Wat is cognitieve gedragstherapie?

Wat is cognitieve gedragstherapie?

Cognitieve gedragstherapie, meestal afgekort als CGT, is een behandelmethode waarbij gekeken wordt naar de samenhang tussen gedachten, gevoelens en gedrag.

Binnen de slaapzorg bestaat een specifieke vorm hiervan, cognitieve gedragstherapie voor insomnie, afgekort als CGT-I.

CGT-I is ontwikkeld voor mensen die langdurig moeite hebben met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden en daar overdag last van hebben.

Daarbij wordt niet alleen gekeken naar waardoor de slaapproblemen ooit zijn ontstaan. Minstens zo belangrijk is de vraag waardoor ze blijven bestaan.

Dat onderscheid is belangrijk. Een periode van stress, ziekte of andere omstandigheden kan ervoor zorgen dat je tijdelijk slechter gaat slapen. Maar wanneer die aanleiding verdwenen is, kan het slaapprobleem toch blijven bestaan.

Gedachten en gedrag rondom slaap kunnen daar een rol in spelen.

Wat is cognitieve gedragstherapie voor insomnie?

CGT-I is meer dan alleen anders leren denken over slaap. De behandeling bestaat uit verschillende onderdelen die worden afgestemd op het slaapprobleem.

Denk aan uitleg over slaap, het bijhouden van een slaapdagboek, het aanpassen van slaapgedrag, werken aan gedachten en overtuigingen over slaap en, wanneer dat passend is, ontspanning.

Twee belangrijke gedragstechnieken binnen CGT-I zijn slaaprestrictie en stimuluscontrole. Het doel is niet om slaap af te dwingen. Het doel is juist om omstandigheden te creëren waarin je natuurlijke slaapsysteem weer beter zijn werk kan doen.

Slaaprestrictie

De naam slaaprestrictie klinkt misschien alsof je bewust zo weinig mogelijk moet slapen. Dat is niet het doel. Bij slaaprestrictie wordt gekeken naar hoeveel tijd je daadwerkelijk slaapt en hoeveel tijd je in bed doorbrengt.

Wanneer je slecht slaapt, gebeurt namelijk vaak iets begrijpelijks. Je gaat eerder naar bed omdat je moe bent. Je blijft ’s ochtends langer liggen. Na een slechte nacht probeer je extra slaap te pakken.

Daardoor kun je uiteindelijk veel langer in bed liggen dan je daadwerkelijk slaapt. Dat kan ervoor zorgen dat je slaapdruk afneemt en dat je bed steeds sterker verbonden raakt met wakker liggen.

Binnen slaaprestrictie wordt de tijd in bed daarom tijdelijk beter afgestemd op de hoeveelheid slaap die iemand daadwerkelijk krijgt.

Wanneer de slaap vervolgens verbetert, kan de tijd in bed weer worden uitgebreid.

Slaaprestrictie is een krachtige techniek, maar moet wel zorgvuldig worden toegepast. Het is niet voor iedereen geschikt om hier zonder begeleiding mee te experimenteren.

Stimuluscontrole

Bij stimuluscontrole draait het om de verbinding tussen je bed en slapen.

Wanneer je maandenlang iedere avond wakker in bed ligt, piekert, op de klok kijkt en probeert in slaap te vallen, kan je bed steeds meer verbonden raken met wakker zijn en frustratie.

Daarom wordt binnen stimuluscontrole gewerkt aan het opnieuw versterken van de koppeling tussen bed en slaap.

Een belangrijk uitgangspunt is bijvoorbeeld dat je naar bed gaat wanneer je voldoende slaperig bent, in plaats van alleen omdat de klok zegt dat het bedtijd is.

Lig je langdurig wakker en merk je dat je steeds meer gefrustreerd of alert raakt, dan kan tijdelijk uit bed gaan onderdeel van de behandeling zijn.

Niet als straf en ook niet omdat je binnen een exact aantal minuten moet slapen. Het doel is dat je bed weer een plek wordt waar slaap gemakkelijker kan ontstaan.

Gedachten over slaap

Ook gedachten kunnen slaapproblemen in stand houden. Na meerdere slechte nachten is het logisch dat je je zorgen gaat maken. Als ik vannacht weer slecht slaap, trek ik morgen mijn werk niet.

• Ik moet acht uur slapen.
• Ik lig alweer wakker.
• Ik moet nu echt slapen.

Hoe belangrijker slapen wordt, hoe meer je erop kunt gaan letten. Je controleert hoe laat het is, berekent hoeveel uur je nog kunt slapen en probeert te voelen of je al slaperig genoeg bent.

Daarmee ontstaat gemakkelijk extra spanning rondom iets wat juist niet volledig onder bewuste controle staat. Binnen CGT-I leer je daarom dergelijke gedachten te onderzoeken.

Niet door iedere negatieve gedachte simpelweg te vervangen door een positieve gedachte. Maar door te kijken of je gedachte klopt, hoe behulpzaam die is en of er een realistischer manier is om naar de situatie te kijken.

Van ‘ik moet vannacht acht uur slapen om morgen te kunnen functioneren’ naar bijvoorbeeld ‘een korte nacht is niet prettig, maar ik heb eerder gemerkt dat ik mijn dag ook na een slechte nacht kan doorkomen’.

Waarom alleen slaaptips vaak niet genoeg zijn

Wanneer je langdurig slecht slaapt, krijg je waarschijnlijk allerlei adviezen

Geen koffie meer na een bepaald tijdstip. Geen telefoon voor bed. Iedere avond dezelfde routine. Een donkere slaapkamer. Ontspanningsoefeningen

Sommige adviezen kunnen nuttig zijn. Maar bij langdurige slapeloosheid zijn algemene slaapadviezen alleen vaak niet voldoende.

Je kunt je slaapkamer perfect donker maken en nog steeds drie uur wakker liggen.

Sterker nog, wanneer je steeds meer regels gaat volgen omdat je bang bent anders niet te slapen, kan de druk rondom slaap juist toenemen.

CGT-I kijkt daarom verder dan alleen slaaphygiëne.

Ontspanning binnen CGT-I

Ontspanning kan onderdeel zijn van de behandeling. Bijvoorbeeld wanneer je merkt dat je gedurende de dag nauwelijks herstelt of ’s avonds sterk geactiveerd bent. Maar ontspanning betekent niet dat je jezelf eerst volledig rustig moet krijgen voordat je kunt slapen.

Dat kan juist weer een opdracht worden. Je doet een ademhalingsoefening. Je controleert daarna of je ontspannen bent. Je merkt nog spanning. Vervolgens denk je dat slapen waarschijnlijk niet gaat lukken.

Dan wordt ontspanning opnieuw iets wat moet slagen. Een ontspanningsoefening mag daarom helpen om rustiger te worden, maar slaap hoeft niet het directe doel van de oefening te zijn.

Werkt CGT-I?

CGT-I wordt gezien als de eerste behandelkeuze bij langdurige slapeloosheid. Dat komt doordat de behandeling niet alleen gericht is op een tijdelijke verbetering van de slaap, maar juist op factoren die het slaapprobleem in stand kunnen houden.

De behandeling vraagt wel actieve deelname. Je krijgt inzicht in je eigen slaappatroon en gaat daadwerkelijk experimenteren met ander slaapgedrag en andere manieren van omgaan met wakker liggen.

Dat kan in het begin best pittig zijn. Vooral het aanpassen van de tijd die je in bed doorbrengt kan tijdelijk extra vermoeidheid geven. Daarom is het belangrijk dat de behandeling past bij jouw situatie.

Voor wie is CGT-I bedoeld?

Niet iedere slechte slaper heeft CGT-I nodig. Een paar slechte nachten horen bij het leven en hoeven niet behandeld te worden

CGT-I wordt vooral interessant wanneer slaapproblemen langdurig blijven bestaan en invloed krijgen op je dagelijks functioneren.

Misschien functioneer je nog redelijk, maar merk je dat je steeds meer energie nodig hebt om je werk, gezin of sociale leven vol te houden.

Of je bent inmiddels zo moe dat concentreren, werken of andere dagelijkse activiteiten steeds moeilijker worden. Dan kan het verstandig zijn om te onderzoeken wat jouw slaapprobleem in stand houdt.

Conclusie

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie is veel meer dan positief leren denken over slaap. Er wordt gekeken naar de gedachten en gedragingen die langdurige slaapproblemen kunnen blijven voeden.

Slaaprestrictie, stimuluscontrole, uitleg over slaap, cognitieve technieken en eventueel ontspanning kunnen daar onderdeel van zijn.

Het doel is uiteindelijk niet dat je nóg beter je best leert doen om te slapen. Juist het tegenovergestelde.

Je leert gedrag dat slaap in de weg kan zitten te veranderen, irreële verwachtingen over slaap los te laten en je natuurlijke slaapsysteem weer meer ruimte te geven.

Want slaap kun je beïnvloeden. Maar je kunt het niet afdwingen.