Welk eten helpt om beter te slapen? Is het nu verstandig om nog wel te eten voor het slapen gaan of juist niet. Naar bed gaan met een volle buik slaapt niet fijn, maar dat geldt ook voor een lege maag. Een zware maaltijd of een maaltijd met veel suiker nuttigen voordat je je bed instapt is niet aan te raden. Wat kan je dan wel doen? Je kunt een kleine snack eten zodat je bloedsuikerspiegel op pijl wordt gehouden. In sommige voedingsmiddelen zit zelfs een stofje wat bijdraagt aan een betere nachtrust.
Ben je benieuwd over welk stofje we het hebben? Je leest het verderop in dit artikel!
Suiker funest voor je nachtrust?
Waarom is het niet verstandig om maaltijden of snacks te eten met veel suiker erin voordat je gaat slapen? Suiker zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat stijgen, waardoor je meer energie krijgt. Daarnaast heeft suiker ook invloed op het cortisol niveau. Cortisol is je stresshormoon die afneemt gedurende de avond en plaats maakt voor het slaaphormoon melatonine. Wanneer je een maaltijd eet met veel suiker erin, zal je cortisolniveau toenemen waardoor dit invloed heeft op de nacht. Cortisol zorgt voor een verhoogde alertheid waardoor je moeilijker kan in en doorslapen.
Suiker zorgt er dus niet alleen voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, maar het zorgt ook voor een minder diepe en onrustige slaap. En zo kan het snel een vicieuze cirkel worden, waarin als je moe bent je sneller zin hebt in veel voedsel waar suiker in zit, waardoor je in de nacht weer slechter slaapt.
Wat hebben tryptofaan, melatonine en magnesium met elkaar gemeen?
Al deze stofjes hebben iets met elkaar gemeen, ze zorgen er direct en indirect voor dat ze een goede nachtrust bevorderen. Tryptofaan is een aminozuur die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Om voldoende tryptofaan binnen te krijgen is het nodig om dit uit je voeding te halen. 5-HTP is afgeleid van het aminozuur tryptofaan en is de voorloper-stof van serotonine en melatonine. Melatonine is het slaaphormoon en speelt een belangrijke rol bij het slaap- en waakritme. Als het donker wordt maken de hersenen dit hormoon aan in de pijnappelklier.
Daarnaast werkt tryptofaan ook samen met magnesium. Magnesium is geen slaapmiddel maar kan wel helpen bij het verbeteren van de nachtrust. Omdat magnesium een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel, kan het de mechanismes die je ontspannen en kalmeren activeren.
Daarnaast speelt magnesium ook weer een rol bij de aanmaak van melatonine. Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier en je hebt magnesium nodig om die pijnappelklier goed te laten werken.
Welk eten kan je het beste nemen voor het slapen gaan?
De stofjes tryptofaan, melatonine en magnesium kan je halen uit je voeding.
- tryptofaan:
Zit onder andere in: banaan, kip, eieren, kaas, soja, melk, kalkoen, rijst, haver, aardappel, spirulina, tonijn, avocado, peulvruchten, noten, zaden, varkensvlees, quinoa en chocolade; - magnesium:
Vind je in de volgende voedingsmiddelen: groene bladgroenten zoals spinazie, noten, peulvruchten, graansoorten, vlees, vis, fruit en yoghurt; - melatonine:
Is terug te vinden in voeding waarvan er een aantal voedingsmiddelen zijn die een relatief hogere dosis melatonine bevatten zoals:
champignons, tomaten, kersen, mais, amandelen, sint-janskruid en moederkruid. Er zit wel een kanttekening aan, omdat je minstens 1 milligram melatonine binnen moet krijgen wil het effect hebben op je slaap. En dat red je niet met normale porties. Zo bevatten amandelen 39ng/g dat wilt zeggen: 1 nanogram is een miljoenste milligram wat zou betekenen dat je kilo's amandelen naar binnen moet werken, wil je ook maar 1 milligram melatonine binnen krijgen.
Samenvatting
Als we kijken naar welk eten je nachtrust kan bevorderen, dan kan je het beste voeding eten wat het stofje tryptofaan en magnesium bevat. Zeker ook omdat je tryptofaan niet zelf aanmaakt, maar haalt uit je voeding. Voordat je naar bed gaat kan je nog een kleine snack eten, zo voorkom je ook dat je bloedsuikerspiegel een dip krijgt. En probeer een snack te nemen waar tryptofaan in zit en geen suiker.
FAQ list | Snacks voor een onverstoorde nachtrust
Is het verstandig om vlak voor het slapen te eten?
Het is niet ideaal om met een volle maag naar bed te gaan, maar ook een lege maag kan je slaap verstoren. Het beste is om een kleine, gezonde snack te eten, zodat je bloedsuikerspiegel op peil blijft en je niet wakker wordt door een dip. Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan en magnesium, die je helpen om beter te slapen.
Wat is tryptofaan en hoe helpt het bij mijn slaap?
Tryptofaan is een aminozuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is essentieel voor de productie van serotonine en melatonine, beide belangrijk voor een goede slaap. Melatonine helpt je lichaam te signaleren wanneer het tijd is om te slapen, terwijl serotonine je stemming reguleert. Tryptofaan zit in voedingsmiddelen zoals kalkoen, melk, bananen, eieren en noten.
Hoe werkt magnesium in op mijn slaap?
Magnesium speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel en helpt je lichaam te ontspannen, wat essentieel is voor een goede nachtrust. Het ondersteunt de werking van melatonine, het slaaphormoon, en helpt je spieren en zenuwen te kalmeren, zodat je gemakkelijker in slaap valt. Magnesium is te vinden in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, noten, peulvruchten, en vis.
Kan ik melatonine uit mijn voeding halen?
Ja, melatonine is aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen, zoals kersen, champignons, tomaten en amandelen. Echter, de hoeveelheden melatonine in deze voedingsmiddelen zijn relatief laag, dus je zult grote hoeveelheden moeten eten om een effect te merken. Het is beter om te focussen op voedingsmiddelen die tryptofaan en magnesium bevatten, omdat deze stoffen direct bijdragen aan de aanmaak van melatonine in je lichaam.
Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden voor het slapen gaan?
Het is het beste om voedingsmiddelen met veel suiker of cafeïne te vermijden vlak voor het slapen. Suiker verhoogt je bloedsuikerspiegel en cortisolniveau, wat je slaapkwaliteit verstoort. Cafeïne is een stimulerend middel dat je energie geeft en je wakker houdt, dus het is raadzaam om dit in de avond te vermijden.
Kan ik melatonine supplementen gebruiken om beter te slapen?
Melatonine supplementen kunnen effectief zijn om de slaap te bevorderen, maar het is meestal beter om je lichaam te helpen bij het aanmaken van melatonine via voeding, omdat dit op de lange termijn een gezondere aanpak is. Als je melatonine supplementen overweegt, is het belangrijk om dit met een arts te overleggen om te bepalen wat het beste voor je is.
Is er een specifiek tijdstip waarop ik moet eten voor het slapen gaan?
Het is aan te raden om 30 minuten tot een uur voor het slapen gaan een lichte snack te nemen. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de voedingsstoffen te verwerken zonder dat je maag te vol is om comfortabel te kunnen slapen.
Hoe kan ik proberen mijn slaap te verbeteren via voeding?
Door je dieet aan te passen en meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, magnesium en melatonine op te nemen, kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren. Vermijd zware, suikerhoudende maaltijden en snacks vlak voor het slapen en kies voor lichte snacks die je bloedsuikerspiegel stabiel houden en je lichaam helpen ontspannen.
Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit wordt gewaardeerd.
