Wat is een powernap en hoe lang kun je het beste slapen? Even je ogen dicht na de lunch. Twintig minuten liggen voordat je weer verdergaat. Of op een vrije middag even slapen omdat je merkt dat je slaperig bent.
Een dutje overdag kan prettig zijn en kan tijdelijk helpen om je alerter te voelen. Toch bestaan er opvallend veel regels over de perfecte powernap.
Je zou precies 20 minuten moeten slapen. Na 30 minuten zou je in diepe slaap terechtkomen. En als je 90 minuten slaapt, zou je precies één volledige slaapcyclus hebben afgerond. Zo voorspelbaar werkt slaap niet.
Er bestaat geen perfecte powernap die voor iedereen hetzelfde werkt. Hoe een dutje uitpakt, hangt onder andere af van hoe lang je slaapt, wanneer je slaapt, hoeveel slaap je daarvoor hebt gehad en hoe gevoelig jouw nachtrust is voor slapen overdag.
Wat is een powernap?
Een powernap is eigenlijk gewoon een kort dutje overdag. Meestal wordt ermee bedoeld dat je bewust een korte periode gaat slapen om daarna weer verder te gaan met je dag.
Een dutje kan tijdelijk helpen tegen slaperigheid en kan je alertheid en bepaalde cognitieve prestaties verbeteren. Onderzoek naar middagdutjes laat bijvoorbeeld voordelen zien voor onder andere alertheid, geheugen en informatieverwerking.
Dat betekent niet dat je een powernap nodig hebt om gezond of productief te zijn. En een dutje vervangt structureel voldoende nachtrust niet.
Ben jij benieuwd naar jouw slaapscore? Doe de GRATIS SlaapTest en krijg deze binnen een paar minuten in je mail.
Waarom kan een powernap prettig zijn?
Gedurende de dag verandert hoe slaperig en alert je je voelt. Daarbij spelen onder andere je biologische klok en slaapdruk een rol.
Je slaapdruk neemt over het algemeen toe naarmate je langer wakker bent. Wanneer je overdag slaapt, neemt een deel van die opgebouwde slaapdruk weer af. Dat is precies waarom een dutje twee kanten heeft.
Het kan ervoor zorgen dat je je daarna tijdelijk minder slaperig voelt. Tegelijkertijd kan slapen overdag ervoor zorgen dat je later op de dag minder slaapdruk hebt opgebouwd. Voor iemand die ’s nachts goed slaapt hoeft dat geen probleem te zijn.
Heb je juist moeite met inslapen of lig je regelmatig lang wakker, dan is het verstandig om te kijken welke invloed dutjes bij jou hebben.
Hoe lang duurt de perfecte powernap?
Na het wakker worden kun je tijdelijk slaperig, wazig of minder scherp zijn. Dat noemen we slaapinertie.
Hoe sterk je dit ervaart, hangt onder andere samen met de duur en timing van je dutje, hoeveel slaap je daarvoor hebt gehad en de slaapfase waaruit je wakker wordt.
Langere dutjes kunnen de kans vergroten dat je vanuit diepere slaap wakker wordt. Daardoor kan slaapinertie sterker zijn. Toch is de bekende regel dat je onder de 30 minuten altijd diepe slaap voorkomt ook te stellig.
Een wetenschappelijke review naar korte dutjes vond wisselende resultaten voor zowel het ontstaan van diepe slaap als slaapinertie. De onderzoekers benadrukken dat ook het tijdstip van het dutje en hoeveel iemand daarvoor heeft geslapen belangrijk zijn.
Voel je je na een dutje even suf, dan betekent dat dus niet automatisch dat je verkeerd hebt geslapen. Slaapinertie hoort bij de overgang van slapen naar wakker zijn en neemt meestal weer af.
En hoe zit het met een powernap van 90 minuten?
Ook hierover bestaat een hardnekkige slaapregel. Negentig minuten zou ideaal zijn omdat je daarmee precies één volledige slaapcyclus doorloopt. Daar zouden wij niet vanuit gaan.
Een slaapcyclus duurt niet bij iedereen exact 90 minuten. Ook bij dezelfde persoon kan de lengte gedurende één nacht verschillen.
Je kunt daarom niet simpelweg een wekker op 90 minuten zetten en ervan uitgaan dat je precies aan het einde van een slaapcyclus wakker wordt.
Een dutje van 90 minuten kan natuurlijk wel betekenen dat je behoorlijk wat slaap krijgt. Daarmee haal je ook meer slaapdruk weg dan met een heel kort dutje.
Als je ‘s avonds moeite hebt met inslapen, kan zo’n lang dutje daarom onhandig zijn.
Heb je een slechte nacht gehad en overdag de mogelijkheid om langer te slapen, dan hoeft een langer dutje tegelijkertijd niet automatisch verkeerd te zijn.
Kijk naar de situatie en naar wat het met jouw slaap doet.
Wat is het beste tijdstip voor een powernap?
Vaak wordt gezegd dat je tussen 13.00 en 15.00 uur moet slapen. Ook dat hoeft geen exacte slaapregel te worden.
In de vroege middag ervaren veel volwassenen een tijdelijke afname van alertheid. Onderzoek naar dutjes laat zien dat het tijdstip waarop je slaapt invloed kan hebben op het effect ervan.
Een dutje eerder op de middag heeft daarnaast praktisch een voordeel. Er blijft daarna meer tijd over om opnieuw slaapdruk op te bouwen voordat je ’s avonds naar bed gaat.
Hoe later en langer je slaapt, hoe groter de kans dat het invloed heeft op je slaapdruk richting de nacht. Hoeveel verschil dat maakt, verschilt per persoon.
Kun je beter helemaal niet slapen overdag als je slecht slaapt?
Niet automatisch. Het idee dat iemand met slaapproblemen nooit meer overdag zou mogen slapen, maakt van slaap opnieuw een verzameling strenge regels.
Wel is het bij langdurige slapeloosheid relevant om naar dutjes te kijken.
Wanneer je slecht hebt geslapen, kan de neiging ontstaan om overdag slaap in te halen. Je slaapt uit, gaat eerder naar bed of doet een lang dutje.
Daarmee verminder je een deel van je opgebouwde slaapdruk. Wanneer dit regelmatig gebeurt, kan het vervolgens moeilijker worden om ’s avonds voldoende slaperig te zijn.
Je probeert dan meer slaap te krijgen, terwijl je tegelijkertijd een proces beïnvloedt dat slaap later juist ondersteunt. Heb je moeite met inslapen, kijk daarom eens wat er gebeurt op dagen waarop je overdag slaapt.
Je hoeft een incidenteel dutje niet direct als probleem te zien.
Kan een powernap slaaptekort oplossen?
Een dutje kan een deel van de gevolgen van slaaptekort tijdelijk verminderen. Na onvoldoende slaap kan een kort dutje bijvoorbeeld helpen om je alertheid en bepaalde prestaties tijdelijk te verbeteren.
Dat maakt een powernap nog geen vervanging voor voldoende nachtrust.
Wanneer je structureel te weinig gelegenheid hebt om ’s nachts te slapen en dit iedere dag probeert op te lossen met een dutje, is het belangrijker om naar je totale slaap te kijken.
Hetzelfde geldt wanneer je ondanks voldoende gelegenheid om te slapen overdag regelmatig zo slaperig bent dat je nauwelijks wakker kunt blijven.
Dan verdient de oorzaak van die slaperigheid aandacht.
Wat zegt NASA eigenlijk over powernaps?
De bekende NASA cijfers kom je op vrijwel iedere website over powernaps tegen.
Daarbij wordt vaak geschreven dat NASA heeft aangetoond dat een powernap prestaties met 34 procent verbetert en alertheid met 54 procent verhoogt.
Die cijfers zijn afkomstig uit onderzoek naar rust en slaap bij piloten tijdens lange vluchten. Daaruit kun je niet concluderen dat iedere volwassene na een powernap automatisch 34 procent beter presteert.
Ook de uitspraak dat NASA daarom een powernap van 90 minuten adviseert omdat je dan precies één slaapcyclus afrondt, zouden wij niet gebruiken.
De bredere conclusie blijft wel overeind.
Dutjes kunnen in situaties met slaaptekort of langdurige waakzaamheid helpen om alertheid en functioneren tijdelijk te ondersteunen.
Dat is iets anders dan één perfecte powernap voorschrijven voor iedereen.
Wat zijn de voordelen van een powernap?
Een goed getimed dutje kan verschillende tijdelijke voordelen hebben.
Onderzoek laat zien dat dutjes onder andere kunnen bijdragen aan minder slaperigheid en een verbetering van alertheid en bepaalde cognitieve prestaties.
Een meta analyse van 54 studies vond kleine tot middelgrote positieve effecten op verschillende cognitieve taken, waaronder bepaalde vormen van geheugen, waakzaamheid en snelheid van informatieverwerking.
Dat betekent niet dat ieder dutje je automatisch productiever, creatiever of sportiever maakt. Ook de oude claim dat korte dutjes de kans op hart en vaatziekten verminderen zouden wij niet gebruiken.
Onderzoek naar dutjes en cardiovasculaire gezondheid is grotendeels observationeel en de gevonden verbanden zijn niet sterk genoeg om te zeggen dat powernaps hart en vaatziekten voorkomen. (PubMed)
Zie een powernap daarom vooral voor wat het is. Een mogelijkheid om tijdelijk te slapen wanneer je daar behoefte aan hebt.
Wat zijn de nadelen van een powernap?
Een dutje kan ook minder handig uitpakken. Je kunt na het wakker worden tijdelijk last hebben van slaapinertie.
Een lang of laat dutje kan een deel van je opgebouwde slaapdruk verminderen en daardoor invloed hebben op hoe gemakkelijk je later inslaapt.
En wanneer je iedere dag een dutje nodig hebt omdat je structureel onvoldoende nachtrust krijgt, kan het dutje een onderliggend probleem aan het zicht onttrekken.
De vraag is daarom niet alleen of powernaps goed of slecht zijn. Veel interessanter is wat een dutje bij jou doet. Word je daarna prettiger wakker en slaap je ’s avonds gewoon goed. Dan hoeft er weinig aan de hand te zijn.
Merk je dat je na een dutje ’s avonds langer wakker ligt, dan geeft dat nuttige informatie.
5 praktische tips voor een powernap
- Houd een dutje relatief kort als je daarna snel weer verder wilt
Ongeveer 10 tot 20 minuten kan een praktisch uitgangspunt zijn. Je hoeft niet exact na 20 minuten slaap wakker te worden. Houd er ook rekening mee dat de tijd die je ligt niet hetzelfde is als de tijd die je daadwerkelijk slaapt. - Kijk naar het tijdstip
Wil je overdag slapen, dan ligt eerder op de middag meestal meer voor de hand dan vlak voor de avond. Zo blijft er meer tijd over om richting de nacht opnieuw slaapdruk op te bouwen. - Geef jezelf even tijd na het wakker worden
Na een dutje kun je tijdelijk wat suf zijn. Plan daarom liever niet direct na het wakker worden een activiteit waarvoor je onmiddellijk volledig alert moet zijn. - Kijk naar het effect op jouw nacht
Heb je moeite met inslapen en doe je regelmatig dutjes, kijk dan wat er gebeurt wanneer je de duur of timing ervan aanpast. Maak van één dutje geen probleem. Kijk naar het patroon. - Maak van je powernap geen nieuwe slaapopdracht
Je hoeft niet binnen drie minuten in slaap te vallen. Je hoeft geen exacte slaapfase te bereiken. En je hoeft niet na precies 20 minuten fris en productief wakker te worden. Een dutje mag gewoon een dutje zijn.
Een slaapmasker gebruiken tijdens een powernap
Wil je overdag slapen, dan kan licht in je omgeving het lastiger maken om een donkere en rustige slaapomgeving te creëren. Een slaapmasker kan praktisch zijn wanneer jij merkt dat je prettiger rust of slaapt met minder licht.
Je hebt geen slaapmasker nodig om een goede powernap te kunnen doen en een kamer hoeft ook niet volledig donker te zijn om te kunnen slapen.
Vind je een donkere omgeving zelf prettig, dan kan een goed passend slaapmasker wel handig zijn.
Wij hebben onder andere het Manta Sleep Mask uitgebreid getest. Dit masker is ontworpen om licht af te schermen en heeft verstelbare oogcups waardoor er minder druk rondom je ogen ontstaat.
Wil je weten wat wij ervan vinden?
Lees dan onze review van het Manta Sleep Mask.
Dit artikel bevat affiliate links.
Als je via een van deze links iets koopt, betaal je zelf niet meer. Wij kunnen hiervoor wel een commissie ontvangen.
Ga DIRECT naar de KORTINGSPAGINA
Wil je beter begrijpen wat jouw slaap beïnvloedt?
Een powernap kan prettig zijn wanneer je overdag slaperig bent. Heb je al langere tijd moeite met slapen, dan ligt de oplossing meestal niet in het vinden van de perfecte duur van een dutje.
Dan is het relevanter om te begrijpen wat er rondom jouw slaap gebeurt.
Hoe bouw je gedurende de dag slaapdruk op. Hoe sluit je slaap en waakritme aan op je dagelijkse leven. Wat gebeurt er wanneer je wakker ligt. En welke gewoontes rondom slaap helpen je of houden het probleem mogelijk in stand.
In onze gratis SlaapReset leggen we stap voor stap uit welke processen rondom slaap een rol kunnen spelen.
Klik op de knop hieronder en ontvang direct toegang tot het gratis e-book:
Conclusie
Een powernap kan tijdelijk helpen om slaperigheid te verminderen en je alertheid te ondersteunen. Er bestaat alleen geen perfecte powernap die voor iedereen precies 20 minuten moet duren.
Een kort dutje van ongeveer 10 tot 20 minuten kan praktisch zijn wanneer je daarna snel verder wilt. Langere dutjes kunnen eveneens voordelen hebben, al kan de kans op slaapinertie toenemen en haal je meer van je opgebouwde slaapdruk weg.
Ook 90 minuten is geen magische grens waarmee je gegarandeerd precies één slaapcyclus afrondt. Kijk daarom minder naar de perfecte duur en meer naar het effect.
Slaap je ’s nachts goed en voelt een kort dutje prettig, dan hoeft daar niets mis mee te zijn.
Heb je moeite met inslapen en slaap je regelmatig overdag, dan is het verstandig om te kijken welke invloed die dutjes op jouw slaapdruk en nachtrust hebben.
Een powernap hoeft niet perfect. Het is gewoon een mogelijkheid om overdag even te slapen wanneer dat voor jou op dat moment passend is.
FAQ list | Perfecte powernap hoelang mag deze duren?
Hoe doe je een goede powernap?
Een goede powernap begint bij de juiste omgeving. Kan je jezelf ergens terug trekken waar je kunt liggen of kunt zitten in een fijne stoel en niet gestoord kan worden.
Voor een comfortabel gevoel kan een deken helpen en wanneer je de kamer niet kunt verduisteren is een slaapmasker een goed hulpmiddel. Mocht het te lawaaierig zijn dan kunnen oordopjes helpen om het geluid te blokkeren.
Zet je smartphone dan wel op trillen en hou deze bij je zodat je de wekker wel hoort afgaan.
Het kan helpen om een deken over je heen te trekken of een slaapmasker of oordopje te gebruiken.
Heeft uitslapen zin?
Als je moe bent dan is het verstandig om eerder naar bed toe te gaan dan om uit te slapen. Dit heeft te maken met de slaapfase waarin je begint.
Als je naar bed gaat dan zal je in de eerste slaapcyclussen meer diepe slaap krijgen wat belangrijk is voor je fysieke herstel. Aan het begin van de ochtend vertoef je steeds langer in de REM-slaap of te wel de droomslaapfase. Deze fase zorgt voor de verwerking van de dag.
Omdat diepe slaap erg belangrijk is voor de kwaliteit van de slaap is het belangrijker om die eerste slaapcyclussen mee te krijgen.
Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.
