Werken in de nacht | De beste strategie om gezond te blijven

In een wereld die 24/7 draait, zijn er altijd mensen die ervoor zorgen dat alles blijft functioneren, zelfs terwijl de rest slaapt. Nachtwerkers, zoals verpleegkundigen, vrachtwagenchauffeurs, beveiligers, logistieke en fabrieksarbeiders, zijn cruciaal voor de maatschappij, maar worden vaak geconfronteerd met een belangrijke uitdaging: hoe zorg je ervoor dat je voldoende slaap krijgt en gezond blijft tijdens nachtdiensten?

In Nederland werkt ongeveer één op de zes werknemers in de nacht, wat betekent dat bijna een miljoen mensen dagelijks te maken hebben met een verstoorde biologische klok.

Wat is het circadiaans ritme en waarom is het belangrijk?

Je lichaam heeft een ingebouwde klok, ook wel bekend als het circadiaans ritme, die bepaalt wanneer je slaperig of alert moet zijn. Dit ritme is afgestemd op de natuurlijke patronen van dag en nacht. Als het donker wordt, begint je lichaam melatonine aan te maken, een hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Maar wanneer je nachtdiensten werkt, moet je je lichaam “bedriegen” om wakker te blijven op momenten dat het van nature zou willen slapen.

Nachtwerkers moeten hun slaap vaak overdag proberen in te halen, wat veel moeilijker kan zijn dan het lijkt. Fel daglicht, omgevingsgeluid, en de sociale verplichtingen van het dagelijks leven kunnen het lastiger maken om goed te slapen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en zelfs ernstige gezondheidsproblemen op lange termijn.

Slaap jij na jouw nachtdienst nou ook zo slecht en Wil jij erachter komen of jij écht een slaapprobleem hebt of dat jouw slaapprobleem bij nader inzien toch wel meevalt? Doe dan de GRATIS SlaapTest!

Ga direct naar de GRATIS SlaapTest

5 Essentiële Slaaptips voor Nachtwerkers

1. Houd een consistent slaapschema aan

Probeer een vast slaapschema te creëren, ook op je vrije dagen. Je biologische klok is al verward genoeg door nachtwerk, het werkt dus niet mee door constant van schema te veranderen. Het kan verleidelijk zijn om op je vrije dagen “normaal” te leven, maar je lichaam heeft behoefte aan consistentie om te herstellen.

Nachtdiensten wringen nogal met je natuurlijke ritme, het dwingt om wakker te blijven en geconcentreerd te zijn wanneer je eigenlijk geprogrammeerd bent om dan te moeten slapen.

Werken in de nacht betekent dat je het zo moet regelen dat je overdag dus voldoende slaap krijgt, om zo je slaaptekort tot een minimum te beperken. Helaas is het zo dat de kwaliteit van slaap overdag van mindere kwaliteit is onder meer door licht, geluid en de temperatuur.

Hier zijn enkele slaaptips om zo goed mogelijk te slapen overdag.

1. er bestaan tegenwoordig speciale brillen die het licht tegen houden, deze bril kan je op doen zodra je naar buiten loopt en zorgt ervoor dat je melatonine niveau niet te ver daalt waardoor je makkelijker in slaap komt;
2. eet iets lichts voor je gaat slapen zoals een bakje yoghurt;
3. vermijd alcohol voor je je bed in kruipt. Het maakt het misschien makkelijker om in slaap te vallen, maar het zorgt er helaas ook voor dat je slaapkwaliteit achteruit gaat omdat je niet in de REM slaap komt die verantwoordelijk is voor informatieverwerking;
4. vermijd nicotine, dit werkt stimulerend waardoor inslapen lastiger gaat;
5. maak je slaapkamer comfortabel en uitnodigend om te slapen. Donker, stil en op een aangename temperatuur. Overweeg verduisterende gordijnen of een slaapmasker om elk straaltje zonlicht buiten te houden. Gebruik oordopjes of een witte-ruis-machine om omgevingsgeluiden te blokkeren. Dit helpt je hersenen om in een diepe slaap te komen, ook al is het overdag;
6. laat vrienden, buren en familie weten dat je nachtdiensten draait, zodat ze je niet storen.

2. Je blootstelling aan licht

Licht speelt een grote rol in het reguleren van je biologische klok. Wanneer je klaar bent met je nachtdienst, probeer fel licht te vermijden door bijvoorbeeld een zonnebril of een speciale bril te dragen op weg naar huis. Dit kan helpen om je lichaam in de juiste 'slaapmodus' te krijgen zodra je thuis bent. Tijdens je werk, juist wanneer je alert moet blijven, kan blootstelling aan fel licht je helpen om wakker te blijven.

Licht speelt een heel belangrijke rol in hoe het lichaam weet of je wakker moet zijn of gaat slapen. Wordt het donker, dan geeft het lichaam onder andere het slaaphormoon melatonine vrij dat laat weten dat het tijd is om te slapen. Neemt je lichaam licht waar, dan geeft je lichaam onder andere cortisol vrij dat je dan weer alert maakt.

Niet enkel licht van de zon heeft hier invloed op, ook licht van kunstmatige bronnen. Deze kunnen dus worden gebruikt om de slaapcyclus te wijzigen in je voordeel wanneer je tijdens de nacht moet werken.

Dus gedurende de nachtdienst kan je je lichaam doen geloven dat het nog overdag is door het bloot te stellen aan helder licht en overdag wanneer je dan moet slapen door  je slaapkamer te verduisteren.

Denk aan:

1. je werkomgeving goed verlichten met helder licht;
2. een speciale bril dragen die juist wel blauw licht afgeeft om je een boost te geven;
3. een speciale bril dragen die het blauwe licht filtert waardoor het melatonine niveau niet te ver daalt zodra je naar buiten loopt en naar huis gaat. Zo krijg je betere slaapkwaliteit;
4. je slaapkamer goed verduisteren en desnoods een slaapmasker dragen;
5. geen tv kijken voor je naar bed gaat;
6. elektronische apparaten die licht geven zoals wekkerradio’s en nachtlampjes uitschakelen.

Benieuw naar een goed slaapmasker? Check onze review: Manta Sleep Mask Review

Ga DIRECT naar de GEHEIME KORTINGSPAGINA

3. Kies gezonde voeding voor slaap en energie

Naast slaap is je voeding ook een belangrijke factor om alert en energiek te blijven tijdens nachtwerk. Veel mensen vallen in de valkuil van ongezonde snacks of suikerrijke dranken om zichzelf wakker te houden, maar dit leidt vaak alleen maar tot pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel en energieniveau. Probeer in plaats daarvan te kiezen voor gezonde snacks zoals noten, fruit en volkoren crackers.

Wanneer je normale dagritme uit balans is, is ook je metabolisme uit balans. Helaas is het zo dat mensen die vaak nachtdiensten draaien een verhoogd risico hebben om zwaarlijvig te worden, doordat ze slechte eetgewoontes ontwikkelen en de biologische klok verstoord is.

Een eetschema opstellen kan je helpen om meer alert te zijn tijdens je werkuren en goed te slapen wanneer je weer thuis bent.

1. snelle suikers in de nachtdienst zorgen ervoor dat je veel energie dips ervaart wat ook weer zijn uitwerking heeft de volgende dag. Een gebalanceerde maaltijd met een hoog eiwitgehalte, hoog vetgehalte en een laag koolhydraatgehalte zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de nacht;
2. eet licht voor je naar bed gaat, een zware maaltijd net voor het slapen kan je spijsvertering verstoren en je slaap beïnvloeden. Probeer iets lichts te eten, zoals een salade of een kom soep, voordat je gaat slapen. Vermijd zware, vette maaltijden, want die blijven langer in je maag zitten en kunnen je ongemakkelijk maken als je probeert in slaap te vallen;
3. kies gemakkelijk verteerbare voeding, denk bijvoorbeeld aan brood, rijst, groenten en fruit. Vermijd moeilijk verteerbare voeding, zoals gefrituurd eten, gekruid eten en kant- en klare maaltijden;
4. vermijd suiker rijke voeding zoals chips, snoep en koek, je krijgt er misschien even een energieboost van maar de dip zal snel volgen;
5. wil je toch een snack denk dan aan fruit, groenten en noten;
6. drink voldoende, blijf gehydrateerd! Pas wel op, drink niet veel vlak voor je naar bed toe gaat. Je wilt niet om de paar uur wakker worden om naar de wc te gaan. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt tijdens je dienst, maar beperk het een uur voordat je naar bed gaat.

4. Gebruik powernaps strategisch

Als je moeite hebt om genoeg slaap te krijgen in één lang blok, overweeg dan om korte dutjes te doen. Een dutje van 20-30 minuten kan je net dat beetje extra energie geven om door je dienst heen te komen. Zorg er echter voor dat je niet te lang dut, omdat dit je slaapcyclus kan verstoren.

Ook tijdens je pauze even slapen geeft je verschillende voordelen, je hersenen krijgen weer de tijd even te herstellen en dus krijg jij weer meer energie na je dutje.

Een dutje van zo’n 20 minuten kan al voldoende zijn. Beperk het echter wel tot max 30 minuten omdat je anders in een diepe slaap terecht kan komen en wanneer je hieruit wakker wordt duurt het langer om te herstellen en je weer wakker te voelen.

Wil je meer weten over het doen van dutjes over dag? Check dan het volgende artikel:

Perfecte powernap | hoelang mag het duren? >>>

5. Vermijd cafeïne voor je slaap

Een kopje koffie aan het begin van je nachtdienst kan je helpen wakker te blijven, maar probeer cafeïne te vermijden in de  laatste paar uur voordat je naar bed gaat. Cafeïne heeft een stimulerende werking en gaat de slaapdruk tegen. Daarnaast duurt het vrij lang voordat de cafeïne weer uit je lichaam verdwijnt. Na 6 uur is de helft van de cafeïne nog aanwezig en dit kan je slaap ernstig verstoren.

Cafeïne zit niet enkel in koffie, denk bijvoorbeeld ook aan cola, bepaalde thee, pure chocolade en energiedrankjes.

Wil je meer weten over hoe je beter slaapt tijdens nachtdiensten?

Wil jij je slaapkwaliteit verbeteren, zelfs met nachtdiensten? Download dan gratis ons e-book: ‘Van Vermoeid naar Energiek - De Ultieme Gids voor het Slapen in Ploegendiensten’ en leer hoe je een betere slaaproutine kunt creëren, zelfs met een verstoord ritme.

Gratis Download

Conclusie: Werken in de nacht en toch gezond slapen

Nachtwerk kan een grote uitdaging zijn voor je gezondheid en slaapkwaliteit, maar met de juiste strategieën kun je de negatieve effecten minimaliseren. Door je slaapschema consistent te houden, je lichtblootstelling te beheren, gezonde voeding te kiezen en strategische dutjes te doen, kun je je energie en concentratie op peil houden en een gezonde slaaproutine ontwikkelen.

Ben je klaar om je slaap te verbeteren? Bekijk dan onze online slaapcursus voor nachtdienstwerkers en begin vandaag nog met het verbeteren van je slaapgewoonten.

Wacht dan niet langer en klik op de knop hieronder om naar het Start met beter slapen cursus te gaan!

Bekijk de CURSUS hier

Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.