Wat heb je nodig voor een goede nachtrust? Waarom de basis overdag begint
Een goede nachtrust begint niet pas wanneer je ’s avonds naar bed gaat. Wat je overdag doet, heeft namelijk invloed op hoe je lichaam zich voorbereidt op de nacht.
Het moment waarop je opstaat. Hoeveel daglicht je krijgt. Hoe actief je bent. Wanneer je rust neemt. En hoeveel tijd je uiteindelijk in bed doorbrengt.
Al deze factoren kunnen invloed hebben op je slaap. Toch betekent dat niet dat je de hele dag bezig moet zijn met alles wat je slaap mogelijk kan verbeteren.
Slapen is een natuurlijk proces dat grotendeels vanzelf verloopt. Je kunt de omstandigheden ondersteunen, maar niet bepalen wanneer je precies in slaap valt of hoeveel diepe slaap je krijgt.
Om te begrijpen wat je nodig hebt voor een goede nachtrust, helpt het daarom om eerst te kijken hoe slaap eigenlijk werkt.
Wat is een goede nachtrust?
Een goede nachtrust is niet voor iedereen hetzelfde.
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Ook het moment waarop je slaperig wordt, hoe snel je inslaapt en hoe vaak je ’s nachts wakker wordt, kan variëren.
Slaap verloopt bovendien niet iedere nacht precies hetzelfde. Sommige nachten slaap je langer. Andere nachten word je vaker wakker of duurt het wat langer voordat je in slaap valt.
Dat hoeft geen probleem te zijn. Bij het beoordelen van slaap kijken we daarom naar meer dan alleen het aantal uren of hoe snel je in slaap valt.
Ook de regelmaat van je slaap, de gelegenheid die je krijgt om te slapen en de invloed op je dagelijks functioneren spelen een rol.
Kun je je overdag voldoende concentreren? Heb je voldoende energie om te doen wat belangrijk voor je is? Of merk je dat je steeds meer moeite moet doen om de dag door te komen?
Een enkele nacht zegt daar niet alles over.
Wanneer je langere tijd slecht slaapt en merkt dat dit invloed heeft op je functioneren, is het wel belangrijk om verder te kijken.
Hoe werkt een goede nachtrust?
Je slaap wordt door verschillende processen beïnvloed. Twee daarvan zijn bijzonder belangrijk: je biologische klok en je slaapdruk.
Deze processen werken samen en bepalen voor een belangrijk deel wanneer je slaperig wordt en wanneer je lichaam juist voorbereid is op wakker zijn.
1. Je biologische klok bepaalt mede wanneer je slaperig wordt
Je lichaam heeft een intern tijdsysteem dat allerlei processen gedurende ongeveer 24 uur organiseert. Dit noemen we je circadiaanse ritme.
Je biologische klok beïnvloedt onder andere je lichaamstemperatuur, alertheid en de timing van de aanmaak van melatonine.
Melatonine is een hormoon dat betrokken is bij het aangeven van de biologische nacht.
Je biologische klok loopt niet volledig zelfstandig gelijk met de buitenwereld. Daarvoor gebruikt je lichaam signalen uit de omgeving.
Licht is daarbij een van de belangrijkste signalen. Vooral licht overdag helpt je biologische klok om afgestemd te blijven op het dag-nachtritme. Dat is een belangrijke reden waarom wat je overdag doet invloed kan hebben op je slaap in de nacht.
2. Slaapdruk bouwt zich op terwijl je wakker bent
Naast je biologische klok speelt slaapdruk een belangrijke rol. Slaapdruk is de toenemende behoefte aan slaap die ontstaat naarmate je langer wakker bent.
Tijdens het wakker zijn vinden in je hersenen verschillende processen plaats die bijdragen aan die slaapbehoefte. Adenosine is een van de stoffen die hierbij betrokken zijn.
Wanneer je slaapt, neemt de opgebouwde slaapdruk weer af.
Dit verklaart waarom het moment waarop je opstaat, hoeveel je overdag slaapt en hoeveel tijd je wakker doorbrengt invloed kunnen hebben op je volgende nacht.
Wie bijvoorbeeld ’s middags langdurig slaapt, vermindert daarmee een deel van de opgebouwde slaapdruk. Dat hoeft niet altijd een probleem te zijn. Een dutje kan bij slaperigheid nuttig zijn.
Bij langdurige slapeloosheid kan regelmatig overdag slapen er alleen aan bijdragen dat je ’s avonds minder gemakkelijk in slaap valt.
3. Ook spanning en alertheid spelen een rol
Je kunt voldoende slaapdruk hebben opgebouwd en toch moeite hebben met inslapen Bijvoorbeeld wanneer je lichamelijk of mentaal erg alert bent. Stress, piekeren en spanning kunnen invloed hebben op hoe gemakkelijk je in slaap valt.
Bij langdurige slapeloosheid kan daar nog iets bijkomen.
Wanneer slapen steeds moeilijker gaat, kan het bed geleidelijk verbonden raken met wakker liggen, frustratie of de verwachting dat slapen opnieuw niet zal lukken.
Ook pogingen om slaap te controleren kunnen dan een rol gaan spelen.
Eerder naar bed gaan, langer blijven liggen, voortdurend op de klok kijken of proberen jezelf in slaap te krijgen zijn begrijpelijke reacties.
Ze helpen alleen niet altijd. Bij sommige vormen van slapeloosheid kunnen zulke gewoonten de klachten juist in stand houden.
Daarom is het belangrijk onderscheid te maken tussen factoren die je slaap ondersteunen en patronen die langdurige slaapproblemen onderhouden.
Welke slaapfasen doorloop je tijdens de nacht?
Tijdens de nacht wisselen verschillende slaapstadia elkaar af. We onderscheiden drie stadia van NREM-slaap en de REM-slaap.
Fase 1 De sluimerfase: de overgang naar slaap. Fase 1 is de overgang van wakker zijn naar slapen. Tijdens deze fase word je minder bewust van je omgeving en kun je relatief gemakkelijk wakker worden.
Fase 2 De lichte slaapfase: Fase 2 vormt bij volwassenen doorgaans een groot deel van de totale slaap.
Tijdens deze fase vinden verschillende hersenprocessen plaats die onder andere in verband worden gebracht met geheugen en leren.
Hoewel deze fase lichte slaap wordt genoemd, is het een belangrijk onderdeel van normale slaap.
Fase 3 De diepe slaapfase: Fase 3 wordt ook wel diepe slaap of slow-wave sleep genoemd. Tijdens deze fase is het doorgaans moeilijker om wakker te worden.
Diepe slaap speelt een rol bij verschillende lichamelijke en hersenprocessen, maar het is niet de enige slaapfase waarin herstel plaatsvindt.
Fase 4 De droomslaapfase: Je REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. Tijdens deze fase zijn bepaalde hersengebieden actief en komen levendige dromen relatief vaak voor.
REM-slaap wordt onderzocht vanwege mogelijke functies bij geheugen, leren en emotionele verwerking. De precieze functies van REM-slaap en dromen zijn nog niet volledig opgehelderd.
Een slaapcyclus duurt gemiddeld ongeveer negentig minuten, maar de duur en samenstelling verschillen per persoon en kunnen ook gedurende dezelfde nacht variëren. In het eerste deel van de nacht heb je doorgaans meer diepe slaap. Naarmate de nacht vordert, worden de periodes met REM-slaap meestal langer.
Je hoeft je slaapfasen niet zelf te controleren of te optimaliseren. De verdeling tussen lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap wordt grotendeels gereguleerd door natuurlijke processen in je lichaam, waaronder je slaapdruk en biologische klok.
Hoeveel slaap heb je nodig voor een goede nachtrust?
Voor volwassenen wordt vaak een slaapduur van ongeveer zeven tot negen uur genoemd. Dat is een algemene richtlijn en geen persoonlijke verplichting.
De slaapbehoefte verschilt per persoon en verandert gedurende het leven. Ook leeftijd, gezondheid en omstandigheden kunnen invloed hebben op hoeveel slaap je nodig hebt. Het is daarom niet mogelijk om voor iedereen één ideaal aantal uren vast te stellen.
Bij ouderen kan de slaap bijvoorbeeld anders verdeeld raken over de nacht en de dag. Dat betekent niet automatisch dat iedere oudere aan zes uur slaap voldoende heeft.
Belangrijker is om naar je slaap over een langere periode te kijken. Wanneer je structureel weinig slaapt en overdag duidelijk slaperig bent, verdient dat aandacht.
Andersom betekent een nacht waarin je minder dan acht uur slaapt niet automatisch dat je een slaaptekort hebt.
Waarom begint een goede nachtrust overdag?
Je biologische klok en slaapdruk worden gedurende de hele dag beïnvloed. Daarom kan het zinvol zijn om verder te kijken dan alleen wat je in het laatste uur voor bedtijd doet.
Hieronder bespreken we de belangrijkste factoren.
Het zijn geen regels die je allemaal perfect moet uitvoeren. Ze helpen vooral om te begrijpen welke omstandigheden je slaap kunnen ondersteunen.
1. Zorg overdag voor voldoende daglicht
Licht is een belangrijk signaal voor je biologische klok. Vooral buitenlicht kan helpen om je biologische klok af te stemmen op het natuurlijke dag-nachtritme.
Buiten is de lichtintensiteit doorgaans aanzienlijk hoger dan binnenshuis, ook wanneer het bewolkt is. Een wandeling in de ochtend of overdag kan daarom een eenvoudige manier zijn om meer daglicht te krijgen.
Hoe sterk licht je biologische klok beïnvloedt, hangt onder andere af van het tijdstip, de intensiteit en de duur van de blootstelling.
Je hoeft daarvoor niet iedere ochtend precies op hetzelfde tijdstip naar buiten. Wel kan regelmatige blootstelling aan daglicht helpen om je slaap-waakritme te ondersteunen.
2. Houd enige regelmaat in je slaap-waakritme
Je biologische klok werkt met terugkerende signalen. Daarom kan enige regelmaat in je dagelijkse ritme behulpzaam zijn. Vooral het tijdstip waarop je opstaat, kan een belangrijk ankerpunt zijn.
Dat betekent niet dat je iedere dag op exact dezelfde minuut moet opstaan. Ook betekent het niet dat je iedere avond naar bed moet zodra de klok een bepaald tijdstip aangeeft.
Je biologische klok en je slaapdruk bepalen samen wanneer slapen gemakkelijker wordt. Wanneer je structureel naar bed gaat terwijl je nog nauwelijks slaperig bent, kun je juist langer wakker blijven liggen. Een herkenbaar ritme kan ondersteunen, maar hoeft niet star te zijn.
3. Beweeg regelmatig gedurende de dag
Lichaamsbeweging heeft verschillende voordelen voor je gezondheid en kan ook je slaap ondersteunen. Onderzoek laat zien dat regelmatige beweging bij sommige mensen de ervaren slaapkwaliteit kan verbeteren.
Daarvoor hoef je niet iedere dag intensief te sporten. Wandelen, fietsen en andere vormen van beweging kunnen ook bijdragen. Het oude advies om intensieve inspanning in de avond altijd te vermijden, is bovendien te absoluut.
Voor veel mensen hoeft sporten in de avond geen probleem te zijn. Zeer intensieve inspanning vlak voor bedtijd kan bij sommige personen wel invloed hebben op hoe gemakkelijk ze in slaap vallen. Kijk daarom vooral wat bij jouw dagindeling en slaap past.
4. Let op het moment waarop je cafeïne gebruikt
Cafeïne beïnvloedt de werking van adenosine, een stof die betrokken is bij slaapdruk. Daardoor kun je je tijdelijk alerter voelen. Cafeïne verdwijnt alleen niet direct uit je lichaam.
De afbraaksnelheid verschilt per persoon en kan onder andere worden beïnvloed door genetische factoren, medicatie en zwangerschap.
Een kop koffie in de middag kan daardoor bij sommige mensen nog invloed hebben op de nacht. Dat betekent niet dat iedereen na een vast tijdstip moet stoppen met koffie.
Wel is het verstandig om naar je cafeïnegebruik te kijken wanneer je regelmatig moeite hebt met inslapen. Denk daarbij ook aan energiedrank, bepaalde soorten thee en andere producten die cafeïne bevatten.
5. Wees bewust van de invloed van alcohol
Alcohol kan ervoor zorgen dat je aanvankelijk gemakkelijker in slaap valt. Dat betekent niet dat alcohol je slaap verbetert. Alcohol kan de slaapstructuur beïnvloeden en bijdragen aan meer verstoringen later in de nacht.
Ook kan alcohol snurken en ademhalingsproblemen tijdens de slaap verergeren. De invloed hangt onder andere samen met de hoeveelheid alcohol en het moment waarop je drinkt.
Alcohol gebruiken als hulpmiddel om in slaap te vallen is daarom geen verstandige oplossing voor slaapproblemen.
6. Kijk naar de invloed van dutjes overdag
Een dutje kan tijdelijk helpen wanneer je slaperig bent. Bijvoorbeeld na een korte nacht of wanneer je werkzaamheden extra alertheid vragen. Tegelijkertijd vermindert slapen overdag een deel van je opgebouwde slaapdruk.
Vooral langere of late dutjes kunnen daardoor invloed hebben op het inslapen in de avond. Dat betekent niet dat dutjes altijd slecht zijn.
Bij langdurige slapeloosheid kan het wel verstandig zijn om te onderzoeken welke rol dutjes spelen in het slaappatroon.
Heb je overdag regelmatig een onweerstaanbare behoefte om te slapen, ondanks voldoende gelegenheid voor nachtrust, dan is het belangrijk om ook mogelijke medische oorzaken te laten beoordelen.
7. Houd rekening met licht en activiteiten in de avond
Licht heeft niet alleen overdag invloed op je biologische klok. Ook licht in de avond kan een rol spelen.
Vooral fel licht kan, afhankelijk van het tijdstip en de blootstelling, invloed hebben op de biologische klok en de afgifte van melatonine.
Daarom kan het prettig zijn om de verlichting richting bedtijd wat zachter te maken. Dat betekent niet dat je alle schermen verplicht een uur voor het slapen moet uitzetten.
Bij schermgebruik spelen meerdere factoren mee. Naast de hoeveelheid licht kan ook de inhoud invloed hebben op hoe alert je blijft.
Een ontspannen activiteit op een scherm is iets anders dan een spannende film, intensieve discussie of werkzaamheden die veel concentratie vragen.
Kijk daarom naar het geheel in plaats van alleen naar blauw licht.
8. Geef ontspanning ruimte, zonder er een verplichting van te maken
Spanning en piekeren kunnen invloed hebben op je slaap.
Daarom kan het prettig zijn om gedurende de dag momenten te hebben waarop je minder bezig bent met werk, verplichtingen of andere belastende activiteiten.
Dat hoeft niet uitsluitend vlak voor bedtijd. Ook overdag voldoende pauzes nemen en ruimte maken voor ontspanning kan helpen om de belasting beter te verdelen.
Ademhalingsoefeningen, meditatie of rustige activiteiten kunnen daarbij prettig zijn. Alleen hoeft ontspanning geen nieuwe opdracht te worden.
Wanneer je iedere avond probeert jezelf volledig ontspannen te krijgen omdat je anders niet zou kunnen slapen, kan dat juist extra druk veroorzaken.
Je hoeft niet volkomen ontspannen te zijn om in slaap te kunnen vallen.
9. Zorg voor een slaapkamer waarin je prettig kunt slapen
Je slaapomgeving kan invloed hebben op je nachtrust. Geluid, licht, temperatuur en lichamelijk comfort spelen daarbij een rol.
Een slaapkamer die niet te warm is, voldoende verduistering biedt wanneer licht hinderlijk is en waarin je comfortabel ligt, kan helpen.
Er bestaat alleen geen perfecte slaapkamertemperatuur die voor iedereen geldt. Ook hoeft je slaapkamer niet volledig donker of geluidloos te zijn.
De vraag is vooral of omstandigheden in jouw slaapkamer je slaap daadwerkelijk verstoren. Wanneer je geen hinder ervaart van een beetje licht of geluid, hoef je daar niet automatisch iets aan te veranderen.
Heb je een speciaal matras of hoofdkussen nodig?
Een comfortabel matras en passend hoofdkussen kunnen bijdragen aan prettig liggen. Vooral wanneer je lichamelijke klachten ervaart, kan het zinvol zijn om naar je bed te kijken.
Maar een duur matras of speciaal kussen is geen behandeling voor slapeloosheid. Comfort is belangrijk. Dat betekent niet dat je voortdurend op zoek moet naar het perfecte bed.
10. Kijk niet alleen naar wat je doet, maar ook naar wat je probeert te controleren
Dit laatste punt is vooral belangrijk wanneer je al langere tijd slecht slaapt Het is begrijpelijk dat je dan op zoek gaat naar manieren om je slaap te verbeteren.
- Je probeert eerder naar bed te gaan.
- Je houdt bij hoeveel uur je slaapt.
- Je controleert je slaapfasen.
- Je past je avondroutine aan.
- Of je blijft langer liggen om verloren slaap in te halen.
Sommige aanpassingen kunnen helpen. Maar wanneer je steeds meer aandacht besteedt aan het controleren van je slaap, kan slapen geleidelijk een taak worden die je goed moet uitvoeren.
Bij langdurige slapeloosheid kan die voortdurende aandacht onderdeel worden van het probleem.
Daarom is het belangrijk om niet alleen te kijken naar wat je slaap mogelijk ondersteunt, maar ook naar de gewoonten die het wakker liggen in stand kunnen houden.
Kun je met een smartwatch zien of je goed slaapt?
Smartwatches en slaaptrackers kunnen informatie geven over bijvoorbeeld je geschatte slaapduur, bewegingen en hartslag tijdens de nacht.
Sommige apparaten proberen ook te bepalen hoeveel tijd je in lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap hebt doorgebracht. Die slaapfasen worden alleen niet rechtstreeks gemeten zoals bij een professioneel slaaponderzoek.
Het zijn schattingen op basis van signalen die het apparaat registreert. De nauwkeurigheid verschilt per apparaat en per meting.
Vooral het onderscheid tussen verschillende slaapfasen en tussen rustig wakker liggen en slapen kan lastig zijn.
Een smartwatch is daarom geen betrouwbaar instrument om zelfstandig vast te stellen of je voldoende diepe slaap krijgt of een slaapstoornis hebt.
Sommige mensen vinden het prettig om algemene patronen te bekijken. Bij anderen zorgen de cijfers juist voor meer twijfel of controle.
Wanneer je merkt dat je slaapscore steeds belangrijker wordt voor hoe je je over je nacht voelt, kan het verstandig zijn om minder aandacht aan die metingen te besteden.
Je hoeft je slaap niet te meten om goed te kunnen slapen.
Waarom helpen algemene slaaptips niet altijd?
Daglicht, beweging, regelmaat en een prettige slaapomgeving kunnen de omstandigheden voor slaap ondersteunen. Toch zijn deze adviezen niet altijd voldoende wanneer iemand langdurig slecht slaapt.
Dat komt doordat slapeloosheid door verschillende factoren kan ontstaan en in stand kan worden gehouden. Een periode van stress, ziekte of andere omstandigheden kan bijvoorbeeld aanleiding zijn voor slaapproblemen.
Wanneer de oorspronkelijke aanleiding verdwijnt, hoeft de slapeloosheid niet automatisch te verdwijnen. Er kunnen inmiddels andere patronen zijn ontstaan.
Denk aan langer in bed blijven liggen, overdag slaap proberen in te halen, voortdurend controleren hoe laat het is of steeds meer spanning ervaren rondom het slapen.
Daarom is het belangrijk om bij langdurige klachten verder te kijken dan alleen algemene slaaphygiëne. Voor chronische insomnie is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, afgekort CGT-I, de aanbevolen eerste behandeling.
Deze behandeling richt zich onder andere op gedrag, gedachten en processen die slapeloosheid in stand kunnen houden.
Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?
Niet iedere slechte nacht vraagt om behandeling. Wanneer je slaapklachten langere tijd aanhouden en invloed krijgen op je dagelijks functioneren, is het wel verstandig om verder te kijken.
Dat geldt wanneer je nog gewoon werkt en je verplichtingen nakomt, maar merkt dat dit steeds meer energie kost. En zeker wanneer je door slaapgebrek ernstig beperkt raakt in je dagelijks leven.
Ook bij klachten zoals luid snurken met ademstops, ernstige slaperigheid overdag of andere opvallende verschijnselen tijdens de slaap is een medische beoordeling belangrijk.
De huisarts kan helpen om mogelijke oorzaken te onderzoeken en te bepalen welke vervolgstap passend is. Bij langdurige slapeloosheid kan gerichte begeleiding helpen om te onderzoeken welke factoren de klachten in stand houden.
slaapcoach of huisarts kan je helpen de onderliggende oorzaken van je slaapproblemen aan te pakken.
Wil je beter begrijpen wat jouw slaap beïnvloedt?
Een goede nachtrust hangt samen met meerdere processen. Je biologische klok, slaapdruk, dagelijkse belasting en gewoonten rondom slaap kunnen allemaal een rol spelen.
Welke factoren in jouw situatie het belangrijkst zijn, verschilt.
In onze gratis SlaapReset leggen we uit welke patronen invloed kunnen hebben op je slaap en hoe je daar op een andere manier naar kunt kijken.
Je krijgt inzicht in de processen rondom slaap, zonder dat je een uitgebreide lijst met nieuwe slaapregels hoeft te volgen.
Wacht niet langer en klik op de knop hieronder om je gratis gids te ontvangen!
Conclusie: wat heb je nodig voor een goede nachtrust?
Een goede nachtrust wordt beïnvloed door meer dan alleen wat je ’s avonds doet. Je biologische klok en slaapdruk ontwikkelen zich gedurende de hele dag.
Daglicht, beweging, enige regelmaat en voldoende gelegenheid om te slapen kunnen helpen om deze processen te ondersteunen.
Ook je slaapomgeving en de manier waarop je met spanning en wakker liggen omgaat, kunnen een rol spelen. Dat betekent niet dat je al deze factoren perfect moet regelen.
Je hoeft geen ideale slaapscore te behalen, iedere avond een vast ritueel af te werken of voortdurend te controleren of je voldoende diepe slaap krijgt.
Slaap verloopt van nature met variatie.
Wanneer je langdurig slecht slaapt, is het belangrijk om te onderzoeken welke factoren in jouw situatie een rol spelen en of er sprake is van patronen die de klachten in stand houden.
Een goede nachtrust begint dus niet met alles perfect doen, maar met begrijpen wat jouw slaap beïnvloedt.
Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.