Wat is slaapdruk?

Wat is slaapdruk?

Slaapdruk is een natuurlijk proces dat meespeelt in wanneer je behoefte krijgt aan slaap. Vanaf het moment dat je wakker wordt, begint die slaapdruk zich geleidelijk op te bouwen.

Hoe langer je wakker bent, hoe groter je behoefte aan slaap over het algemeen wordt. Tijdens je slaap neemt de opgebouwde slaapdruk weer af.

Slaapdruk is daarmee één van de belangrijke processen die bepalen wanneer slapen gemakkelijker wordt. Het andere belangrijke proces is je biologische klok.

De rol van adenosine bij slaapdruk

Adenosine speelt een belangrijke rol bij de opbouw van slaapdruk.

Tijdens de periode dat je wakker bent, neemt de invloed van adenosine in je hersenen toe. Dit hangt samen met de toenemende behoefte aan slaap naarmate je langer wakker bent.

Simpel gezegd. Hoe langer je wakker bent, hoe groter je slaapdruk over het algemeen wordt. Tijdens je slaap neemt die opgebouwde slaapdruk vervolgens weer af.

Dit verklaart ook gedeeltelijk waarom je na een lange periode wakker zijn meestal gemakkelijker slaperig wordt dan wanneer je nog maar enkele uren wakker bent.

Slaapdruk en je biologische klok

Slaapdruk werkt samen met je circadiaans ritme, oftewel je biologische klok. Het zijn twee verschillende processen.

Je slaapdruk wordt vooral bepaald door hoe lang je wakker bent en hoeveel slaap eraan voorafging. Je biologische klok beïnvloedt op welke momenten van de dag je lichaam meer gericht is op wakker zijn en wanneer de omstandigheden gunstiger worden voor slaap.

Daardoor kun je bijvoorbeeld al lang wakker zijn en behoorlijk wat slaapdruk hebben, terwijl je biologische klok tegelijkertijd nog een sterk signaal geeft om wakker te blijven.

Later op de avond komen beide processen bij de meeste mensen steeds gunstiger te liggen voor slaap.

 Wanneer voldoende slaapdruk samenvalt met een biologisch gunstig moment voor slaap, wordt de kans groter dat je gemakkelijker in slaap valt.

Slaapdruk betekent niet dat je automatisch slaapt

Dit is een belangrijk onderscheid. Je kunt veel slaapdruk hebben en toch wakker liggen.

Slaap ontstaat namelijk niet door slaapdruk alleen. Ook je biologische klok, je mate van alertheid en wat er rondom slaap gebeurt spelen mee.

Je kunt bijvoorbeeld erg moe zijn, maar tegelijkertijd gespannen in bed liggen omdat je bang bent opnieuw slecht te slapen. Dan is er wel behoefte aan slaap, maar kan je verhoogde alertheid het slapen tegelijkertijd moeilijker maken.

Dat is ook waarom alleen maar zorgen dat je heel moe bent niet automatisch een slaapprobleem oplost.

Hoe slaapdruk je slaap beïnvloedt

Hoe gemakkelijk je in slaap valt, hangt onder andere samen met de hoeveelheid slaapdruk die zich gedurende de dag heeft opgebouwd.

Als je slaapdruk in de avond relatief laag is, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen.

Dat kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je na een slechte nacht veel langer in bed blijft liggen, lang uitslaapt of gedurende de dag veel slaapt.

Een kort dutje betekent overigens niet automatisch dat je die nacht slecht zult slapen. Het effect hangt onder andere af van hoe lang je slaapt, wanneer je slaapt en hoeveel slaapproblemen je hebt.

Slaapdruk en langdurige slaapproblemen

Juist wanneer je slecht slaapt, kan er iets tegenstrijdigs gebeuren. Na een slechte nacht voelt het logisch om meer gelegenheid te creëren om te slapen.

Je gaat eerder naar bed. Je blijft ’s ochtends langer liggen. Misschien doe je overdag een dutje omdat je uitgeput bent. Op korte termijn kan dat prettig zijn.

Maar wanneer je structureel veel meer tijd in bed doorbrengt dan je daadwerkelijk slaapt, kan dat ervoor zorgen dat je gedurende de dag minder slaapdruk opbouwt.

Daardoor kan het ’s avonds juist moeilijker worden om te slapen.

Dit principe is een belangrijke reden waarom binnen de behandeling van langdurige slapeloosheid soms wordt gewerkt met het tijdelijk beperken van de tijd in bed. Daarmee wordt geprobeerd de slaapdruk te verhogen en de tijd die je wakker in bed doorbrengt te verminderen.

Slaaprestrictie is een belangrijk onderdeel van de gedragsmatige behandeling van slapeloosheid en een methode waar Van de Laar veel onderzoek naar heeft gedaan.

Belangrijk hierbij is dat slaaprestrictie een gerichte behandeling is en niet simpelweg betekent dat je jezelf zo weinig mogelijk slaap moet gunnen.

Wat kun je zelf doen om je slaapdruk te ondersteunen?

Je hoeft je slaapdruk niet bewust te controleren of zo hoog mogelijk te proberen te maken. Het proces ontstaat vanzelf wanneer je wakker bent.

Een redelijk regelmatig slaap en waakritme helpt daarbij. Probeer vooral te voorkomen dat je na iedere slechte nacht steeds meer tijd voor slaap gaat reserveren.

Overdag actief blijven kan daarnaast je slaap ondersteunen. Heb je een keer slecht geslapen, dan hoef je dus niet automatisch je hele dag aan te passen om zoveel mogelijk slaap in te halen. Je lichaam beschikt zelf over mechanismen die de behoefte aan slaap reguleren.

Conclusie

Slaapdruk is één van de natuurlijke processen die je slaap reguleren. Hoe langer je wakker bent, hoe groter je behoefte aan slaap over het algemeen wordt. Adenosine speelt daarbij een belangrijke rol.

Tijdens je slaap neemt die opgebouwde slaapdruk weer af. Maar slaapdruk werkt niet alleen. Ook je biologische klok en je mate van alertheid spelen een belangrijke rol. Dat verklaart waarom je doodmoe kunt zijn en toch wakker kunt liggen.

Het verklaart ook waarom steeds langer in bed liggen niet automatisch helpt wanneer je slecht slaapt. Wanneer je structureel meer tijd in bed doorbrengt dan je daadwerkelijk slaapt, kan dat juist de natuurlijke opbouw van slaapdruk tegenwerken.

 Je hoeft slaapdruk daarom niet te optimaliseren.

Geef het systeem vooral de kans om zijn werk te doen. Voldoende tijd wakker zijn, een redelijk stabiel ritme en niet voortdurend proberen slaap in te halen zijn daarvoor belangrijk.