Wat is insomnie?

Wat is insomnie?

Je ligt al een tijd wakker. Je kijkt nog een keer op de klok. Nog zes uur voordat de wekker gaat. Je probeert niet te piekeren over morgen, maar juist doordat je zo graag wilt slapen, wordt slapen steeds belangrijker.

Een slechte nacht betekent nog niet dat je insomnie hebt.

Insomnie is de medische term voor slapeloosheid. Het gaat om regelmatig moeite hebben met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, terwijl je voldoende gelegenheid hebt om te slapen én daar overdag last van hebt.

Dat laatste is belangrijk. Want slecht slapen en insomnie zijn niet precies hetzelfde.

Wanneer spreken we van insomnie?

Iedereen slaapt weleens slecht.

Je kunt langer wakker liggen na een drukke dag, een paar nachten slecht slapen tijdens een stressvolle periode of veel te vroeg wakker worden wanneer er iets belangrijks speelt.

Dat hoort niet automatisch bij een slaapstoornis.

Bij chronische insomnie komen de slaapproblemen minimaal drie nachten per week voor en bestaan ze minimaal drie maanden.

Daarnaast is er voldoende gelegenheid om te slapen en hebben de slaapproblemen gevolgen voor het functioneren overdag.

Je merkt bijvoorbeeld dat je:

• minder energie hebt;
• moeite hebt om je te concentreren;
• sneller geïrriteerd raakt;
• minder scherp bent op je werk;
• steeds meer moeite hebt om je dag door te komen;
• veel bezig bent met je slaap.

Sommige mensen functioneren ondanks hun slechte nachten nog behoorlijk goed.

Maar misschien merk je dat alles meer moeite kost. Je redt je werkdag nog, maar bent ’s avonds leeg. Je lontje wordt korter en je moet jezelf steeds vaker bij elkaar rapen.

Bij anderen is de impact veel groter.

Werken lukt nauwelijks meer, sociale afspraken worden afgezegd en de gedachte aan weer een slechte nacht begint een steeds groter deel van de dag in beslag te nemen.

Je hoeft dus niet volledig vast te lopen voordat slaapproblemen serieus genomen mogen worden.

Verschillende manieren waarop insomnie zich kan uiten

Insomnie ziet er niet bij iedereen hetzelfde uit.

Moeite met inslapen

Je gaat naar bed, maar slapen komt niet. Misschien blijf je nadenken over de dag. Misschien merk je vooral dat je steeds controleert of je al slaperig genoeg bent.

Of je denkt:

“Als ik nu niet snel slaap, ben ik morgen weer kapot.”

Hoe belangrijker slapen op zo’n moment wordt, hoe meer spanning er rondom het slapen kan ontstaan.

’s Nachts wakker worden

Wakker worden gedurende de nacht is op zichzelf normaal. Mensen worden tijdens een normale nacht meerdere keren kort wakker en herinneren zich dat lang niet altijd.

Het wordt vooral vervelend wanneer je langere tijd wakker blijft, daar spanning over ervaart en het regelmatig gebeurt.

Je kijkt op de klok. Rekent uit hoeveel uur je nog hebt. Probeert harder te slapen. En merkt juist daardoor steeds sterker dat je wakker bent.

Te vroeg wakker worden

Insomnie kan zich ook uiten in eerder wakker worden dan je wilt en vervolgens niet meer kunnen slapen. Ook hier geldt dat een enkele vroege ochtend geen slaapstoornis betekent.

Het gaat om het terugkerende patroon én de gevolgen die je daarvan overdag ervaart.

Insomnie is niet hetzelfde als te weinig slapen

Stel dat je iedere nacht om 00.30 uur naar bed gaat en de wekker om 05.30 uur zet. Dan heb je maar vijf uur beschikbaar gemaakt om te slapen.

Je kunt daardoor overdag behoorlijk moe zijn, maar dat betekent niet automatisch dat je insomnie hebt. Bij insomnie is er voldoende gelegenheid om te slapen, maar lukt slapen regelmatig niet zoals je wilt.

Andersom hoeft iemand die relatief kort slaapt ook niet automatisch een slaapprobleem te hebben.

Slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon. Daarom zegt alleen het aantal uren dat je slaapt niet genoeg.

Hoe ontstaat insomnie?

Slapeloosheid begint lang niet altijd zonder duidelijke aanleiding. Een periode van stress kan bijvoorbeeld de eerste slechte nachten veroorzaken.

Maar ook pijn, ziekte, zorgen, een ingrijpende gebeurtenis, psychische klachten, bepaalde medicijnen of veranderingen in je leven kunnen invloed hebben op je slaap.

Dat betekent alleen niet dat dezelfde factor maanden later nog steeds volledig verklaart waarom je slecht slaapt. Wat slapeloosheid veroorzaakt en wat slapeloosheid in stand houdt, zijn niet altijd hetzelfde.

Hoe kan slapeloosheid zichzelf in stand houden?

Stel dat je een aantal weken slecht slaapt. Logischerwijs wil je dat oplossen. Je gaat eerder naar bed om meer slaap te kunnen pakken.

Na een slechte nacht blijf je ’s ochtends langer liggen. Misschien doe je overdag een dutje. ’s Avonds probeer je op tijd te ontspannen. Je houdt bij hoeveel uur je slaapt. En wanneer je wakker wordt, kijk je hoe laat het is.

Dat klinkt allemaal logisch. Maar sommige van deze oplossingen kunnen er juist voor zorgen dat het probleem blijft bestaan.

Wanneer je bijvoorbeeld steeds meer tijd in bed doorbrengt dan je daadwerkelijk slaapt, kan bed steeds sterker verbonden raken met wakker liggen, nadenken en frustratie.

Uitslapen en dutjes kunnen daarnaast de slaapdruk voor de volgende nacht verminderen.

En wanneer je voortdurend controleert of je wel goed genoeg slaapt, kan slaap steeds meer iets worden waarop je probeert te presteren.

Dat is een van de frustrerende kanten van insomnie. Je wilt het probleem oplossen. Dus ga je steeds beter je best doen. Je probeert op precies het juiste moment naar bed te gaan.

Je slaapkamer moet perfect zijn. Je vermijdt alles waarvan je hebt gehoord dat het slecht zou kunnen zijn voor je slaap. Je houdt je slaapscore bij. En na een slechte nacht probeer je de volgende nacht extra goed te slapen.

Maar slaap werkt niet zoals een taak die je door harder werken beter kunt uitvoeren. Je kunt slaap namelijk niet rechtstreeks afdwingen.

Hoe meer druk er ontstaat om te móéten slapen, hoe moeilijker het kan worden om slapen weer vanzelf te laten gebeuren.

Zijn stress en piekeren de oorzaak?

Ze kunnen zeker een rol spelen. Stressvolle gebeurtenissen kunnen slapeloosheid uitlokken en piekeren kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Maar niet iedereen met langdurige insomnie heeft een angststoornis of extreem stressvol leven. En alleen proberen te ontspannen is daarom niet automatisch de oplossing.

Bij langdurige slapeloosheid kijken we breder.

Hoeveel tijd breng je in bed door?

• Wat doe je na een slechte nacht?
• Ben je bang geworden voor wakker liggen?
• Controleer je voortdurend je slaap?
• Ben je steeds meer regels gaan volgen?

Is je bed een plek geworden waar je probeert te slapen in plaats van een plek waar slaap vanzelf ontstaat? Juist die processen kunnen belangrijk worden wanneer slapeloosheid langer blijft bestaan.

Andere aandoeningen en insomnie

Slaapproblemen kunnen samengaan met lichamelijke en psychische aandoeningen. Denk bijvoorbeeld aan chronische pijn, overgangsklachten, depressieve klachten of angstproblemen. Ook medicijnen en middelen zoals cafeïne, nicotine en alcohol kunnen invloed hebben op slaap.

Daarnaast bestaan er andere slaapstoornissen die klachten kunnen geven die soms voor slapeloosheid worden aangezien.

Bijvoorbeeld slaapapneu, rusteloze benen of een circadiane slaap-waakstoornis.

Daarom is het belangrijk om niet automatisch iedere langdurige slaapprobleem als insomnie te behandelen.

Wat zijn de gevolgen van insomnie?

Langdurige slapeloosheid kan behoorlijk ingrijpen op je dagelijks functioneren. Concentreren kan moeilijker worden. Je kunt minder energie hebben, sneller geïrriteerd raken of merken dat beslissingen nemen meer moeite kost.

Misschien zit je tijdens je werk naar hetzelfde mailtje te kijken zonder dat de informatie echt binnenkomt. Of je komt thuis en hebt nauwelijks energie meer over voor je gezin.

Wanneer slaapproblemen ernstig worden, kunnen werk, relaties en sociale activiteiten steeds meer onder druk komen te staan.

Daarnaast hangt chronische insomnie samen met een verhoogd risico op verschillende lichamelijke en psychische gezondheidsproblemen.

Dat betekent niet dat iedere slechte nacht schadelijk is.

Een enkele korte of onrustige nacht hoort bij het leven en je lichaam kan daar prima mee omgaan. Het gaat juist om langdurige patronen van slapeloosheid en de impact daarvan op je functioneren en gezondheid.

Hoe wordt insomnie behandeld?

Bij aanhoudende insomnie is een gedragsmatige behandeling de belangrijkste aanpak. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie, vaak afgekort als CGT-I, is hiervoor een bewezen effectieve behandeling. CGT-I bestaat niet simpelweg uit een lijst met slaaptips.

Er wordt juist gekeken naar de processen die slapeloosheid in stand houden.

Onderdelen kunnen bijvoorbeeld zijn:

• begrijpen hoe slaap werkt;
• de tijd in bed beter laten aansluiten op de daadwerkelijke slaap;
• de verbinding tussen bed en wakker liggen doorbreken;
• anders omgaan met gedachten en zorgen rondom slaap;
• gedrag veranderen waarmee je slechte nachten probeert te compenseren.

Het doel is uiteindelijk niet om slaap perfect te controleren. Juist het tegenovergestelde. Slapen mag weer iets worden waar je minder mee bezig hoeft te zijn.

Hoe zit het met slaaphygiëne?

Een donkere en comfortabele slaapkamer, voldoende beweging overdag, daglicht en verstandig omgaan met cafeïne en alcohol kunnen een gezonde slaap ondersteunen.

Maar bij langdurige insomnie is alleen werken aan zogenaamde slaaphygiëne meestal niet voldoende.

Wanneer je al maanden slecht slaapt, heb je waarschijnlijk niet nóg een lijst nodig met dingen die je perfect moet uitvoeren voordat je mag slapen.

Sterker nog: steeds meer slaapregels kunnen bij sommige mensen juist bijdragen aan de druk rondom slaap.

Algemene slaapadviezen kunnen dus ondersteunend zijn, maar vormen niet hetzelfde als een behandeling voor chronische insomnie.

Helpt melatonine bij insomnie?

Melatonine wordt vaak gezien als een natuurlijk slaapmiddel. Maar zo eenvoudig werkt het niet. Melatonine is vooral een signaalstof die betrokken is bij de timing van je biologische klok.

Bij bepaalde circadiane slaap-waakproblemen kan melatonine onder medische begeleiding een rol spelen.

Voor volwassenen met gewone slapeloosheid wordt melatonine niet standaard aanbevolen. Bovendien kan een verkeerd tijdstip van inname je biologische klok juist ongewenst verschuiven.

Melatonine is daarom geen algemene oplossing voor insomnie.

En slaapmedicatie?

Slaapmedicatie kan iemand tijdelijk helpen om gemakkelijker te slapen. Maar daarmee worden de processen die langdurige slapeloosheid in stand houden niet automatisch veranderd.

Slaapmiddelen zijn daarom geen structurele behandeling voor chronische insomnie. Een arts kan in uitzonderlijke situaties bij kortdurende slapeloosheid en hoge lijdensdruk tijdelijk slaapmedicatie overwegen. Vanwege onder andere bijwerkingen, gewenning en afhankelijkheid wordt daar terughoudend mee omgegaan.

Gebruik je al langere tijd slaapmedicatie? Stop daar dan niet zomaar zelfstandig mee, maar bespreek met je huisarts hoe je dit veilig kunt aanpakken.

Wanneer hulp zoeken?

Je hoeft niet te wachten totdat je volledig uitgeput bent.

Wanneer je regelmatig slecht slaapt en merkt dat het steeds meer invloed krijgt op je energie, concentratie, stemming, werk of dagelijks functioneren, is het verstandig om te kijken wat het probleem in stand houdt.

Ook wanneer je al van alles hebt geprobeerd en juist steeds meer met slapen bezig bent geraakt, kan begeleiding helpen.

Bespreek je klachten met de huisarts wanneer je twijfelt of er naast insomnie mogelijk een andere slaapstoornis of medische oorzaak speelt.

Dat is bijvoorbeeld extra belangrijk bij luid snurken en ademstops, ernstige slaperigheid overdag, rusteloze benen of andere opvallende klachten tijdens de nacht.

Conclusie

Insomnie is de medische term voor slapeloosheid. Het gaat niet simpelweg om te weinig uren slapen of af en toe een slechte nacht.

Bij chronische insomnie komen slaapproblemen regelmatig en langdurig voor, terwijl er voldoende gelegenheid is om te slapen en je daar overdag last van hebt.

Wat ooit begon door stress, ziekte of een andere aanleiding kan na verloop van tijd door andere processen in stand worden gehouden.

Daarom draait een goede behandeling niet alleen om méér slaap proberen te krijgen.

Het gaat er juist om dat de processen die slapeloosheid in stand houden worden doorbroken. Zodat slapen uiteindelijk weer minder iets wordt waar je hard voor hoeft te werken.