Slaapproblemen oplossen | hoe doe je dat?

Bas en Jenneke
23 juni 2021

Slaapproblemen oplossen hoe doe je dat? Dat is vaak een veel gestelde vraag.

Er zijn hele goede slapers en wat minder goede slapers. Sommige mensen kunnen werkelijk overal slapen, ze hoeven hun kussen maar aan te raken en zijn vertrokken. Voor een groot gedeelte van de Nederlandse bevolking is dit niet het geval. Dat kan komen door verschillende oorzaken, maar vaak speelt stress hier een grote rol bij. 

In dit artikel gaan we je informatie geven omtrent slaapproblemen, welke oplossingen er voor zijn en geven we nog 10 handige tips om beter te slapen! Wil je meer weten? Lees snel verder!


Kijk hier de video van deze blog!


Dit artikel bevat affiliate links.

Als je iets koopt via een van deze links betaal je niet meer, maar krijgen wij wel een kleine commissie

Waarom is slaap zo belangrijk?

Je kunt niet zonder voldoende slaap. Slaap is namelijk net als eten en drinken een eerste levensbehoefte.  Als je slecht en weinig slaapt heeft dat effect op het dagelijks functioneren. Slaap heb je nodig om lichaam en geest te laten herstellen. 

Tijdens de slaap vinden er allerlei processen plaats die ervoor zorgen dat je de volgende dag weer opgeladen en herstelt bent. Tijdens de slaap doorloop je 4 verschillende slaapfasen. In de derde slaapfase de diepe slaapfase herstel je fysiek, deze fase behoort tot de Non REM-slaap. In de vierde slaapfase de droom slaapfase verwerk je alle gebeurtenissen en informatie van de dag, deze fase behoort tot de REM-slaap. Daarnaast zorgen groeihormonen ervoor dat weefsels en cellen zich herstellen. Het is belangrijk om alle processen hun werk te laten doen in je lichaam. Wanneer je niet voldoende en slecht slaapt kunnen die processen worden verstoort of niet goed worden uitgevoerd.

Het gevolg is dan dat je lichaam niet goed kan herstellen en dat ga je ondervinden op de korte en uiteindelijk ook op de lange termijn. Op de korte termijn ontstaan vaak klachten als moeheid, weinig energie een verminderd concentratievermogen, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen. Op de lange termijn zijn de gevolgen vaak veel ingrijpender zoals: een verminderd reactievermogen, geheugenproblemen en vaker ziek worden door een verminderd afweersysteem. Daarbij is er een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. 

Welke soorten slaapproblemen zijn er?

Er zijn verschillende soorten slaapproblemen. 


Je spreekt van een slaapprobleem als je vaak en te lang wakker ligt in de nacht.


Hierdoor krijg je overdag klachten zoals: moeheid, weinig energie en een slechter concentratievermogen. Klachten die je belemmeren in het dagelijks functioneren. Een paar nachten slecht slapen maakt nog geen slaapstoornis. Ook is er een verschil tussen een slaapprobleem en een slaapstoornis. Bij een slaapprobleem is het vaak kenmerkend dat de problemen steeds weer terug keren zoals moeite hebben met inslapen en/of steeds weer wakker worden in de nacht. Bij een slaapstoornis ligt er vaak een medische oorzaak achter.

De meeste voorkomende slaapproblemen zijn:

  • Niet goed in slaap kunnen vallen. Veel mensen hebben hier last van. Eenmaal in bed begint het woelen en draaien en staar je uren naar het plafond. Maar het lukt maar niet om de slaap te vatten. Ontzettend vervelend want het geeft weer extra stress als je op de klok kijkt en je weer over een aantal uur eruit moet. 
  • Je wordt meerdere keren wakker in de nacht en het lukt dan niet meer om weer in slaap te komen. Erg vervelend als je hier meerdere keren per nacht mee te maken hebt. Vaak zijn het inslapen en wakker worden in de nacht met elkaar verbonden en heb je vaak met deze slaapproblemen tegelijk te maken.
  • Veel te vroeg wakker worden in de ochtend. Niets is vervelender als je wakker wordt en het blijkt nog maar 4 uur te zijn. Maar je bent al wel klaar wakker. Het lukt dan niet meer om in slaap te komen, waardoor je overdag erg moe en niet uitgerust bent.
  • Heel licht slapen in de nacht. Wanneer je te licht slaapt heb je niet het gevoel dat je überhaupt hebt geslapen en al helemaal niet uitgerust wakker wordt. Je wordt te snel wakker van ieder geluidje en hierdoor kom je niet goed in de diepe slaapfase die ervoor zorgt dat je fysiek herstelt.

Deze symptomen kan je afzonderlijk en tegelijk hebben. Vaak zijn die symptomen als ze langer dan 3 maanden duren een voorbode voor slapeloosheid ook insomnia of insomnie genoemd. 


Je spreekt van slapeloosheid als je meer dan 3 keer in de week slecht slaapt en het langer duurt dan 3 maanden.


Hoe kan je deze slaapproblemen oplossen? Door eerst te kijken naar de oorzaak.




Wil jij erachter komen of jij écht een slaapprobleem hebt of dat jouw slaapprobleem bij nader inzien toch wel meevalt? Doe dan de GRATIS SlaapTest!


Wat verstaan we onder een slaapprobleem?

Wanneer heb je nu een slaapprobleem en wanneer gaat dit over in een slaapstoornis? Als je een nachtje of een tijdje slecht slaapt hoeft dat nog niet gelijk een slaapprobleem te zijn. Als je bijvoorbeeld in rustiger vaarwater bent gekomen ga je weer beter tot goed slapen. Maar als je slecht blijft slapen en je ondervind daar overdag problemen van dan wordt het wel een slaapprobleem. Als dit slaapprobleem vaker dan 3 keer per week en langer dan 3 maanden voorkomt dan wordt het een slaapstoornis. 



Een veel voorkomende slaapstoornis is slapeloosheid ook wel insomnie genoemd. Insomnie betekend letterlijk geen slaap.Wil je meer weten over slaapstoornissen? Check dan onze blog:



Slaapstoornissen en hun symptomen


Welke oorzaken liggen er achter een slaapprobleem?

Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Dat kan zowel lichamelijk als van psychische aard zijn. Het kunnen ook meerdere factoren zijn die slaapproblemen veroorzaken. 

  1. vaak staat stress bovenaan als het gaat om problemen met de slaap. Door een verhoogd stressniveau, piekeren en malen lukt het niet om in slaap te vallen. Dit kan komen doordat je spanningen ervaart in het werk, een privé situatie, de gezondheid of financiële problemen;
  2. als je last hebt van depressie of een angststoornis staat dat vaak in combinatie met een slecht slaappatroon;
  3. slaapapneu heeft veel invloed op de (kwaliteit) van de slaap omdat de ademhaling meerdere keren per nacht langer dan 10 seconden stopt. Je merkt hier zelf niets van, maar je wordt daardoor wel erg moe wakker;
  4. rusteloze benen ook wel het restless leg syndroom genoemd. Door deze aandoening heb je een drang om de benen te bewegen. Het is dan onmogelijk om je benen stil te houden;
  5. externe factoren zoals omgevingsgeluid;
  6. een onregelmatig leefpatroon door bijvoorbeeld het draaien van nachtdiensten;
  7. het teveel kijken op beeldschermen met blauw licht zoals een smartphone of tablet. Hierdoor vermindert de melatonine aanmaak en dat is het slaaphormoon die je nodig hebt om slaperig te worden in de avond;
  8. door een ongezonde leefstijl aan te houden waarbij je te weinig beweging overdag krijgt. Teveel alchohol drinkt en rookt;
  9. door het nemen van cafeïne houdende dranken zoals koffie en cola;
  10. erfelijkheid kan een rol spelen bij slaapproblemen;
  11. lichamelijke aandoeningen die klachten geven zoals pijn, jeuk of hoesten kunnen er voor zorgen dat je niet in slaap komt of juist veel wakker wordt in de nacht;
  12. hormonale aandoeningen zoals een niet goed werkende schildklier;
  13. De overgang kan ook slaapproblemen geven zoals slapeloosheid. Wanneer je in de overgang komt dan gaat de melatonine aanmaak verminderen, waardoor je minder slaaphormoon gaat aanmaken. Wat vaak tot gevolg heeft dat je problemen kunt krijgen met in en doorslapen; 
  14. psychische aandoeningen zoals: depressie. Er is onderzoek gedaan naar het verband tussen depressie en slapeloosheid. Het blijkt dat slapeloosheid een risico factor is voor het ontwikkelen van depressie en wanneer je last hebt van een depressie verhoogt dat ook weer de kans op slaapklachten;
  15. gebruik van alcohol en drugs geven vaak slaapklachten en kunnen leiden tot slaapproblemen zoals slapeloosheid;
  16. externe factoren zoals een slechte slaapplek of geluid en lichthinder kunnen van invloed zijn op je slaappatroon waardoor de kans bestaat dat je daardoor slaapproblemen ontwikkeld.


Wil je meer weten over oorzaken van slecht slapen? Check dan onze blog:
 




Welke symptomen horen bij slaapproblemen?

Aan welke symptomen kan je een slaapprobleem herkennen?

  1. je hebt moeite met in slaap vallen;
  2. het doorslapen lukt niet want je wordt vaak (meerdere) keren wakker in de nacht;
  3. je wordt te vroeg wakker in de ochtend;
  4. je slaapt juist te veel.

Overdag kan je dan last krijgen van klachten zoals:

  • vermoeidheid;
  • moeite met concentreren;
  • geheugenproblemen;
  • meer prikkelbaar zijn wat kan resulteren in een korter lontje;
  • lusteloos voelen; 
  • minder energie;
  • somber voelen;
  • minder goed kunnen presteren op bijvoorbeeld je werk of school.  

Slaapproblemen oplossen | hoe doe je dat?

Je kunt verschillende stappen ondernemen om je slaapprobleem op te lossen. Vaak is de eerste stap een paar veranderingen aanbrengen in je leefstijl. Als je veel stress ervaart dan is het belangrijk om manieren te vinden om stress te verminderen. Daarnaast kan je nog een aantal andere wegen kiezen om van je slaapproblemen af te komen namelijk:

  • als je slecht slaapt kan je het proberen zelf op te lossen met behulp van het lezen van een boek of het volgen van een cursus; 
  • een afspraak bij de huisarts maken om aan te geven dat je slaapproblemen hebt. De huisarts kan dan samen met jou kijken wat de achterliggende oorzaak is van het slecht slapen. De huisarts kan vragen om een slaapdagboek bij te houden om meer inzicht te krijgen. Het nadeel is dat veel huisartsen veel patiënten hebben en daardoor erg druk zijn. De kans bestaat dat een huisarts daardoor minder goed de tijd kan nemen om je met een slaapprobleem te helpen. Ook kan er dan te snel medicatie worden voorgeschreven; 
  • je kunt dan ook de hulp inschakelen van een slaapcoach. Een slaapcoach heeft zich gespecialiseerd op het gebied van slaap en zal samen met jou een plan van aanpak maken om de slaapproblemen aan te pakken;
  • Wanneer een verandering in leefstijl niet helpt bij de slaapproblemen kan je worden doorverwezen naar een slaapcentrum waar ze verder gaan kijken naar de achterliggende oorzaak;
  • cognitieve gedragstherapie is een vorm van therapie die veel wordt toegepast en is een goede manier om te gebruiken voor slaapproblemen. Deze behandeling richt zich op conditionering dat wil zeggen dat je lichaam heeft geleerd slecht te slapen en nu opnieuw moet leren om weer goed te slapen. De vicieuze cirkel wordt dan op deze manier doorbroken. Je leert om gedachten en gevoelens die de slaap belemmeren te reguleren en gedragspatronen te veranderen;
  • neurofeedback kan helpen om slaapproblemen op te lossen. Neurofeedback is een wetenschappelijke onderbouwde behandelmethode. Deze methode is gebaseerd op het principe dat wanneer de hersenactiviteit verandert de klachten ook veranderen. Als je afwijkende hersenactiviteit hebt dan wordt dat gemeten en op een computerscherm in beeld gebracht. Daar zijn dan veranderingen zichtbaar. Neurofeedback zorgt er voor dat je deze patronen leert beïnvloeden en te verbeteren. Door deze training te herhalen zal de hersenactiviteit steeds verder verbeteren. De klachten kunnen dan verminderen of zelfs verdwijnen. Neurofeedback kan ook samen met gesprekstherapie en medicatie worden ingezet. Er zijn tot op heden geen bijwerkingen van neurofeedback.

Wil je beter leren slapen? Download dan  GRATIS ons e-book: 5 Onmisbare Hacks voor een Betere Nachtrust




Slaapproblemen oplossen | Deze 16 tips kunnen jou helpen om beter te slapen!

Deze tips hebben betrekking op een goede slaaphygiëne en kunnen je op weg helpen naar een betere nachtrust. 

  1. een vast avondritueel zorgt ervoor dat je geest kan afschakelen en een seintje krijgt dat het tijd is om naar bed toe te gaan. Een vast avondritueel kan bestaan uit bijvoorbeeld: een boek lezen of een wandeling maken;
  2. hou een duidelijk ritme aan, dat wil zeggen dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd weer op staat. Dit vergt enige geduld en doorzettingsvermogen, maar zal zeker lonen aan het eind;
  3. zorg voor een fijne slaapomgeving. Een koele en donkere kamer met een temperatuur tussen de 16 en 21 graden is het ideaalst. Als er al een streepje licht binnen komt in de slaapkamer kan dat al de slaap verstoren. Het verduisteren van de slaapkamer is dan ook aan te raden. Wanneer dit niet mogelijk is met bijvoorbeeld verduisterende gordijnen dan kan je overwegen om te gaan slapen met het Manta Sleep Mask. Dit slaapmasker verduistert 100%. Het masker is verstelbaar en heeft speciale eye covers zodat het masker niet op de ogen drukt;
  4. ventileer de slaapkamer door te slapen met het raam op een kiertje. Zo komt er altijd voldoende frisse lucht binnen;
  5. een goed matras en kussen is belangrijk voor een goede nachtrust. Wanneer je steeds in een verkeerde houding ligt sta je gebroken op in de ochtend;
  6. houdt de slaapomgeving puur voor slapen en seks. Ga er niet werken of sporten. Het is van belang dat slapen wordt gekoppeld aan ontspanning;
  7. dutjes overdag zorgt voor minder slaapdrang en daardoor zal je moeilijker in slaap komen;
  8. wanneer je te lang ligt te woelen en te draaien in bed sta op en ga even wat anders doen. Bij voorkeur een rustige activiteit met gedimd zacht licht, totdat je weer slaperig wordt en stap dan weer in bed;
  9. neem in het begin van de avond of een uur voordat je naar bed gaat een warme douche of stap lekker in bad, dat zal zorgen voor ontspanning;
  10. probeer overdag voldoende beweging te krijgen. Zorg er alleen wel voor dat je niet vlak voordat je naar bed gaat intensief gaat sporten want dan blijft je lichaam in een actieve stand;
  11. het nemen van alcohol lijkt een goed alternatief als slaapmutsje. Je valt wel in slaap maar je wordt ook weer snel wakker en je komt niet goed in de diepe slaap terecht;
  12. cafeïne houdende dranken zoals koffie en cola zorgen niet alleen voor een adrenaline kick waardoor je slecht in slaap komt maar cafeïne vermindert de slaapdruk en  je lichaam doet er ongeveer 6 uur over om cafeïne af te breken; 
  13.  vermijd beeldschermen met blauw licht zoals je smartphone, tablet of laptop. Blauw licht vermindert het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon heb je nodig om slaperig te worden;
  14. ontspanningsoefeningen zoals yoga, mediatie en mindfulness kunnen helpen je lichaam en geest te laten ontspannen zodat je ontspannen naar bed gaat;
  15. neem je zorgen niet mee naar bed. Malende gedachten houden je wakker. Schrijf alles eerst op in een notitieboekje of een dagboekje;
  16. ademhalingsoefeningen kunnen helpen om rustig en ontspannen naar bed te gaan. Als je de focus legt op je ademhaling zullen je geest en de spieren in je lichaam ontspannen en kom je tot rust. 

Wil je nog meer informatie over een goed matras, goed kussen of het Manta Sleep Mask? Klik dan op de link(s) hieronder.





Wil jij nu aan de slag om jouw slaapproblemen aan te pakken?

In dit artikel hebben we alles uitgelegd over slaapproblemen, welke oplossingen er voor zijn en hebben we nog 16 handige tips gegeven om beter te slapen!

Wil jij nu leren hoe jij op een natuurlijke manier weer een goede slaper kunt worden? Dan is de Start met beter slapen cursus dé oplossing voor jou. Met deze cursus leer je stap voor stap hoe je je slaapkwaliteit kunt verhogen voor een betere nachtrust. Geen eindeloze nachten meer draaien en woelen – wij geven je de tools en inzichten die je nodig hebt om jouw slaaproutine een boost te geven. Wil jij dat ook?

 

Wacht dan niet langer en klik op de knop hieronder om naar het Start met beter slapen cursus te gaan!







Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.