Wat is slaaphygiëne?

Wat is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne is een verzamelnaam voor gewoonten en omstandigheden die je slaap kunnen ondersteunen.

Denk aan voldoende licht en beweging overdag, enige regelmaat in je slaapritme, cafeïne, alcohol en een slaapkamer waarin je prettig kunt slapen.

Dat zijn allemaal factoren die invloed kunnen hebben op je slaap. Maar daar hoort meteen een belangrijke kanttekening bij.

Goede slaaphygiëne is geen garantie dat je goed slaapt. En slechte slaaphygiëne is lang niet altijd de reden waarom iemand langdurig slecht slaapt.

Dat onderscheid is belangrijk.

Slaaphygiëne ondersteunt slaap, maar maakt slaap niet

Je kunt overdag voldoende bewegen, geen koffie drinken in de avond, je slaapkamer donker maken en iedere avond op tijd naar bed gaan.

En alsnog wakker liggen. Dat komt doordat slaap door veel meer wordt bepaald dan alleen je slaapgewoonten.

Je biologische klok en slaapdruk spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol. Maar ook stress, lichamelijke klachten, medicatie, je dagelijkse belasting en de manier waarop je met slecht slapen omgaat kunnen invloed hebben.

Bij langdurige slapeloosheid zien we bovendien regelmatig dat mensen juist ontzettend goed hun best doen om goed te slapen.

Ze volgen steeds meer slaapregels, terwijl het slapen niet verbetert.

Wanneer slaaphygiëne slaapregels worden

Dit is een belangrijk verschil. Het is prima om je slaapkamer prettig te maken of minder koffie te drinken wanneer je merkt dat cafeïne invloed heeft op je slaap.

Maar wanneer je denkt dat je alleen kunt slapen als alles perfect geregeld is, kan er juist druk ontstaan. De kamer moet precies koel genoeg zijn.

• Na 14.00 uur mag je geen koffie meer.
• Om 21.30 uur moet je telefoon uit.
• Je moet ontspannen zijn voordat je naar bed gaat.
• En je moet iedere nacht acht uur slapen.

Voor je het weet ben je de hele dag bezig met de voorbereiding op de volgende nacht. Dat helpt niet altijd. Slaap ontstaat namelijk niet doordat je alle regels perfect uitvoert.

Welke slaapgewoonten zijn wel zinvol?

Er zijn een aantal omstandigheden waarmee je rekening kunt houden zonder van slapen een project te maken.

Zorg voor voldoende licht overdag

Licht is een belangrijk signaal voor je biologische klok.  Vooral buitenlicht overdag helpt je lichaam onderscheid te maken tussen dag en nacht. Buiten is de hoeveelheid licht meestal veel groter dan binnen.

Probeer daarom gedurende de dag regelmatig buiten te komen.

Je hoeft daarvoor niet iedere ochtend exact twintig minuten buiten te staan. Zie het als onderdeel van een normaal actief dagritme, niet als een behandeling die iedere dag perfect uitgevoerd moet worden.

Houd enige regelmaat in je ritme

Je biologische klok houdt van enige regelmaat. Vooral een redelijk stabiel moment van opstaan kan helpen om je dag en nachtritme te ondersteunen.

Dat betekent niet dat je zeven dagen per week exact om 07.00 uur uit bed moet. Een keer later naar bed gaan of uitslapen is geen probleem. Het gaat om het patroon over langere tijd.

Ga niet onnodig lang in bed liggen

Dit is vooral belangrijk wanneer je al slecht slaapt. Na een slechte nacht is het logisch dat je eerder naar bed wilt of langer wilt blijven liggen om slaap in te halen. Maar daardoor breng je soms juist steeds meer tijd wakker in bed door.

Bovendien bouw je minder slaapdruk op. Wanneer je regelmatig uren wakker in bed ligt, kan het daarom zinvoller zijn om naar je tijd in bed te kijken dan om nóg meer tijd voor slaap vrij te maken.

Let op dutjes wanneer je slecht slaapt

Een kort dutje kan prima zijn wanneer je een keer slaap tekort bent gekomen en overdag erg slaperig bent. Maar wanneer je regelmatig moeite hebt met inslapen of doorslapen, kan slapen overdag je slaapdruk verminderen.

Daardoor kan het ’s avonds opnieuw moeilijker worden om te slapen. Kijk dus naar jouw situatie in plaats van naar de regel dat dutjes altijd goed of altijd slecht zijn.

Cafeïne kan invloed hebben

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en kan ervoor zorgen dat je minder gemakkelijk in slaap valt of lichter slaapt. Hoe sterk dat effect is, verschilt per persoon.

Drink je ’s avonds koffie en slaap je uitstekend, dan hoef je niet automatisch te stoppen omdat een slaapregel zegt dat dit moet.

Merk je dat cafeïne wel invloed heeft, kijk dan naar hoeveel je gebruikt en op welke momenten.

Alcohol helpt niet om beter te slapen

Alcohol kan ervoor zorgen dat je je aanvankelijk slaperiger voelt. Dat betekent niet dat alcohol je slaap verbetert.

Later in de nacht kan alcohol juist zorgen voor meer verstoring van je slaap. Ook kan alcohol snurken en ademhalingsproblemen tijdens de slaap verergeren.

Gebruik alcohol daarom niet als hulpmiddel om gemakkelijker in slaap te vallen.

Moet je stoppen met beeldschermen voor het slapen?

Nee, niet standaard. Fel licht in de avond kan invloed hebben op je biologische klok. Maar niet alleen de kleur van het licht is belangrijk. Ook de hoeveelheid licht, het tijdstip en de duur van de blootstelling spelen mee.

Daarnaast maakt het uit wat je op je telefoon doet. Ontspannen een programma kijken is iets anders dan tot vlak voor bed werken, discussiëren op sociale media of zo lang scrollen dat je een uur later naar bed gaat.

Dim je scherm wanneer je dat prettig vindt en kijk vooral naar wat beeldschermgebruik met jou doet. Je telefoon hoeft niet automatisch de slaapkamer uit.

En sporten in de avond?

Ook daar bestaan veel strenge adviezen over. Regelmatig bewegen is juist gunstig voor je gezondheid en kan je slaap ondersteunen. Je hoeft intensieve beweging in de avond niet automatisch te vermijden.

Heel intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat kan bij sommige mensen het inslapen bemoeilijken. Merk je daar niets van, dan hoef je niet te stoppen met een avondtraining omdat dat volgens een algemene slaapregel zou moeten.

Kijk naar hoe jouw lichaam reageert.

Hoe belangrijk is je slaapkamer?

Een slaapkamer waarin je prettig kunt liggen helpt natuurlijk. Een comfortabel matras, niet te veel storend geluid en een temperatuur die voor jou prettig voelt zijn prima uitgangspunten.

Maar ook hier bestaat geen perfecte slaapkamer. Je hoeft geen nieuw matras te kopen omdat je slecht slaapt als je huidige matras gewoon comfortabel ligt.

En je kamer hoeft niet volledig stil, pikdonker of exact een bepaalde temperatuur te zijn om te kunnen slapen. Mensen kunnen onder behoorlijk verschillende omstandigheden goed slapen.

Waarom slaaphygiëne bij slapeloosheid vaak niet genoeg is

Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel. Wanneer je tijdelijk slecht slaapt en bijvoorbeeld iedere avond veel cafeïne drinkt of nauwelijks daglicht krijgt, kunnen eenvoudige aanpassingen helpen.

Maar bij langdurige slapeloosheid ligt het vaak ingewikkelder. Je kunt inmiddels alle slaapadviezen kennen en nog steeds wakker liggen.

Dan is het meestal niet zinvol om nóg meer slaapregels toe te voegen.

Bij langdurige slapeloosheid wordt daarom onder andere gekeken naar hoeveel tijd je in bed doorbrengt, hoeveel slaapdruk je opbouwt, de verbinding tussen bed en wakker liggen en je gedachten en gedrag rondom slaap.

Dat zijn onderdelen die bijvoorbeeld binnen cognitieve gedragstherapie voor insomnie, CGT-I, worden aangepakt.

Wanneer moet je verder kijken?

Een paar slechte nachten betekenen niet dat je een slaapprobleem hebt. Maar slaap je gedurende langere tijd slecht en merk je dat het invloed krijgt op je dagelijks functioneren, dan is het verstandig om verder te kijken.

Misschien functioneer je nog redelijk, maar kost alles steeds meer energie. Je concentratie neemt af, je bent sneller geïrriteerd of je merkt dat je steeds meer met slapen bezig bent.

Of je bent inmiddels zo moe of slaperig dat werk, autorijden of andere dagelijkse activiteiten steeds moeilijker worden. Dan is alleen een lijst met slaaphygiëne tips waarschijnlijk niet voldoende.

Conclusie

Slaaphygiëne gaat over gewoonten en omstandigheden die je slaap kunnen ondersteunen.

Voldoende licht en beweging overdag, enige regelmaat, verstandig omgaan met cafeïne en alcohol en een prettige slaapomgeving kunnen daarbij helpen.

Maar slaaphygiëne is geen recept voor perfecte slaap. Je hoeft niet iedere slaapregel uit te voeren om goed te kunnen slapen.

Sterker nog, wanneer je langdurig slecht slaapt en steeds meer regels gaat volgen, kan slapen juist steeds meer iets worden waar je controle over probeert te krijgen.

Kijk daarom naar wat daadwerkelijk relevant is voor jouw situatie. En blijf je ondanks goede slaapgewoonten slecht slapen, zoek de oplossing dan niet automatisch in nóg betere slaaphygiëne.

Dan is het tijd om te kijken naar wat jouw slaapprobleem werkelijk in stand houdt.