. Je lichaam heeft slaap heel hard nodig om te herstellen. In je slaap worden weefsels en cellen vernieuwd en maak je nieuwe afweerstoffen aan. Je lichaam wordt als het ware gereset voor een nieuwe dag. Doordat je niet genoeg diepe slaap krijgt in de nacht kan je lichaam ook niet de tijd krijgen om volledig te herstellen. Je zal daar dan de gevolgen overdag van ondervinden.     

slapende-vrouw-in-bed-en-schaapjes-en-maan

De gevolgen van niet goed kunnen slapen zijn heel divers. Zo zal je op de korte termijn last hebben van vermoeidheid en een verminderd concentratievermogen, ook merk je dat je sneller geïrriteerd bent. Als je slecht blijft slapen zal niet alleen je geheugen achteruit gaan maar ook je alert en waakzaamheid. Daardoor kan je sneller een ongeluk krijgen. 

Op de lange termijn heeft het ingrijpende gevolgen voor je gezondheid. Je huid veroudert sneller en je afweersysteem werkt minder goed waardoor je vatbaarder bent voor infecties. Ook heb je een verhoogde kans op hart en vaatziekten, obesitas, depressie en diabetes type 2. 

Goed slapen is net zo belangrijk als eten en drinken. Het behoort dan ook tot de eerste levensbehoefte. Wanneer je goed en voldoende slaapt heeft dat een erg positieve uitwerking op je leven. Je voelt je veel vitaler en gelukkiger. 

Wil je meer weten over goed slapen? Check dan onze blog: Het belang van goede slaap!

Wil jij ook een goede nachtrust? 

beter-slapen-door-deze-3-eenvoudige-stappen-ebook

Gratis Download

Welke slaapfasen zijn er?

Je doorloopt dus 4 verschillende slaapfases als je slaapt. Deze slaapfasen samen vormen een slaapcyclus. Je doorloopt zo'n hele slaapcyclus gemiddeld 3 tot 5 keer per nacht. Een slaapcyclus duurt zo'n 90 tot 120 minuten. 

De eerste 3 fasen noem je de Non-REM slaap en de vierde fase noem je de REM-slaap. REM wordt ook Rapid Eye Movement genoemd. En in deze fase bewegen je ogen snel heen en weer.
  • Fase 1: Noemen we de sluimerfase. Deze fase kun je zien als een overgangsfase tussen het wakker zijn en het in slaap vallen. Je hebt moeite om je ogen open te houden, je lichaamstemperatuur daalt, je hersenactiviteit neemt langzaam af en uiteindelijk val je in slaap. Deze fase duurt een paar minuutjes.
  • Fase 2: Noemen we de lichte slaapfase. In deze fase kan je nog makkelijk wakker worden door geluiden. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
  • Fase 3: Noemen we de diepe slaapfase. In deze fase kom je in een echte diepe slaap. Je ademhaling en hartritme dalen dusdanig dat je volledig ontspannen raakt. Je wordt nu ook niet meer zomaar wakker. Mocht je wel wakker worden tijdens deze fase dan ben je gedesoriënteerd en duurt het ook even voordat je weet waar je bent. In deze fase herstel je fysiek. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten.
  • Fase 4: Deze fase noemen we de droom slaapfase. In deze fase ben je veel aan het dromen, zijn je spieren helemaal ontspannen en neemt de hersenactiviteit behoorlijk toe. Je ogen maken korte en snelle bewegingen ook wel ''Rapid Eye Movement'' genoemd. De hersenen zorgen tijdens de REM-slaap voor het verwerken van informatie en gebeurtenissen van de dag. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Na deze fase wordt je vaak nog even wakker maar dit is te kort om het je te herinneren. Hierna begin je weer opnieuw bij de sluimerfase.

19 tips om in slaap te vallen!

Nu je meer weet over een goede nachtrust en welke slaapfase je doorloopt tijdens de slaap hebben we 19 tips voor je die jou gaan helpen om beter in slaap te vallen! Zo kan je een goede nachtrust krijgen en sta je de volgende morgen uitgerust en fris op. Deze tips kan je dan ook direct toepassen in de praktijk.


  1. zorg voor een vast avondritueel. En kijk hierbij vooral wat goed voor jou werkt. Je kan denken aan het maken van een wandeling, meditatie of in het begin van de avond een warme douche nemen. Het voordeel van een vast avondritueel is dat je seintjes aan je lichaam geeft waardoor je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen;
  2. het is belangrijk om je slaap- en waakritme goed te regelen. Dit kan je door door op dezelfde tijd naar bed te gaan en weer op dezelfde tijd op te staan. Het zal in het begin wat doorzettingsvermogen kosten maar je gaat daar wel de vruchten van plukken;
  3. zorg voor voldoende daglicht overdag. Daglicht bevordert de aanmaak van melatonine. Dat is het slaaphormoon wat ervoor zorgt dat je slaperig wordt in de avond;
  4. het gebruik van een wake-up light kan niet alleen helpen om wakker te worden maar ook om sneller en gemakkelijker in slaap te vallen. Doordat de wake-up light je op een natuurlijke manier in slaap brengt ga je ontspannen aan de nacht beginnen;
  5. beweeg voldoende overdag. Zorg wel dat je intensief sporten vlak voordat je gaat slapen over slaat, dit omdat je actief wordt en hierdoor je hartslag en ademhaling stijgen waardoor je niet ontspannen naar bed gaat;
  6. zorg voor een fijne slaapomgeving. Een koele en donkere slaapkamer met een temperatuur tussen de 16 en 21 graden is ideaal. Het is handig om verduisterende gordijnen te hebben maar als het niet lukt om op die manier de slaapkamer goed te verduisteren dan is het Manta Sleep Mask een goede oplossing. Dit slaapmasker is van zeer goede kwaliteit en verduistert 100%. Daarbij is het masker verstelbaar en drukt deze door de speciale eye covers niet op je ogen;
  7. de slaapkamer is er om in te slapen, rusten en om seks in te hebben. Ga er dus niet sporten of in werken;
  8. vermijd drankjes waar cafeïne in zit zoals: koffie en cola. Cafeïne doet er namelijk 6 uur over om verwerkt te worden door je lichaam. Daarbij geeft cafeïne energie en onderdrukt het de slaapdruk. 
  9. eet geen zware maaltijden voordat je naar bed gaat. Je lichaam moet dan te hard werken om alles te verteren en dat verstoort je nachtrust. Met een te lege maag gaan slapen is ook niet handig. Je kan dan een snack nemen met het stofje tryptofaan erin zoals een handje amandel of een banaan. Tryptofaan zorgt voor de aanmaak van melatonine het slaaphormoon;
  10. vermijd het gebruik van beeldschermen zoals je smartphone of tablet voor het slapen gaan. Deze beeldschermen geven blauw licht af en dat blauwe licht zorgt ervoor dat je minder melatonine aanmaakt;
  11.  drink geen alcohol voor het slapen gaan. Van alcohol slaap je wellicht sneller in maar je wordt er ook eerder door wakker en dat gaat ten koste van de diepe slaap;
  12.  zorg voor een goed matras, kussen en beddengoed. Linnen is een fijn materiaal en kan nog meer vocht opnemen dan katoen. Erg fijn als je veel transpireert. Daarnaast is linnen ook sterker dan katoen en ventileert het goed. Linnen is koel in de zomer en warm in de winter;
  13.  zet de wekker uit het zicht. Als je steeds naar de wekker kijkt dan leg je hier de focus op. Je raakt gefrustreerd als je de uren voorbij ziet tikken;
  14.  een warme douche of bad kan helpen om helemaal ontspannen naar bed te gaan en daardoor sneller in slaap te vallen. Neem ongeveer een uur voordat je naar bed gaat een douche of bad. Anders is je lichaamstemperatuur te hoog waardoor je juist moeilijker in slaap valt;
  15.  lukt het je niet om te slapen, ga dit dan ook niet forceren. Het zal alleen maar averechts werken. Sta even op uit bed en ga iets anders doen, bij voorkeur een rustige activiteit met een klein en zacht lichtje aan. Zodra je weer slaperig voelt stap je weer in bed;
  16.  Ontspanningsoefeningen zoals meditatie en yoga helpen om je geest en lichaam te ontspannen. Het doen van een paar oefeningen is al voldoende om het gewenste effect te behalen;
  17.  beperk of liever vermijd een powernap als je veel moeite hebt met inslapen. Door een powernap verlaag je dan de slaapdruk;
  18.  stress is funest voor je nachtrust. Malende gedachten zorgen ervoor dat je geen rust ervaart in je hoofd. Hierdoor is het moeilijk om in slaap te vallen. Schrijf eerst even alles van je af;
  19.  een verzwaringsdeken kan goed helpen als extra hulpmiddel om sneller en dieper in slaap te vallen. Door de diepe druk stimulatie zorgt de deken ervoor dat je lichaam tot rust komt waardoor je in een ontspannen modus raakt.

Wil je nog meer informatie over: wake up lights, verzwaringsdekens, matrassen, kussens of beddengoed? Klik dan op één van de onderstaande links

Natuurlijk Supplement

Om je nachtrust op een extra manier te ondersteunen kan je ook een natuurlijk supplement gebruiken. Wij raden het natuurlijke slaapsupplement Nachtrust & Stemming aan van Natuurlijk Presteren. Dit natuurlijke slaapmiddel bevat alleen slaapstoffen die je al van nature aanmaakt. Zoals: 5-HTP, magnesium, L-theanine, melatonine en vitamine B1, B3, B6 en B12.  Op deze manier ondersteun je de natuurlijke processen die betrokken zijn bij jouw nachtrust. Alle supplementen van Natuurlijk Presteren worden ontwikkeld door een biobased chemicus. Zo ben je altijd verzekerd van de beste ingrediënten en een juiste en veilige dosering.


Vanuit SlaapBalans mogen we een EXCLUSIEVE KORTINGSCODE geven! Met deze kortingscode ontvang je wel 15% korting op je aankoop. De code is slaapbalans15 


Wil jij precies weten hoe je een goede nachtrust kan krijgen?

In dit artikel hebben we je informatie gegeven over een goede nachtrust en hebben we je 19 handige en toepasbare tips gegeven om beter in slaap te vallen. Wil jij ook een optimaal slaappatroon. En wil je direct hiermee aan de slag?

Dan is het SlaapBalans Traject dé oplossing voor jou. Met onze methode gaan we stap-voor-stap, in jouw eigen vertrouwde omgeving en in 7 online sessies van jou weer een goede slaper maken!

 

Wacht dus niet langer en klik op de knop hieronder om naar het SlaapBalans Traject te gaan!

Ja, ik wil een goede nachtrust! 

Klik dan op de link hieronder om naar het SlaapBalans traject te gaan!

slaapbalans-traject-cover


Ga DIRECT naar de GEHEIME KORTINGSPAGINA


FAQ list | 19 tips om in slaap te vallen

Hoe val je in slaap in 1 minuut?

de 4-7-8 ademhalings oefening waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden de ademhaling vasthoud en 8 seconden uitademt.

Wat kan ik doen als ik niet kan slapen?

Slaap laat zich niet forceren. Het is belangrijk om slaap niet als iets negatiefs te zien. Wat je aandacht geeft groeit en dat is ook zo met slaap. Als het je echt niet lukt om te slapen dan kan je beter even kort uit bed gaan om een rustige activiteit te doen en daarna weer als je slaperig bent in bed te stappen.

Maar gelukkig kan je daarvoor al heel veel dingen doen om dit al voor te zijn. Het hebben van een goede slaaphygiëne is hierbij erg belangrijk.


Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.

arrow-down

Over de schrijver
Als slaapdeskundigen en slaapcoaches hebben wij ons de afgelopen jaren verdiept in wat er zoal nodig is om een goede slaper te worden, met als resultaat een betrouwbaar en persoonlijk slaaptraject. Wij vinden dat slecht slapen geen onderdeel van jouw identiteit zou moeten zijn en dat niemand zich zou moeten neerleggen bij een slecht slaappatroon. Blijf niet rondlopen met het gevoel dat goed slapen niet voor jou is weggelegd. We geloven dat er voor iedereen een passende oplossing is. Wij staan klaar voor jou, je bent niet alleen en we helpen je graag om een goede slaper te worden en (weer) te genieten van slapen.
Reactie plaatsen