Snel in slaap vallen | Hoe doe je dat?
25 april 2021 
8 min. leestijd

Snel in slaap vallen | Hoe doe je dat?

Snel in slaap vallen, hoe doe je dat? Lukt het niet om snel in slaap te vallen en blijf je maar naar het plafond staren? Het gaat dan niet om één nacht, maar over een terug kerend scenario. Angst en stress zijn veel voorkomende oorzaken van slapeloosheid. Doordat je niet goed kunt ontspannen en je blijft piekeren val je moeilijk in slaap. Hierdoor kan dit een vicieuze cirkel worden.

Niet snel in slaap vallen is heel erg vervelend en geeft veel frustraties. Zeker als je wel moe bent, maar de slaap gewoonweg niet kan vatten.

Benieuwd wat je precies kan doen om sneller in slaap te vallen? Je leest het verderop in dit artikel!

Kijk hier de video van deze blog!


Dit artikel bevat affiliate links.

Als je iets koopt via een van deze links betaal je niet meer, maar krijgen wij wel een kleine commissie

Wat is een goede nachtrust?

Je kunt een goede nachtrust zien als je als volwassenen ongeveer tussen de 7 en 9 uur slaap pakt. Dit is een gemiddelde omdat niet iedereen ongeveer 8 uur slaap nodig heeft. Naast dat het van belang is om voldoende uren te slapen, is de kwaliteit van de slaap erg belangrijk.

Als je kijkt naar de kwaliteit van je slaap kom je uit bij de kernslaap. Met kernslaap wordt bedoeld dat je de eerste 3 slaapcycli doorloopt. Een slaapcyclus bestaat uit 4 slaapfasen (sluimerfase, lichte slaapfase, diepe slaapfase en de droom slaapfase). In de kernslaap treden zowel de diepe slaap als een groot gedeelte van de REM-slaap (droom slaapfase) op. En juist die twee fasen zijn van groot belang voor de kwaliteit van jouw slaap.

Hoe effectiever je slaapt hoe beter je nachtrust is. Zeker omdat je in de diepe slaapfase fysiek herstelt en in de REM-slaap je ervaringen van de dag verwerkt. Als je wakker wordt met een uitgerust gevoel en je hebt overdag voldoende energie, dan is dat een teken dat jouw nachtrust voldoende rustgevend is geweest.

Slaap is niet voor niets één van de eerste basisbehoefte. En als je slaappatroon verstoort is en je een slaaptekort opbouwt kan dat grote consequenties voor je gezondheid hebben.

Er is onderzocht dat een slaaptekort kan leiden tot onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. En niet alleen kan je lichamelijke klachten krijgen maar ook je geestelijke welzijn lijdt hieronder. Denk aan een verhoogde kans op depressie, angst, je eenzaam en ongelukkig voelen.

Wil jij direct beginnen met het verbeteren van jouw nachtrust? klik dan op de knop hieronder en download GRATIS het e-book!


e-book-7-effectieve-tips-om-dieper-te-slapen

Gratis Download

Hoeveel slaap heb je nodig?

Een pasgeboren baby heeft al veel meer uren slaap nodig dan een tiener. En naar mate je ouder wordt ga je minder uren slapen. De uren slaap die passen bij een leeftijdsfase zijn wel gemiddeld.

Als volwassenen heb je dus ongeveer 7 a 9 uur slaap nodig maar het kan zijn dat je het ook af kan met 6 uur slaap. Als je uitgerust wakker wordt is dat een goede richtlijn dat je voldoende hebt geslapen en een rustgevende nachtrust hebt gehad.

In deze tabel zie je hoeveel slaap je gemiddeld per leeftijdsfase nodig hebt:

CategorieLeeftijdsfaseSlaapduur
Pasgeboren0-3 maanden16-18 uur
Baby3-12 maanden14-15 uur
Dreumes1-2 jaar11-14 uur
Peuter2-4 jaar12-14 uur
Kleuter4-6 jaar10-13 uur
Schoolgaand kind6-12 jaar9-11 uur
Tiener12-16 jaar8-10 uur
Jong volwassenen16-21 jaar7-9 uur
Volwassenen21-65 jaar7-9 uur
Senior65+ jaar7-8 uur


kikker-ligt-in-bed

Hoelang duurt het voordat je in slaap valt?

Het is normaal om er ongeveer 10 tot 20 minuten over te doen om in slaap te vallen. je hoeft niet gelijk in slaap te vallen als je hoofd het kussen raakt, al hebben sommige mensen dat wel. Maar lig je nu langer dan een uur wakker en lukt het maar niet om in slaap te komen dan is dat vaak een teken dat er iets anders aan de hand is.

Vaak ligt die reden in de werkzaamheden die je overdag uitvoert en het hebben van een goede slaap hygiëne. 

Factoren die van invloed zijn op je nachtrust

Naast dat je in de nacht wel slaapt kan het zijn dat de kwaliteit van je slaap nog niet optimaal is. Er zijn een aantal andere factoren die van invloed zijn op je nachtrust.

  • Er is onderzocht door de American Sleep Foundation dat vrouwen minder slapen dan mannen en dat mannen meer problemen hebben met snurken of een aandoening hebben zoals: slaapapneu.
  • Kunstlicht zoals: het licht van je televisie, telefoon, laptop of tablet. Het blauwe licht zorgt ervoor dat de lichaamseigen productie van melatonine onderdrukt wordt. En dat beïnvloed de slaap dusdanig dat het niet goed lukt om in slaap te vallen.
  • Voeding kan een grote invloed hebben op de nachtrust. Niet alleen teveel of te weinig eten voor het slapen gaan, maar ook dranken waar cafeïne en theïne in zit.
  • De werkdruk en sociale druk die je kan ervaren geeft veel stress waardoor je blijft piekeren en je niet snel in slaap zal vallen.

Wil je nog meer oorzaken weten die jouw nachtrust beïnvloeden? Check dan onze blog: Slecht slapen oorzaken en gevolgen!

laptop-telefoon-koffie-stop

Blauw licht en cafeïne worden afgeraden vlak voor het slapen gaan!

Snel in slaap vallen | 10 waardevolle tips om weer snel in slaap te kunnen vallen!

Er zijn genoeg factoren die de slaap beïnvloeden, gelukkig hebben wij 10 tips die jou helpen bij het sneller in slaap vallen.

  1. zorg voor voldoende ontspanning op de dag. Neem overdag voldoende pauzes zodat je hersenen de prikkels goed kunnen verwerken;
  2. vermijdt blauw licht in de avond van je elektronische apparaten. Het blauwe licht zorgt namelijk voor een verminderde aanmaak van melatonine. De Bloque bril met blauw licht filter, blokkeert het schadelijke blauwe licht;
  3. gebruik elke avond een zelfde ritueel. Door elke avond een vaste routine te volgen wordt je circadiaans ritme ofwel het slaap- waakritme optimaal ingesteld. Je slaap- waakritme heeft te maken met je interne klok;
  4. let op je voeding, bepaalde voedingsmiddelen kan je beter niet eten zoals chips of pikant voedsel. Neem liever nog een snack voor het slapen gaan die stofjes bevatten waar je beter van gaat slapen zoals tryptofaan en magnesium. Vermijdt ook cafeïne en theïne voor het slapen gaan;
  5. zorg ervoor dat je slaapt op een goed matras. Een te zacht of te hard matras kan zeer bepalend zijn voor je nachtrust;
  6. verberg de klok. Dit zorgt alleen maar voor meer stress en gepieker omdat je teveel op de klok focust;
  7. neem een lekkere warme douche ongeveer een uur voor je slapen gaat, het werkt ontspannend en je kunt dit meenemen in het avond ritueel;
  8. als je in de nacht wakker wordt en het lukt echt niet meer om in slaap te vallen, ga jezelf hier dan niet tegen verzetten. Accepteer dit en sta op om even iets anders te doen. Zorg er dan wel voor dat je niet iets actiefs gaat doen omdat je hersenen dan weer geprikkeld worden. Doe iets rustgevends bij een klein, zacht licht;
  9. doe ontspanningsoefeningen zoals de 4-7-8 methode waarbij je 4 seconden rustig inademt door je neus. Je adem 7 seconden inhoud en daarna rustig 8 seconden uitademt door je mond;
  10. zorg voor een fijne en rustige slaapomgeving, dit houdt in dat je zorgt voor een:
  •  een opgeruimde slaapkamer;
  •  de slaapkamer goed kan verduisteren doormiddel van verduisterende gordijnen of het gebruik van een Manta Sleep Mask, veel en fel licht verstoort namelijk het slaap-waakritme;
  • een temperatuur tussen de 16 en 21 graden is ideaal. Je raam op een kiertje en de verwarming niet aanzetten;
  • hou de slaapkamer voor slapen en seks, en niet voor andere activiteiten. Van seks val je ook sneller in slaap;
  • sokken aan in bed zorgen voor meer warmte en dus een betere doorbloeding en dat helpt echt bij het sneller inslapen.

Zie ook onze andere tips in ons artikel: 19 tips om in slaap te vallen

Natuurlijk Supplement

Om je nachtrust op een extra manier te ondersteunen kan je ook een natuurlijk supplement gebruiken. Wij raden het natuurlijke slaapsupplement Nachtrust & Stemming aan van Natuurlijk Presteren. Dit natuurlijke slaapmiddel bevat alleen slaapstoffen die je al van nature aanmaakt. Zoals: 5-HTP, magnesium, L-theanine, melatonine en vitamine B1, B3, B6 en B12.  Op deze manier ondersteun je de natuurlijke processen die betrokken zijn bij jouw nachtrust. Alle supplementen van Natuurlijk Presteren worden ontwikkeld door een biobased chemicus. Zo ben je altijd verzekerd van de beste ingrediënten en een juiste en veilige dosering.

Vanuit SlaapBalans mogen we een EXCLUSIEVE KORTINGSCODE geven! Met deze kortingscode ontvang je wel 15% korting op je aankoop. De code is slaapbalans15


Wil je nog meer informatie over: de Bloque blauw licht bril, het Manta Sleep Mask of een goed matras?


Manta Sleep Mask

Bloque blauw licht bril

manta-sleep-mask-1-1

bloque-bril-met-blauw-lichtfilter


GEHEIME KORTINGSPAGINA

GEHEIME KORTINGSPAGINA

Begin vandaag nog met sneller in slaap vallen en het verbeteren van jouw nachtrust!

In dit artikel hebben we uitgelegd wat een goede nachtrust inhoud en hebben we 10 waardevolle tips gegeven om sneller in slaap te vallen. Wil jij ook eens en voor altijd af rekenen met een slechte nachtrust.

Wil jij nu leren hoe jij op een natuurlijke manier weer een goede slaper kunt worden? Dan is het SlaapBalans Traject dé oplossing voor jou. Met onze methode gaan we stap-voor-stap, in jouw eigen vertrouwde omgeving en in 7 online sessies van jou weer een goede slaper maken!

Wacht dus niet langer en klik op de knop hieronder om naar het SlaapBalans Traject te gaan!

Wil jij direct beginnen met het verbeteren van jouw nachtrust?

slaapbalans-traject-cover

Ga DIRECT naar de GEHEIME KORTINGSPAGINA


FAQ list | Snel in slaap vallen

Waar word je slaperig van?

Je wordt slaperig door het slaaphormoon melatonine. Dat is een lichaamseigen hormoon geproduceerd in de pijnappelklier.
Wanneer het donker begint te worden dan wordt de aanmaak van melatonine op gang gebracht.

Het stresshormoon cortisol zakt dan.

Wat is rustgevend voor het slapen gaan?

Voordat je gaat slapen is het van belang dat je de dag afschakelt. Dat kan op meerdere manieren, maar het instellen van een vast avondritueel helpt hier erg goed bij.

Je hersenen moeten alle prikkels goed kunnen verwerken voordat je naar bed gaat. Er gebeurt veel op een dag en je geest en lichaam hebben even tijd nodig om alle prikkels te kunnen verwerken.

Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.

Over de schrijver
Als slaapdeskundigen en slaapcoaches hebben wij ons de afgelopen jaren verdiept in wat er zoal nodig is om een goede slaper te worden, met als resultaat een betrouwbaar en persoonlijk slaaptraject.Wij vinden dat slecht slapen geen onderdeel van jouw identiteit zou moeten zijn en dat niemand zich zou moeten neerleggen bij een slecht slaappatroon.Blijf niet rondlopen met het gevoel dat goed slapen niet voor jou is weggelegd. We geloven dat er voor iedereen een passende oplossing is. Wij staan klaar voor jou, je bent niet alleen en we helpen je graag om een goede slaper te worden en (weer) te genieten van slapen.
Reactie plaatsen