Slapeloosheid tijdens de overgang (menopauze)

Slapeloosheid tijdens de overgang

Je sliep jarenlang zonder er veel over na te denken. En ineens lig je vaker wakker. Je wordt ’s nachts warm en bezweet wakker, valt moeilijker opnieuw in slaap of merkt dat je slaap simpelweg anders voelt dan vroeger.

Slaapproblemen komen regelmatig voor tijdens de overgang. Hormonale veranderingen kunnen daarbij een belangrijke rol spelen. Maar dat betekent niet dat iedere vrouw tijdens de overgang slecht gaat slapen. En ook niet ieder moment van wakker liggen is meteen slapeloosheid.

Het is daarom belangrijk om te kijken naar wat er daadwerkelijk met je slaap gebeurt en waardoor je klachten in stand worden gehouden.

Wat is de overgang?

De overgang is de periode rondom de laatste menstruatie waarin de hoeveelheid vrouwelijke geslachtshormonen verandert.

De jaren voorafgaand aan de laatste menstruatie worden de perimenopauze genoemd. In deze periode kunnen menstruaties onregelmatiger worden en kunnen overgangsklachten ontstaan.

De menopauze is officieel het moment van de laatste menstruatie. Pas wanneer je twaalf maanden niet meer hebt gemenstrueerd, kan achteraf worden vastgesteld dat de menopauze heeft plaatsgevonden.

Daarna volgt de postmenopauze. De natuurlijke menopauze vindt gemiddeld rond het 51e levensjaar plaats, maar het moment verschilt per vrouw.

Waarom kan je slaap veranderen tijdens de overgang?

Tijdens de overgang veranderen onder andere de hoeveelheden oestrogeen en progesteron.

Deze hormonale veranderingen kunnen samengaan met veranderingen in slaap. Daarnaast kunnen typische overgangsklachten je nachtrust onderbreken.

Denk bijvoorbeeld aan opvliegers, nachtzweten, lichamelijk ongemak of veranderingen in stemming.

Daar komt nog iets bij. De overgang vindt plaats in een levensfase waarin er vaak meer verandert. Werk, gezin, mantelzorg, gezondheid en andere verantwoordelijkheden kunnen allemaal invloed hebben op hoeveel spanning en herstel je gedurende de dag ervaart.

Slecht slapen tijdens de overgang heeft daarom lang niet altijd één oorzaak.

Opvliegers en nachtzweten: Opvliegers en nachtzweten zijn een duidelijke reden waarom slaap tijdens de overgang verstoord kan raken.

Je wordt bijvoorbeeld midden in de nacht wakker omdat je het plotseling erg warm hebt. Je slaat het dekbed van je af, moet misschien je nachtkleding verwisselen en bent vervolgens klaarwakker.

Als dit regelmatig gebeurt, kan je slaap behoorlijk worden onderbroken.

Maar wakker worden door een opvlieger is iets anders dan niet meer kunnen slapen omdat je bang bent om wakker te worden.

De opvlieger kan je wakker maken. Wat daarna gebeurt, kan mede bepalen hoeveel last je uiteindelijk van dat wakker worden krijgt.

Hormonen en slaap: Oestrogeen en progesteron veranderen tijdens de overgang en worden in verband gebracht met veranderingen in slaap.

Toch is het te eenvoudig om te zeggen dat een daling van één hormoon rechtstreeks slapeloosheid veroorzaakt.

Slaap wordt beïnvloed door meerdere processen tegelijk. Hormonale veranderingen kunnen onderdeel van het probleem zijn, maar ook opvliegers, stemming, lichamelijke klachten, leeftijd, leefstijl en de manier waarop je met wakker liggen omgaat kunnen een rol spelen.

Juist daarom werkt één standaard slaapadvies niet voor iedere vrouw.

Stemming, spanning en piekeren: Tijdens de overgang kunnen ook veranderingen in stemming voorkomen. Sommige vrouwen ervaren meer prikkelbaarheid, somberheid, spanning of onrust.

Dat kan ’s nachts merkbaar worden. Je wordt bijvoorbeeld wakker door een opvlieger en vervolgens begint je hoofd.

• Hoe laat is het?
• Hoe lang lig ik al wakker?

Als ik nu niet snel slaap, ben ik morgen weer kapot.

Vanaf dat moment is niet alleen de overgang van invloed op je slaap. Ook de druk om weer te moeten slapen kan je wakker houden.

Dit sluit aan bij wat we vaker zien bij langdurige slapeloosheid. Slaap wordt iets waar je steeds meer mee bezig bent en steeds harder je best voor gaat doen.

En juist slaap laat zich moeilijk afdwingen.

Snurken en slaapapneu

Ook ademhalingsproblemen tijdens de slaap verdienen aandacht.

Het risico op obstructieve slaapapneu neemt bij vrouwen na de menopauze toe. Slaapapneu kan onder andere samengaan met snurken, ademstops tijdens de slaap, niet uitgerust wakker worden en slaperigheid of vermoeidheid overdag.

Snurken betekent niet automatisch dat je slaapapneu hebt. Maar snurk je luid, merkt je partner ademstops op of ben je overdag opvallend slaperig, bespreek dit dan met je huisarts.

Wat kun je zelf doen als je slechter slaapt tijdens de overgang?

Het antwoord is niet dat je je slaap perfect moet maken.

Een koele slaapkamer, minder cafeïne of een ontspanningsoefening kunnen prettig zijn, maar lossen langdurige slapeloosheid niet automatisch op.

Kijk liever naar wat jouw slaap daadwerkelijk verstoort.

Maak het jezelf comfortabel bij opvliegers

Heb je veel last van nachtzweten of opvliegers, zorg dan dat je gemakkelijk kunt reageren wanneer je het warm krijgt. Denk aan luchtig beddengoed, kleding die prettig zit en een slaapkamer waarin je je comfortabel voelt.

Je hoeft daarbij geen perfecte slaaptemperatuur na te streven. Het gaat erom dat je comfortabel kunt slapen.

Blijf overdag actief

Regelmatig bewegen is goed voor je algemene gezondheid en kan ook gunstig zijn voor slaap.

Je hoeft daarvoor geen ingewikkeld trainingsprogramma te volgen. Wandelen, fietsen, sporten of andere vormen van beweging kunnen allemaal prima zijn.

Zorg daarnaast overdag voor voldoende daglicht. Licht helpt je biologische klok bij het reguleren van je slaap-waakritme.

Let op cafeïne en alcohol

Cafeïne kan de slaap verstoren, vooral wanneer je er gevoelig voor bent of het later op de dag gebruikt.

Ook alcohol is geen goede oplossing voor slecht slapen. Je kunt er misschien sneller slaperig van worden, maar alcohol kan later in de nacht je slaap verstoren. Bovendien kan alcohol bij sommige vrouwen overgangsklachten zoals opvliegers verergeren.

• Ga niet steeds langer in bed liggen
• Na een slechte nacht is de reactie logisch.
• Vanavond ga ik eerder naar bed.
• Morgenochtend blijf ik langer liggen.
• Ik moet die slaap ergens terugpakken.

Maar wanneer je structureel veel langer in bed ligt dan je daadwerkelijk kunt slapen, kan dat slapeloosheid juist in stand houden.

Je slaapdruk neemt af en er ontstaat meer tijd waarin je wakker in bed kunt liggen. Probeer daarom ongeveer een passend en regelmatig ritme aan te houden zonder steeds meer tijd voor slaap te reserveren.

Maak wakker liggen niet groter dan nodig

’s Nachts wakker worden is normaal.

Ook tijdens de overgang hoef je niet iedere nacht acht uur onafgebroken te slapen om gezond te slapen. Hoeveel slaap je nodig hebt verschilt bovendien per persoon.

Word je wakker door een opvlieger, dan is dat vervelend. Maar probeer niet meteen te controleren hoe laat het is of hoeveel uren slaap je nog over hebt.

Hoe meer druk er op opnieuw inslapen komt te liggen, hoe moeilijker slapen vaak wordt.

Wanneer spreken we van slapeloosheid?

Een periode slechter slapen tijdens de overgang betekent niet automatisch dat je een slaapstoornis hebt.

Bij slapeloosheid gaat het om aanhoudende problemen met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, terwijl er voldoende gelegenheid is om te slapen en je daar overdag last van hebt.

Dat laatste is belangrijk.

Misschien functioneer je nog, maar kost alles steeds meer energie. Je concentratie neemt af, je bent sneller geïrriteerd of je ziet steeds meer tegen de nacht op.

Of misschien loop je inmiddels echt op je tandvlees en merk je dat werk, gezin en dagelijkse activiteiten steeds moeilijker vol te houden zijn.

Dan is het verstandig om verder te kijken.

Wat als de slaapproblemen blijven bestaan?

Wanneer slapeloosheid langdurig aanhoudt, is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, CGT-I, de voorkeursbehandeling.

Daarbij wordt niet alleen gekeken naar ontspanning of slaaphygiëne. Je onderzoekt juist welke gedachten en gedragingen de slapeloosheid in stand houden.

Denk aan steeds langer in bed liggen, proberen slaap in te halen, veel bezig zijn met hoeveel uur je hebt geslapen of gespannen raken zodra je wakker wordt.

Ook slaaprestrictie, of nauwkeuriger gezegd slaapvenstertherapie, kan onderdeel zijn van deze behandeling. Hierbij wordt de tijd in bed beter afgestemd op de hoeveelheid slaap die je daadwerkelijk nodig hebt.

Dit is iets anders dan simpelweg proberen minder te slapen.

En hoe zit het met hormoontherapie?

Wanneer overgangsklachten zoals opvliegers en nachtzweten je slaap regelmatig verstoren, kan het zinvol zijn om met je huisarts te bespreken welke behandeling van de overgangsklachten passend is.

Hormoontherapie kan voor sommige vrouwen een mogelijkheid zijn, maar de keuze daarvoor is individueel en hangt af van je klachten, medische voorgeschiedenis en mogelijke voor- en nadelen.

Het is daarom geen algemene behandeling die je uitsluitend moet starten omdat je minder goed slaapt.

Wanneer naar de huisarts?

Neem contact op met je huisarts wanneer overgangsklachten je dagelijks functioneren duidelijk beïnvloeden, wanneer je langdurig slecht slaapt of wanneer je vermoedt dat er meer speelt.

Dat geldt bijvoorbeeld ook bij hevige stemmingsklachten of wanneer er aanwijzingen zijn voor slaapapneu.

Je hoeft niet te wachten totdat je volledig uitgeput bent.

Conclusie

Slechter slapen tijdens de overgang komt regelmatig voor. Hormonale veranderingen kunnen daarbij een rol spelen, maar het verhaal is vaak breder.

Opvliegers, nachtzweten, lichamelijke klachten, stemming en veranderingen in je dagelijkse leven kunnen allemaal invloed hebben op je slaap.

En wanneer slecht slapen langer duurt, kan er nog iets bijkomen. Je gaat steeds meer proberen om je slaap te controleren. Eerder naar bed. Langer blijven liggen. Slaap inhalen. Op de klok kijken. Je zorgen maken over de volgende dag.

Dat kan het probleem juist groter maken.

Kijk daarom niet alleen naar hoeveel uur je slaapt, maar vooral naar wat je wakker houdt, hoe je met wakker liggen omgaat en hoe je overdag functioneert.

Blijven de klachten aanhouden, dan hoef je daar niet mee door te blijven lopen. Zowel overgangsklachten als langdurige slapeloosheid kunnen gericht worden behandeld.