Wat is het circadiaans ritme?

Je lichaam functioneert niet op ieder moment van de dag precies hetzelfde.

’s Ochtends word je wakker, gedurende de dag verandert je alertheid en richting de avond worden de omstandigheden meestal steeds gunstiger voor slaap. Ook je lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en verschillende andere lichamelijke processen veranderen gedurende de dag en nacht.

Een belangrijk systeem hierachter is je circadiaans ritme.

Circadiaans betekent letterlijk ongeveer een dag. Het circadiaans ritme is een biologisch ritme van ongeveer 24 uur dat invloed heeft op allerlei processen in je lichaam.

Je slaap waakritme is daar een belangrijk onderdeel van, maar je circadiaans ritme regelt meer dan alleen wanneer je slaapt.

Wat is het circadiaans ritme?

Het circadiaans ritme is een verzamelnaam voor biologische processen die zich volgens een ritme van ongeveer 24 uur herhalen.

Denk bijvoorbeeld aan veranderingen in:

• Je alertheid.
• Je lichaamstemperatuur.
• De afgifte van verschillende hormonen.
• Je slaap en waakritme.
• Verschillende processen rondom je stofwisseling.

Deze processen verlopen niet willekeurig. Je lichaam beschikt over een intern tijdsysteem dat helpt om verschillende lichamelijke processen af te stemmen op het moment van de dag.

Je circadiaans ritme is dus niet hetzelfde als alleen je slaapritme. Slaap is één van de processen waarop je biologische klok invloed heeft.

Hoe werkt je biologische klok?

De centrale biologische klok bevindt zich in je hersenen, in een klein gebied dat de suprachiasmatische kern wordt genoemd.

Deze klok heeft een eigen ritme dat ongeveer 24 uur duurt. Maar je interne klok moet wel steeds worden afgestemd op de 24 uurscyclus van de buitenwereld. Daarbij speelt licht een belangrijke rol.

Speciale lichtgevoelige cellen in je ogen geven informatie over licht door aan gebieden in je hersenen die betrokken zijn bij je biologische klok.

Op basis daarvan kan je interne klok zich dagelijks afstemmen op het verschil tussen dag en nacht. Licht is daarmee een van de belangrijkste signalen voor je circadiaanse systeem.

Waarom is licht zo belangrijk?

Je biologische klok reageert sterk op licht. Maar daarbij gaat het om meer dan alleen de vraag of er licht aanwezig is. Vooral het tijdstip waarop je licht krijgt is belangrijk.

Licht op verschillende momenten van de dag kan namelijk een ander effect hebben op de timing van je biologische klok. Ook de hoeveelheid licht, de duur van de blootstelling en het soort licht spelen een rol.

Daarom gaat het om meer dan alleen ‘vermijd blauw licht in de avond’.

Licht in het blauwgroene deel van het spectrum heeft relatief veel invloed op het circadiaanse systeem, maar je biologische klok reageert niet alleen op blauw licht.

Fel licht heeft bovendien een andere invloed dan een zwakke lichtbron. Buitenlicht is daarom interessant. Overdag is het buiten doorgaans veel lichter dan binnen, ook wanneer het bewolkt is.

Regelmatig naar buiten gaan en voldoende licht overdag krijgen helpt je biologische klok duidelijke informatie te geven over het moment van de dag.

Wat heeft melatonine met je circadiaans ritme te maken?

Melatonine wordt vaak het slaaphormoon genoemd. Dat kan de indruk wekken dat melatonine slaap veroorzaakt of je lichaam als het ware uitschakelt.

Zo werkt het niet. Je kunt melatonine beter zien als een biologisch tijdsignaal.

Onder normale omstandigheden begint de melatonineafgifte in de avond toe te nemen wanneer je biologische nacht begint. Daarmee geeft je lichaam als het ware informatie over het tijdstip binnen je interne dag en nachtritme.

Licht in de avond en nacht kan de melatonineafgifte beïnvloeden. Maar melatonine bepaalt niet in zijn eentje of je wel of niet kunt slapen.

Daarvoor speelt onder andere ook je slaapdruk een belangrijke rol.

Circadiaans ritme en slaapdruk

Om te begrijpen wanneer je slaapt, is het handig om onderscheid te maken tussen twee belangrijke processen. Je circadiaanse ritme en je slaapdruk.

Je slaapdruk neemt over het algemeen toe naarmate je langer wakker bent. Tijdens je slaap neemt deze druk weer af.

Je circadiaanse systeem werkt anders. Dit systeem zorgt ervoor dat je lichaam op verschillende momenten van de dag meer gericht is op wakker zijn of juist op slapen.

Daardoor kun je iets ervaren wat op het eerste gezicht vreemd lijkt. Je kunt erg moe zijn en toch niet gemakkelijk in slaap vallen.

Je hebt dan misschien veel slaapdruk opgebouwd, terwijl je biologische klok op dat moment nog relatief sterk wakker zijn ondersteunt.

Wanneer je slaapdruk en biologische timing gunstig samenkomen, wordt de kans groter dat je gemakkelijk in slaap valt.

Moe zijn en biologisch klaar zijn voor slaap zijn dus niet precies hetzelfde.

Heeft iedereen hetzelfde circadiaanse ritme?

Nee. Er bestaan duidelijke individuele verschillen.

De één heeft van nature een relatief vroege biologische timing en wordt eerder slaperig en eerder wakker. De ander heeft een latere timing en wordt ’s avonds later slaperig.

Dit noemen we je chronotype.

Ook leeftijd speelt hierbij een rol. Tijdens de adolescentie verschuift de biologische timing gemiddeld naar later. Op latere leeftijd verschuift deze gemiddeld weer wat naar voren.

Dat betekent niet dat iedereen precies volgens zijn natuurlijke voorkeur kan of moet leven.

Werk, kinderen, school en sociale verplichtingen bepalen immers voor een groot deel wanneer je op moet staan en wanneer je kunt slapen.

Wanneer je gewenste of noodzakelijke tijden sterk afwijken van je biologische timing, kan dat wel invloed hebben op je slaap en functioneren overdag.

Wanneer kan je circadiaans ritme verschuiven?

Je biologische klok is geen kwetsbaar systeem dat door één late avond meteen volledig ontregeld raakt. Je lichaam kan omgaan met variatie.

Je circadiaanse timing kan wel verschuiven wanneer signalen vanuit je omgeving structureel op andere momenten plaatsvinden.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Jetlag.
• Nacht en ploegendiensten.
• Sterk wisselende slaap en waaktijden.
• Veel licht op ongebruikelijke momenten.
• Structureel heel laat slapen en opstaan.

Bij jetlag is dit goed zichtbaar. Je reist binnen korte tijd door meerdere tijdzones, terwijl je biologische klok nog staat ingesteld op de tijd van je vertrekpunt.

Je interne tijd en de lokale tijd lopen dan tijdelijk niet gelijk. Je biologische klok heeft vervolgens tijd en signalen uit de nieuwe omgeving nodig om zich opnieuw aan te passen.

Kun je je circadiaans ritme ondersteunen?

Je hoeft je biologische klok niet voortdurend te controleren of optimaliseren. Een aantal basisprincipes kan wel helpen om je circadiaanse systeem duidelijke tijdsignalen te geven.

1. Zorg overdag voor voldoende licht.

Ga regelmatig naar buiten. Vooral licht in de ochtend en overdag helpt je biologische klok zich af te stemmen op het moment van de dag.

2. Houd enige regelmaat in je dag.

Je hoeft niet iedere dag exact op dezelfde minuut op te staan, te eten of naar bed te gaan. Een redelijk regelmatig ritme geeft je biologische klok wel meer voorspelbare informatie dan grote dagelijkse verschuivingen.

3. Maak het richting de avond minder fel.

Je hoeft na een bepaald tijdstip niet alle lampen uit te doen en ook je telefoon hoeft niet automatisch de kamer uit. Het kan wel verstandig zijn om zeer fel licht in de late avond te beperken en je omgeving geleidelijk minder fel te maken.

4. Blijf overdag actief.

Ook activiteit, dagelijkse structuur en andere tijdsignalen hangen samen met je dag en nachtritme.

Dat betekent niet dat je op vaste tijden móét sporten of eten om goed te kunnen slapen. Maak er geen nieuwe lijst met verplichtingen van.

5. Maak van je biologische klok geen nieuwe slaapregel.

Dit is misschien wel de belangrijkste.

Kennis over je circadiaans ritme moet je helpen begrijpen hoe slaap werkt, niet ervoor zorgen dat je ieder uur van de dag probeert te optimaliseren.

Een keer uitslapen, later eten of ’s avonds naar een film kijken betekent niet dat je biologische klok meteen ontregeld is.

Je lichaam kan prima omgaan met enige variatie.

Wat zijn circadiane slaap waakstoornissen?

Bij sommige mensen wijkt de timing van de biologische klok duidelijk af van de tijden waarop zij moeten of willen slapen.

Dat kan bijvoorbeeld voorkomen bij een vertraagde slaap waakfase. Je wordt dan structureel veel later slaperig en hebt moeite om op het gewenste tijdstip in slaap te vallen en ’s ochtends wakker te worden.

Wanneer iemand op zijn natuurlijke tijden kan slapen, kan de slaap zelf namelijk goed zijn. Het probleem ontstaat vooral doordat de biologische timing niet aansluit bij school, werk of andere verplichtingen.

Er bestaan ook andere circadiane slaap waakstoornissen.

Heb je langdurig moeite om op gewenste tijden te slapen of wakker te worden en heeft dit duidelijke gevolgen voor je functioneren overdag, dan kan het verstandig zijn om dit verder te laten onderzoeken.

Conclusie

Je circadiaans ritme is je biologische ritme van ongeveer 24 uur. Het heeft niet alleen invloed op slaap en wakker zijn, maar ook op onder andere alertheid, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en andere lichamelijke processen.

Je biologische klok helpt deze processen af te stemmen op het moment van de dag. Licht is daarbij een van de belangrijkste signalen. Vooral de timing en hoeveelheid van lichtblootstelling spelen een rol.

Voor je slaap werkt je circadiaanse systeem samen met je slaapdruk. Je biologische klok beïnvloedt wanneer je lichaam wakker zijn of slapen bevordert, terwijl je slaapdruk toeneemt naarmate je langer wakker bent.

Je hoeft dit systeem niet perfect te sturen.  Voldoende licht en activiteit overdag, enige regelmaat en minder fel licht richting de avond kunnen je natuurlijke ritme ondersteunen.

Maar voorkom dat kennis over je biologische klok verandert in een nieuwe verzameling slaapregels.

Je circadiaans ritme is geen schema dat je iedere dag perfect moet uitvoeren. Het is een biologisch systeem dat je lichaam grotendeels zelf regelt.