Wat is cortisol?

Wat is cortisol?

Cortisol wordt vaak het stresshormoon genoemd. Dat klopt gedeeltelijk, maar het geeft ook een verkeerd beeld. Cortisol is namelijk geen slecht hormoon dat je zo laag mogelijk moet zien te krijgen. Je lichaam heeft cortisol iedere dag nodig.

Het hormoon speelt onder andere een rol bij je stofwisseling, je afweer, je bloeddruk en de manier waarop je lichaam reageert op lichamelijke en mentale belasting.

Daarnaast heeft cortisol een duidelijk dag en nachtritme. Daardoor heeft het ook een relatie met je biologische klok en je slaap.

Wat is cortisol en waar wordt het gemaakt?

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt in de bijnierschors. De afgifte ervan wordt geregeld via een samenspel tussen je hersenen en je bijnieren.

Je lichaam maakt cortisol dus niet alleen aan wanneer je gestrest bent. Ook wanneer je rustig op de bank zit, zit er cortisol in je lichaam. Dat is maar goed ook, want cortisol heeft allerlei normale en noodzakelijke functies.

Waarom wordt cortisol het stresshormoon genoemd?

Wanneer je te maken krijgt met een stressvolle of bedreigende situatie kan de afgifte van cortisol toenemen. Dat is onderdeel van een normale stressreactie.

Je lichaam maakt energie beschikbaar en past verschillende processen aan zodat je kunt omgaan met wat er op dat moment van je gevraagd wordt.

Daarom wordt cortisol vaak het stresshormoon genoemd. Maar stress is slechts één onderdeel van het verhaal. Het probleem ontstaat wanneer cortisol wordt neergezet als iets gevaarlijks dat je moet verlagen om goed te kunnen slapen.

Zo eenvoudig werkt het niet.

Cortisol heeft een natuurlijk dag en nachtritme

De hoeveelheid cortisol in je lichaam verandert gedurende de dag.

Tijdens de nacht zijn de cortisolwaarden aanvankelijk relatief laag. In de tweede helft van de nacht beginnen ze geleidelijk toe te nemen.

Rond het ontwaken en in de periode daarna vindt een duidelijke stijging plaats. Dit past bij de overgang van slapen naar wakker zijn en helpt je lichaam zich voor te bereiden op de dag.

Daarna nemen de cortisolwaarden gedurende de dag over het algemeen weer af. In de avond en het eerste deel van de nacht zijn ze normaal gesproken lager. Dat ritme wordt mede aangestuurd door je biologische klok.

Cortisol en melatonine zijn geen aan en uitknoppen

Cortisol wordt vaak tegenover melatonine gezet. Cortisol zou je wakker maken en melatonine zou je laten slapen.

Melatonine is vooral een belangrijk signaal voor je biologische klok dat de biologische nacht is begonnen. Het is geen stof die simpelweg de slaapknop omzet.

Cortisol heeft eveneens meerdere functies en bepaalt niet in zijn eentje of jij wakker ligt of slaapt. Je slaap wordt gereguleerd door meerdere processen, waaronder je biologische klok en je slaapdruk.

Hoe beïnvloeden stress en cortisol je slaap?

Stress kan je slaap beïnvloeden.

Wanneer je ’s avonds nog sterk geactiveerd bent, piekert over wat er morgen moet gebeuren of voortdurend probeert problemen op te lossen, kan het moeilijker zijn om de overgang naar slaap te maken.

 Daarbij zijn verschillende lichamelijke systemen betrokken, waaronder het systeem dat cortisol reguleert. Maar het is te eenvoudig om te zeggen, je slaapt slecht omdat je cortisol te hoog is

Bij langdurige slapeloosheid kunnen veranderingen in lichamelijke en mentale activatie voorkomen. De relatie tussen stress, cortisol en slaap is echter complex en verschilt tussen mensen.

Bovendien kan slecht slapen zelf weer invloed hebben op stresssystemen in het lichaam. Oorzaak en gevolg lopen dus gemakkelijk door elkaar.

Kun je wakker liggen door te veel cortisol?

Dat kun je niet zomaar aan jezelf merken. Een actief gevoel in de avond, wakker liggen of vroeg wakker worden betekent niet automatisch dat je cortisol te hoog is.

Toch wordt dat online regelmatig zo uitgelegd. Je ziet bijvoorbeeld termen als een cortisolpiek in de nacht, cortisol uit balans of een ontregeld stresssysteem.

Wees voorzichtig met zulke conclusies. Zonder medisch onderzoek kun je niet op basis van je slaappatroon bepalen wat je cortisolwaarden doen.

En bij de meeste mensen met slapeloosheid is het ook helemaal niet nodig om cortisol te meten.

Moet je cortisol verlagen om beter te slapen?

Nee, je doel hoeft niet te zijn om je cortisol zo laag mogelijk te krijgen. Je hebt cortisol nodig. Het idee dat je eerst je cortisol moet verlagen voordat je weer goed kunt slapen, kan bovendien een nieuw probleem creëren.

Je gaat controleren of je ontspannen genoeg bent. Je probeert je stressniveau naar beneden te krijgen. Je doet ademhalingsoefeningen omdat je moet slapen. En wanneer je daarna nog wakker ligt, denk je misschien dat je lichaam nog steeds te veel cortisol produceert.

Zo kan er steeds meer aandacht en druk rondom slaap ontstaan. Ontspanning mag prettig zijn, maar het hoeft geen voorwaarde voor slaap te worden.

Wat kun je wel doen?

Je hoeft je cortisol niet voortdurend te managen. Kijk liever naar de factoren waar je daadwerkelijk invloed op hebt.

Zorg overdag voor voldoende licht en beweging. Houd enige regelmaat in je dag. Maak voldoende tijd beschikbaar voor slaap en probeer niet veel langer in bed te liggen om een slechte nacht te compenseren.

Heb je veel stress, kijk dan ook naar de oorzaak daarvan.

Een ademhalingsoefening kan prettig zijn, maar lost een structureel te hoge werkdruk, voortdurende zorgen of een agenda zonder herstelmomenten niet op.

En merk je dat je vooral gespannen raakt van het slapen zelf, dan vraagt dat weer om een andere aanpak. Slaap is geen hormonenwedstrijd die je iedere avond moet proberen te winnen.

Wanneer is cortisol wel een medisch onderwerp?

Er bestaan medische aandoeningen waarbij het lichaam daadwerkelijk te veel of te weinig cortisol produceert. Dat is iets anders dan de normale schommelingen in cortisol door je dag en nacht heen.

Heb je lichamelijke klachten waarbij een arts vermoedt dat er iets met je cortisolproductie aan de hand is, dan kan gericht onderzoek nodig zijn.

Maar bij gewone stress of slapeloosheid heeft het meestal weinig zin om zelf te proberen je cortisolwaarden te meten of te optimaliseren.

Conclusie

Cortisol is veel meer dan alleen een stresshormoon. Je lichaam heeft het nodig en de hoeveelheid cortisol verandert van nature gedurende de dag en nacht.

Cortisol neemt normaal gesproken toe richting het einde van de nacht en rond het ontwaken. Gedurende de dag daalt het vervolgens weer.

Stress, slaap en cortisol kunnen elkaar beïnvloeden, maar dat betekent niet dat iedere slechte nacht veroorzaakt wordt door te veel cortisol.

Lig je ’s avonds wakker of word je midden in de nacht wakker, trek dan niet meteen de conclusie dat je cortisol uit balans is. Kijk naar het grotere geheel.

Je biologische klok, slaapdruk, stress, gedrag, omstandigheden en de manier waarop je met wakker liggen omgaat, spelen allemaal een rol.

En probeer vooral niet van cortisol weer iets te maken wat je perfect onder controle moet krijgen voordat je kunt slapen.