Wat is het Vertraagde Slaapfase Syndroom?

Wat is een vertraagde slaap-waakfasestoornis (DSWPD)?

Om 23.00 uur naar bed. Morgen moet je vroeg op. Je weet dat.  Maar terwijl anderen rond dat tijdstip slaperig worden, voelt jouw lichaam nog helemaal niet alsof het klaar is om te slapen.

Je kunt naar bed gaan. Het licht uitdoen. Je telefoon wegleggen. Maar slapen lukt pas veel later. Wanneer je vervolgens ’s ochtends vroeg moet opstaan, voelt het alsof de wekker midden in je nacht afgaat.

Op vrije dagen ziet het er heel anders uit. Je gaat later naar bed, slaapt langer door en ineens lukt slapen een stuk beter. Dat patroon kan passen bij een vertraagde slaap-waakfasestoornis.

Internationaal wordt hiervoor de term Delayed Sleep-Wake Phase Disorder gebruikt, afgekort DSWPD.

Wat is een vertraagde slaap-waakfasestoornis?

DSWPD behoort tot de circadiane slaap-waakritmestoornissen.

Bij deze stoornis ligt de belangrijkste slaapperiode structureel later dan de tijd waarop iemand vanwege school, werk, gezin of andere verplichtingen zou willen of moeten slapen.

Je wordt later slaperig. Valt later in slaap. En je biologische neiging om wakker te worden ligt eveneens later. Wanneer je je eigen ritme kunt volgen, lukt slapen vaak redelijk tot goed.

Het probleem ontstaat vooral wanneer dat biologische ritme niet aansluit bij de tijden waarop het dagelijks leven van je vraagt om te slapen en wakker te zijn.

Een laat chronotype is geen slaapstoornis

Niet iedereen die graag laat naar bed gaat heeft DSWPD. Mensen verschillen van nature in de timing waarop zij het liefst slapen en actief zijn.

De één wordt vroeg slaperig en is ’s ochtends snel actief. De ander komt later op gang en voelt zich ’s avonds juist op zijn best.

Dat noemen we verschillen in chronotype. Een relatief laat chronotype is een normale biologische variatie. Daar hoeft niets aan behandeld te worden wanneer iemand er goed mee functioneert.

DSWPD gaat verder.

Daarbij is het slaap-waakritme zo vertraagd ten opzichte van gewenste of noodzakelijke tijden dat er daadwerkelijk problemen ontstaan.

Het gaat niet om een vaste tijd zoals 02.00 uur

Je leest regelmatig dat mensen met DSWPD pas na 02.00 uur kunnen slapen. Dat kan.

Maar 02.00 uur is geen diagnostische grens. Voor de ene persoon kan de natuurlijke slaap bijvoorbeeld rond 01.30 uur beginnen.

Bij iemand anders om 03.30 uur. De kloktijd alleen bepaalt niet of iemand een slaapstoornis heeft.

Belangrijker is hoeveel het ritme vertraagd is ten opzichte van de gewenste of noodzakelijke slaap-waaktijden en welke problemen daardoor ontstaan.

Hoe ziet DSWPD eruit?

Een kenmerkend patroon is dat iemand grote moeite heeft om op een gewenst vroeg tijdstip in slaap te vallen. Wanneer de wekker vervolgens vroeg gaat, is wakker worden eveneens moeilijk.

Daardoor kan de slaapduur op werkdagen of schooldagen flink worden ingekort. Op vrije dagen verschuift de slaap vaak naar later.

Dan kan iemand ineens langer en soms zonder veel problemen slapen. Dat verschil geeft belangrijke informatie.

Het probleem is namelijk niet altijd dat iemand niet kán slapen. Het probleem kan zijn dat slaap op een ander tijdstip plaatsvindt dan het dagelijks leven vraagt.

Is DSWPD hetzelfde als slapeloosheid?

Nee, ze kunnen aan de oppervlakte wel op elkaar lijken. Iemand met DSWPD kan bijvoorbeeld zeggen: “Ik lig iedere avond uren wakker.”

Wanneer diegene om 22.30 uur probeert te slapen terwijl de biologische klok pas veel later slaap ondersteunt, kan dat inderdaad gebeuren. Dat lijkt op slapeloosheid.

Maar stel dat dezelfde persoon tijdens een vakantie om 02.00 uur naar bed gaat, redelijk gemakkelijk in slaap valt, goed doorslaapt en om 10.00 uur wakker wordt.  Dan vertelt dat iets anders.

Bij chronische insomnie kunnen slaapproblemen ook blijven bestaan wanneer iemand voldoende gelegenheid heeft om op een passend tijdstip te slapen.

Bij DSWPD staat juist de vertraagde timing van de slaap centraal. Beide kunnen overigens ook tegelijkertijd voorkomen.

Waarom is vroeg opstaan zo moeilijk?

Wanneer je biologische klok later staat, kan een vroege wekker afgaan terwijl je lichaam biologisch gezien nog volop in de nacht zit.

Daardoor kan wakker worden bijzonder zwaar voelen. Je zet misschien meerdere wekkers. Drukt steeds op snooze. Of iemand anders moet je letterlijk wakker maken.

Dat is niet automatisch luiheid of een gebrek aan discipline. De timing van je biologische klok speelt mee in hoe gemakkelijk wakker worden op dat moment gaat.

Waarom kun je niet gewoon eerder naar bed?

Omdat naar bed gaan en kunnen slapen niet hetzelfde zijn. Slaap ontstaat uit een samenspel van onder andere slaapdruk en je biologische klok.

Je kunt om 22.00 uur besluiten dat je wilt slapen.

Maar je kunt je biologische klok niet met hetzelfde gemak vertellen dat het vanaf vandaag drie uur eerder nacht moet worden.

Wanneer je veel eerder naar bed gaat dan het moment waarop je lichaam klaar is om te slapen, kan het gevolg juist zijn dat je lang wakker ligt.

En hoe harder je vervolgens probeert te slapen, hoe frustrerender dat kan worden.

Hoe ontstaat een vertraagde slaap-waakfasestoornis?

Er bestaat niet één simpele oorzaak. DSWPD ontstaat waarschijnlijk uit een samenspel van biologische en omgevingsfactoren.

Er bestaan duidelijke individuele verschillen in de timing van onze biologische klok. Er is bovendien een erfelijke component: aanleg voor een later circadiaan ritme kan binnen families voorkomen.

Ook de manier waarop de biologische klok reageert op licht en andere tijdsignalen kan verschillen. Gewoonten en omgeving kunnen het uiteindelijke slaapritme vervolgens beïnvloeden.

Maar dat is iets anders dan zeggen dat iemand DSWPD heeft gekregen doordat diegene te laat naar bed is gegaan.

Is melatonine de oorzaak?

Niet op de eenvoudige manier waarop dat soms wordt uitgelegd. Melatonine is een hormoon dat betrokken is bij de communicatie van biologische nacht.

Bij mensen met een vertraagd circadiaan ritme ligt de timing van de melatonineproductie vaak eveneens later. Maar dat betekent niet automatisch dat iemand een tekort aan melatonine heeft.

Het gaat veel meer om timing dan om simpelweg te weinig melatonine. Dat onderscheid wordt belangrijk wanneer melatonine als behandeling wordt overwogen.

Welke rol speelt licht?

Licht is een van de krachtigste signalen waarmee onze biologische klok zich afstemt op de omgeving. Daarom kan licht het slaap-waakritme beïnvloeden.

Maar de timing van het licht is essentieel. Licht op verschillende momenten van de dag kan de biologische klok in verschillende richtingen verschuiven.

Bij een vertraagd ritme kan voldoende licht op het juiste moment in de ochtend helpen om het ritme naar voren te verschuiven.

Tegelijkertijd kan veel fel licht laat op de avond een verschuiving naar later ondersteunen. Het gaat dus niet alleen om hoeveel licht je krijgt. Het gaat ook om wanneer.

Is blauw licht van je telefoon de oorzaak?

Licht in het blauwgroene deel van het spectrum heeft relatief veel invloed op het circadiane systeem. Maar je biologische klok reageert op meer dan alleen de kleur van het licht.

Ook de intensiteit, duur en timing van lichtblootstelling spelen een belangrijke rol. Een smartphone vlak voor je gezicht geeft bovendien veel minder licht dan bijvoorbeeld fel daglicht.

Daarnaast kan telefoongebruik slaap op andere manieren beïnvloeden.

• Je blijft langer bezig.
• Kijkt nog één filmpje.
• Beantwoordt nog een bericht.
• Of schuift je bedtijd ongemerkt steeds verder op.

Daarom kan avondlijk schermgebruik relevant zijn zonder dat we hoeven te zeggen dat blauw licht DSWPD veroorzaakt.

Kun je DSWPD krijgen door vaak laat op te blijven?

Gedrag kan een laat ritme versterken.

Wanneer je iedere avond tot diep in de nacht actief bent en vervolgens ’s ochtends lang doorslaapt, geef je je biologische klok signalen die een later ritme kunnen ondersteunen.

Maar DSWPD is niet simpelweg een slechte gewoonte. Biologische aanleg en circadiane timing spelen een belangrijke rol

Dat verklaart ook waarom de ene persoon na een periode van laat slapen vrij gemakkelijk weer naar een vroeger ritme terugkeert en een ander daar veel meer moeite mee heeft.

Welke rol speelt leeftijd?

Een later slaap-waakritme komt relatief vaak voor tijdens de adolescentie. Tijdens de puberteit verschuift de biologische timing gemiddeld naar later.

Tieners worden daardoor ’s avonds vaak later slaperig en hebben ’s ochtends meer moeite met vroeg opstaan.

Dat is op zichzelf normaal. Het betekent niet dat iedere tiener die tot laat wakker wil blijven DSWPD heeft.

Bij een echte slaap-waakfasestoornis is de vertraging duidelijker en ontstaan er relevante problemen met school, werk of functioneren.

Later in het volwassen leven verschuift het gemiddelde chronotype vaak weer wat naar voren.

Wat kun je overdag merken?

De gevolgen ontstaan vaak doordat het gewenste ritme en het biologische ritme niet bij elkaar passen. Stel dat je lichaam het liefst van 02.00 tot 10.00 uur zou slapen.

Maar voor je werk moet je om 06.30 uur opstaan. Dan kun je simpelweg niet iedere nacht je volledige gewenste slaap krijgen wanneer je pas laat in slaap valt.

Misschien blijf je functioneren. Je gaat naar je werk. Brengt de kinderen naar school. Doet wat er gedaan moet worden. Maar de ochtend kost veel moeite.

Je hebt meerdere koppen koffie nodig om op gang te komen. Concentreren vraagt meer energie. En in het weekend probeer je vooral bij te slapen. Bij anderen is de impact veel groter.

• Zij komen regelmatig te laat.
• Missen lessen of afspraken.
• Kunnen ’s ochtends nauwelijks functioneren.
• Of lopen structureel slaaptekort op omdat hun verplichtingen niet met hun slaapritme samengaan.

Je hoeft niet eerst volledig vast te lopen voordat zo’n patroon aandacht verdient.

Waarom gaat het in het weekend vaak beter?

Omdat je dan misschien eindelijk volgens je eigen biologische timing kunt slapen. Wanneer de wekker niet om 06.30 uur gaat, slaap je bijvoorbeeld van 02.30 tot 10.30 uur.

Je krijgt ineens voldoende slaap. Daardoor kun je je overdag een stuk beter voelen. Dat kan een belangrijke aanwijzing zijn dat circadiane timing een rol speelt.

Tegelijkertijd kan heel laat slapen en opstaan tijdens vrije dagen het verschil met werkdagen verder vergroten. Er ontstaat dan een soort heen-en-weerbeweging tussen sociale verplichtingen en biologische voorkeur.

Dat wordt ook wel sociale jetlag genoemd.

Hoe wordt DSWPD vastgesteld?

De diagnose wordt vooral gebaseerd op het patroon van slapen en wakker zijn.

• Daarbij wordt gekeken naar:
• hoe laat je van nature slaperig wordt;
• hoe laat je daadwerkelijk in slaap valt;
• hoe moeilijk vroeg wakker worden is;
• wat er gebeurt wanneer je zelf je slaaptijden mag bepalen;
• hoe lang het patroon bestaat;
• en hoeveel last je ervan hebt in het dagelijks leven.

Een slaapdagboek kan helpen om dat patroon zichtbaar te maken.

Vaak wordt gedurende meerdere dagen tot weken bijgehouden wanneer iemand naar bed gaat, ongeveer in slaap valt en weer wakker wordt. Ook actigrafie kan worden gebruikt.

Daarbij draagt iemand gedurende langere tijd een apparaat dat beweging registreert en zo informatie geeft over het slaap-waakpatroon.

Heb je een slaaponderzoek nodig?

Niet standaard.

Een polysomnografie, waarbij onder andere hersenactiviteit, ademhaling en beweging worden gemeten, is meestal niet nodig om alleen DSWPD vast te stellen.

Zo’n onderzoek kan wel relevant worden wanneer er aanwijzingen zijn voor een andere slaapstoornis. Denk bijvoorbeeld aan slaapapneu of periodieke beenbewegingen.

De arts kijkt dus eerst naar het volledige klachtenbeeld.

Hoe wordt een vertraagde slaapfase behandeld?

Het doel is niet simpelweg: eerder naar bed. De behandeling probeert de timing van slaap en biologische klok beter te laten aansluiten bij de gewenste tijden. Daarbij kunnen verschillende strategieën worden gebruikt.

Welke strategie passend is, hangt af van hoe sterk het ritme vertraagd is, werk- of schooltijden, leeftijd, leefomstandigheden en andere slaapklachten.

Lichttherapie

Gerichte blootstelling aan licht kan worden gebruikt om de biologische klok te beïnvloeden. Bij een vertraagd ritme wordt licht vaak in de ochtend ingezet om een verschuiving naar eerder te ondersteunen.

Dat kan met buitenlicht of in bepaalde situaties met een daarvoor geschikte lichtlamp. Maar meer licht is niet automatisch beter.

En ‘iedere ochtend om 07.00 uur een lichtlamp gebruiken’ is geen universeel voorschrift. Het effect hangt af van de timing ten opzichte van je eigen biologische klok.

Lichttherapie is daarom een behandeling waarbij het moment van blootstelling belangrijker is dan simpelweg een lamp kopen.

Melatonine

Ook melatonine kan bij DSWPD worden ingezet. Maar hier ontstaat gemakkelijk een misverstand.

Melatonine werkt bij een circadiane ritmestoornis niet alleen doordat het je slaperig kan maken.

Het kan vooral worden gebruikt als tijdsignaal voor de biologische klok.

Daarom is het moment waarop melatonine wordt ingenomen belangrijk. Dat moment kan eerder liggen dan het tijdstip waarop iemand normaal gesproken een slaapmiddel zou nemen.

Meer melatonine betekent bovendien niet automatisch een sterker of beter effect op de biologische klok.

Gebruik melatonine voor een vermoedelijke circadiane slaapstoornis daarom bij voorkeur gericht en in overleg met een arts of deskundige die verstand heeft van circadiane ritmes.

Een regelmatig ritme

Een redelijk stabiele tijd van opstaan kan helpen om het ritme te ondersteunen.

Vooral wanneer iedere vrije dag een grote verschuiving naar later ontstaat, kan het lastig zijn om een eerdere timing vast te houden.

Maar ook hier willen we voorkomen dat slaap verandert in een militair schema. Een keer uitslapen maakt je biologische klok niet kapot.

En je hoeft niet zeven dagen per week exact op dezelfde minuut uit bed. Het gaat om voldoende regelmaat om het gewenste ritme te ondersteunen, niet om perfectie.

Moet je alle schermen ’s avonds vermijden?

Nee, dat is meestal niet nodig.

Wanneer je een vertraagd ritme naar voren probeert te verschuiven, kan het wel verstandig zijn om zeer fel licht in de late avond te beperken.

Maar je hoeft niet vanaf 20.00 uur in het donker te zitten. Kijk vooral naar het totale plaatje: hoeveel licht krijg je ’s ochtends en overdag?

• Hoe fel is je omgeving ’s avonds?
• Hoe laat blijf je actief?
• En zorgt je telefoon ervoor dat je structureel later naar bed gaat dan je eigenlijk van plan was?
• Dat geeft meer informatie dan alleen tellen hoeveel minuten schermtijd je hebt.
• Helpt CGT-I?

CGT-I staat voor cognitieve gedragstherapie voor insomnie en is de eerste keus behandeling voor chronische slapeloosheid. Maar DSWPD is niet hetzelfde als chronische insomnie.

Wanneer het primaire probleem een vertraagde biologische klok is, verschuift CGT-I die klok niet automatisch naar voren. Sommige mensen ontwikkelen naast DSWPD wel chronische slapeloosheid.

Bijvoorbeeld doordat er na jaren van moeilijk inslapen steeds meer spanning, frustratie en controle rond bedtijd ontstaat. In dat geval kunnen beide problemen aandacht nodig hebben.

Kun je DSWPD voorkomen?

Niet altijd. Wanneer iemand biologisch sterk geneigd is tot een laat ritme, kun je die aanleg niet simpelweg voorkomen door vanaf jonge leeftijd streng op bedtijd te letten.

Wel kunnen lichtblootstelling, slaaptiming en dagelijkse gewoonten beïnvloeden waar het uiteindelijke ritme terechtkomt.

Vooral voldoende licht overdag en in de ochtend en enige regelmaat kunnen helpen om een vroeger ritme te ondersteunen.

Maar ook hier geldt: een laat ritme is pas een probleem wanneer het daadwerkelijk een probleem veroorzaakt.

Moet iedereen een vroeg ritme nastreven?

Nee, onze maatschappij beloont vaak vroege slaaptijden. Werk begint vroeg. School begint vroeg. Afspraken vinden ’s ochtends plaats.

Daardoor kan een laat chronotype sneller als ongezond of ongewenst worden gezien. Maar vroeg slapen is niet automatisch gezonder dan laat slapen.

Wanneer iemand structureel van 01.00 tot 09.00 uur slaapt, voldoende slaap krijgt en daar goed mee functioneert, hoeft dat ritme niet gerepareerd te worden omdat een ander om 22.30 uur naar bed gaat.

Het probleem ontstaat vooral wanneer je biologische timing en je dagelijkse verplichtingen langdurig met elkaar botsen.

Wanneer hulp zoeken?

Het is verstandig om professionele hulp te zoeken wanneer je gedurende langere tijd vrijwel niet op een gewenst tijdstip kunt inslapen of wakker worden en dit duidelijke gevolgen heeft voor je dagelijks functioneren.

Bijvoorbeeld wanneer je: structureel te weinig slaapt doordat je vroeg moet opstaan;

• regelmatig te laat komt op school of werk;
• in de ochtend nauwelijks kunt functioneren;
• overdag opvallend slaperig bent;
• sociale of gezinsactiviteiten moet laten vallen;
• of ondanks eigen pogingen je slaapritme niet voldoende kunt verschuiven.

Ook wanneer je twijfelt of er sprake is van DSWPD, chronische slapeloosheid of iets anders, kan professionele beoordeling zinvol zijn.

Niet harder proberen te slapen

Een van de vervelendste gevolgen van een vertraagd ritme ontstaat wanneer iemand iedere avond opnieuw probeert te doen wat biologisch nog niet lukt.

Je moet morgen vroeg op. Dus je gaat nóg eerder naar bed. Vervolgens lig je twee uur wakker. Je kijkt op de klok. Rekent uit hoeveel uur er nog over zijn. En probeert steeds harder om eindelijk te slapen.

Daarmee kan boven op het circadiane probleem uiteindelijk ook spanning rond slaap ontstaan. Slaap laat zich niet afdwingen.

Bij een vertraagde slaap-waakfasestoornis is daarom niet de vraag: “Hoe zorg ik dat ik vanavond om 22.00 uur slaap?”

 Een betere vraag is: “Hoe kan ik mijn biologische timing geleidelijk zo beïnvloeden dat slaap eerder op de avond vanzelf waarschijnlijker wordt?” Dat is een wezenlijk verschil.

Conclusie

Een vertraagde slaap-waakfasestoornis, DSWPD, is een circadiane slaap-waakritmestoornis waarbij de belangrijkste slaapperiode structureel later ligt dan de gewenste of noodzakelijke slaaptijden.

Het gaat niet simpelweg om iemand die graag laat naar bed gaat. En het is ook niet automatisch het gevolg van te veel schermtijd, weinig discipline of slechte slaapgewoonten.  Een laat chronotype is op zichzelf geen slaapstoornis.

Pas wanneer de vertraagde timing langdurig botst met school, werk, gezin of andere verplichtingen en daardoor duidelijke klachten ontstaan, kan er sprake zijn van DSWPD. Bij de behandeling draait het vooral om timing.

Licht op het juiste moment. Eventueel gericht gebruikte melatonine. En een slaap-waakritme dat de gewenste verschuiving ondersteunt.

Niet door slaap steeds harder te proberen af te dwingen, maar door de omstandigheden en biologische timing zo te beïnvloeden dat eerder slapen geleidelijk waarschijnlijker wordt.

En soms hoort daar ook een andere vraag bij. Moet jouw biologische klok werkelijk worden aangepast? Of probeer je vooral een normaal laat chronotype in een vroeg maatschappelijk schema te persen?

Wanneer je goed slaapt, voldoende slaap krijgt en goed functioneert met een later ritme, hoeft laat slapen namelijk niet gerepareerd te worden.