Wat is slapeloosheid?

Wat is slapeloosheid?

Een nacht slecht slapen betekent niet meteen dat je slapeloosheid hebt. Iedereen ligt weleens wakker.

Misschien duurt het langer voordat je in slaap valt. Je wordt midden in de nacht wakker en ligt een tijdje naar het plafond te kijken. Of je wordt vroeger wakker dan je zou willen.

Dat hoort tot op zekere hoogte bij normale slaap.

Slapeloosheid, ook wel insomnie genoemd, wordt iets anders wanneer problemen met slapen regelmatig terugkomen, je voldoende gelegenheid hebt om te slapen én je daar overdag last van hebt.

Het gaat bij slapeloosheid namelijk niet alleen om hoeveel uur je ’s nachts slaapt.

Wanneer is er sprake van slapeloosheid?

Bij slapeloosheid kun je moeite hebben met:

• in slaap vallen;
• doorslapen;
• na wakker worden opnieuw in slaap vallen;
• te vroeg wakker worden.

Maar alleen wakker liggen is niet voldoende om van een slaapstoornis te spreken.

Stel dat je regelmatig ’s nachts wakker wordt, daar rustig onder blijft en je overdag goed functioneert. Dan hoeft dat wakker worden op zichzelf geen probleem te zijn.

Dat past ook bij wat we weten over normale slaap: mensen slapen niet iedere nacht acht uur lang volledig ononderbroken.

Het wordt anders wanneer je regelmatig wakker ligt, daar last van hebt én merkt dat het overdag gevolgen krijgt.

Je kunt bijvoorbeeld moeite krijgen met concentreren, minder energie hebben, sneller geïrriteerd raken of merken dat werk en dagelijkse activiteiten steeds meer moeite kosten.

Wanneer spreken we van chronische slapeloosheid?

Voor chronische insomnie worden een aantal criteria gebruikt. De slaapproblemen komen minimaal drie nachten per week voor en bestaan minimaal drie maanden.

Daarnaast zijn er klachten of beperkingen overdag en bestaan de slaapproblemen terwijl er voldoende gelegenheid en omstandigheden zijn om te slapen.

Iemand die iedere nacht maar vijf uur de tijd neemt om te slapen omdat het werk vroeg begint en de avond laat eindigt, heeft niet automatisch slapeloosheid.

Er kan dan simpelweg te weinig tijd voor slaap beschikbaar zijn. Bij insomnie is er wél voldoende gelegenheid om te slapen, maar lukt slapen niet zoals gewenst en ontstaat daar last van.

Acute of kortdurende slapeloosheid

Niet ieder slaapprobleem duurt maanden.

Slaap kan tijdelijk verstoord raken door bijvoorbeeld stress, ziekte, pijn, verlies, zorgen, een verandering in je leven of een periode waarin veel van je wordt gevraagd.

Een paar slechte nachten of een korte periode van slecht slapen is daarom niet meteen reden tot ongerustheid.

Vaak herstelt slaap weer wanneer de aanleiding verdwijnt.

Het interessante aan langdurige slapeloosheid is dat de oorspronkelijke aanleiding soms allang verdwenen is.

• De stressvolle periode is voorbij.
• De baby slaapt inmiddels door.
• De deadline op het werk is gehaald.
• Maar jij slaapt nog steeds slecht.

Hoe kan slapeloosheid blijven bestaan?

Hier wordt slapeloosheid interessant. Een slaapprobleem kan beginnen door stress, ziekte, pijn, een ingrijpende gebeurtenis of een andere verstoring.

Vervolgens ga je begrijpelijk genoeg proberen het slaaptekort te herstellen.

• Je gaat eerder naar bed.
• Je blijft ’s ochtends langer liggen.
• Je probeert overdag wat slaap in te halen.
• Je zegt activiteiten af omdat je energie wilt sparen.
• En in bed houd je steeds beter in de gaten of het slapen al lukt.

• “Als ik nu slaap, heb ik nog zes uur.”
• “Waarom ben ik alweer wakker?”
• “Ik moet morgen echt fit zijn.”
• “Als dit zo doorgaat, trek ik het niet meer.”

Slapen wordt langzaam iets waar je steeds harder je best voor gaat doen. En juist daar kan het probleem zichzelf in stand gaan houden.

Langer in bed liggen kan bijvoorbeeld betekenen dat je meer tijd wakker in bed doorbrengt en dat je slaapdruk lager wordt. Dutjes kunnen eveneens slaapdruk wegnemen. Tegelijkertijd kan het bed steeds sterker gekoppeld raken aan wakker liggen, frustratie en spanning.

Je oorspronkelijke probleem was misschien stress. Maar maanden later hoeft die oorspronkelijke stress niet meer de belangrijkste reden te zijn waarom je slecht slaapt.

Wat slapeloosheid veroorzaakt en wat slapeloosheid in stand houdt, zijn dus niet altijd hetzelfde.

De rol van spanning rondom slaap Wanneer slecht slapen een paar nachten duurt, denk je er misschien nog niet zoveel over na. Maar wanneer het weken of maanden duurt, verandert dat vaak.

• Je begint ’s middags al na te denken over de komende nacht.
• Je voelt spanning wanneer het bedtijd wordt.
• Je rekent uit hoeveel uur slaap nog mogelijk is.
• Je controleert je smartwatch.
• En wanneer je om 03.17 uur wakker wordt, weet je precies hoeveel uur je nog hebt voordat de wekker gaat.

Het bed wordt daarmee steeds minder alleen een plek om te slapen. Het wordt ook een plek waar je probeert, controleert, rekent, piekert en wacht. Dat is één van de redenen waarom langdurige slapeloosheid zo hardnekkig kan worden.

Je kunt slaap namelijk niet rechtstreeks afdwingen. Hoe harder je probeert om nú te slapen, hoe meer aandacht er juist naar het slapen gaat.

Wat merk je overdag van slapeloosheid?

Slapeloosheid speelt zich niet alleen ’s nachts af. Juist de gevolgen overdag zijn belangrijk.

Misschien functioneer je nog. Je gaat naar je werk, brengt de kinderen naar school, sport en doet wat er gedaan moet worden.

Maar alles kost meer.

• Je concentratie is minder scherp.
• Je hebt meer tijd nodig voor taken die normaal vanzelf gaan.
• Je reageert sneller geïrriteerd.
• En ’s avonds is er steeds minder van je over.

Voor anderen gaat het veel verder.

Je kunt zo uitgeput raken dat werken nauwelijks meer lukt, sociale activiteiten wegvallen en zelfs gewone dagelijkse dingen steeds zwaarder worden.

Beide situaties verdienen aandacht. Je hoeft dus niet eerst volledig vast te lopen voordat een slaapprobleem serieus genoeg is om er iets mee te doen.

Wat is géén slapeloosheid?

Niet iedere korte nacht is slapeloosheid. Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. En ’s nachts wakker worden betekent niet automatisch dat je slecht slaapt.

Het is daarom belangrijk om niet alleen naar het aantal uren slaap of het aantal keren wakker worden te kijken. De ene persoon kan relatief kort slapen en overdag prima functioneren.

De andere persoon kan veel langer in bed liggen, maar een groot deel daarvan gespannen wakker zijn en daar overdag behoorlijk onder lijden.

Meer tijd in bed betekent dus niet automatisch meer of betere slaap. Dat onderscheid voorkomt dat normale variatie in slaap onnodig een probleem wordt.

Wat helpt bij slapeloosheid?

Bij kortdurende slaapproblemen hoeft er niet altijd direct iets behandeld te worden. Blijf waar mogelijk je normale leven leiden en probeer niet iedere slechte nacht uitgebreid te compenseren.

Bij langdurige slapeloosheid ligt dat anders.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie, meestal afgekort als CGT-I, geldt als de voorkeursbehandeling voor chronische slapeloosheid.

Daarbij wordt niet alleen gekeken naar ontspanning of algemene slaaptips. De behandeling richt zich juist op de processen die slapeloosheid in stand kunnen houden.

Belangrijke onderdelen kunnen zijn:

• de tijd in bed beter afstemmen op de daadwerkelijke slaap;
• het versterken van de koppeling tussen bed en slapen;
• omgaan met gedachten en spanning rondom slaap;
• begrijpen hoe slaapdruk en je biologische klok werken;
• gedrag verminderen waarmee je voortdurend probeert slechte slaap te compenseren.

Slaaprestrictie of slaapcompressie en stimuluscontrole spelen binnen de gedragsmatige behandeling een belangrijke rol.

Deze technieken vragen wel om een zorgvuldige toepassing en zijn niet voor iedereen geschikt om zomaar zelfstandig streng toe te passen.

Waarom alleen slaaphygiëne vaak niet genoeg is

Adviezen zoals minder cafeïne drinken, voldoende daglicht krijgen, regelmatig bewegen en zorgen voor een prettige slaapomgeving kunnen zinvol zijn.

Maar iemand die al maanden slapeloosheid heeft, heeft meestal niet simpelweg een betere avondroutine nodig. Sterker nog: veel mensen met slapeloosheid doen juist ontzettend veel om goed te slapen.

• Ze hebben vaste routines.
• De slaapkamer is donker.
• Cafeïne is geschrapt.
• De telefoon gaat op tijd weg.
• Ze proberen ontspanningsoefeningen.

En toch liggen ze wakker.. Dan nóg meer slaapregels toevoegen kan ervoor zorgen dat slapen alleen maar ingewikkelder wordt.

Goede slapers hoeven meestal niet voortdurend bezig te zijn met het optimaliseren van hun slaap.

Het doel is daarom uiteindelijk niet om alles perfect te doen. Het doel is dat slapen weer zoveel mogelijk iets wordt wat vanzelf mag gebeuren.

En schermen dan?

Ook rondom schermen bestaan veel stellige slaapregels.

Fel licht in de avond kan invloed hebben op je biologische klok. Maar dat betekent niet dat iedereen zijn telefoon uren voor het slapen moet verbannen.

Niet alleen het licht is relevant. Wat je op het scherm doet, kan minstens zo belangrijk zijn.

Een ontspannend programma kijken of rustig iets lezen is iets anders dan intensief werken, een verhitte discussie voeren of eindeloos door prikkelende sociale media scrollen.

Maak daarom ook van schermgebruik geen absolute slaapregel.

Wanneer naar de huisarts?

Neem contact op met je huisarts wanneer je slaapproblemen aanhouden, veel invloed hebben op je functioneren of wanneer je je zorgen maakt over de oorzaak.

Ook wanneer er aanwijzingen zijn voor een andere slaapstoornis of medische oorzaak is verder onderzoek verstandig.

Denk bijvoorbeeld aan luid snurken in combinatie met ademstops, extreme slaperigheid overdag, onrustige benen die je slaap duidelijk verstoren of opvallend gedrag tijdens de slaap.

Ook psychische en lichamelijke klachten kunnen samengaan met slapeloosheid.

Slapeloosheid hoeft daarbij niet altijd slechts een symptoom van iets anders te zijn. Insomnie kan ook als zelfstandige slaapstoornis bestaan naast een andere aandoening.

Conclusie

Slapeloosheid is meer dan af en toe een slechte nacht hebben.

Bij chronische insomnie zijn er minimaal drie nachten per week slaapproblemen, gedurende minimaal drie maanden, terwijl er voldoende gelegenheid is om te slapen en er overdag klachten of beperkingen ontstaan.

Maar misschien nog belangrijker is begrijpen hoe het probleem kan blijven bestaan. Een periode van stress kan het slechte slapen beginnen.

Vervolgens kunnen langer in bed liggen, slaap inhalen, dutjes, piekeren, controleren en steeds harder proberen te slapen ervoor zorgen dat het probleem doorgaat.

Daarom draait een goede behandeling niet alleen om méér slaap proberen te krijgen. Het gaat er juist om dat de processen die slapeloosheid in stand houden worden doorbroken. Zodat slapen uiteindelijk weer minder iets wordt wat je probeert te bereiken en meer iets wat vanzelf mag ontstaan.