Wat is Magnesium?

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor verschillende processen. Het speelt onder andere een rol bij de werking van spieren en zenuwen, de vorming van bot en spieren en de energieproductie in lichaamscellen.

Je lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken. Je krijgt het daarom binnen via voeding. Magnesium zit onder andere in volkoren graanproducten, groenten, noten, melkproducten en vlees.

Een tekort aan magnesium komt bij gezonde mensen met een gevarieerd voedingspatroon niet snel voor.

Magnesium en slaap

Magnesium wordt regelmatig genoemd als natuurlijk middel om beter te slapen.

Daar zit een begrijpelijke gedachte achter. Magnesium is betrokken bij verschillende processen in het lichaam die ook een rol spelen rondom het zenuwstelsel en slaap 

Maar dat betekent niet automatisch dat extra magnesium ervoor zorgt dat je beter slaapt.

Er is onderzoek gedaan naar magnesiumsupplementen bij mensen met slaapproblemen. Sommige onderzoeken laten kleine verbeteringen zien, bijvoorbeeld in hoe snel mensen in slaap vallen of hoe zij hun slaap ervaren.

Andere onderzoeken vinden geen duidelijk effect.

De kwaliteit van het beschikbare onderzoek is bovendien beperkt en studies verschillen onder andere in de gebruikte vorm van magnesium, dosering en onderzochte deelnemers.

Er is daarom nog onvoldoende overtuigend bewijs om magnesium als bewezen behandeling voor slapeloosheid te beschouwen.

Zorgt magnesium voor diepere slaap?

Je leest regelmatig dat magnesium ervoor zorgt dat je dieper slaapt. Ook die conclusie is te stellig.

Er is onvoldoende goed onderzoek om te zeggen dat een magnesiumsupplement ervoor zorgt dat mensen met slapeloosheid structureel meer diepe slaap krijgen.

Bovendien is meer diepe slaap niet automatisch hetzelfde als betere slaap.

Je lichaam doorloopt gedurende de nacht verschillende slaapfasen en regelt de verdeling daarvan grotendeels zelf. Je hoeft je hoeveelheid diepe slaap niet met een supplement te optimaliseren.

Heb je extra magnesium nodig?

De meeste mensen krijgen via een gevarieerd voedingspatroon voldoende magnesium binnen.

Een magnesiumtekort komt niet snel voor, maar kan in bepaalde situaties wel ontstaan. Bijvoorbeeld bij bepaalde aandoeningen van de darmen of nieren.

Klachten zoals vermoeidheid en spierkrampen worden online regelmatig aan een magnesiumtekort toegeschreven. Deze klachten kunnen echter allerlei oorzaken hebben en betekenen niet automatisch dat je een magnesiumtekort hebt.

Een supplement gebruiken omdat je slecht slaapt, betekent daarom niet automatisch dat je een tekort aanvult.

Magnesium in je voeding 

Magnesium komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, waaronder:

volkorenbrood en andere volkoren graanproducten

• noten
• groene groenten zoals spinazie
• peulvruchten
• melk en melkproducten
• vlees

Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je normaal gesproken magnesium uit verschillende bronnen binnen.

Magnesiumsupplementen

Magnesium is verkrijgbaar in verschillende supplementen en verschillende vormen. Dat een supplement vrij verkrijgbaar is, betekent niet dat meer magnesium automatisch beter is.

Een te hoge hoeveelheid magnesium uit supplementen kan bijvoorbeeld darmklachten en diarree veroorzaken.

Gebruik je medicijnen, heb je een medische aandoening of denk je dat je mogelijk een magnesiumtekort hebt? Bespreek dit dan met je arts of apotheker voordat je op eigen initiatief hoge hoeveelheden magnesium gaat gebruiken.

Heb je magnesium nodig om beter te slapen?

Nee.

Magnesium is noodzakelijk voor je lichaam, maar daaruit volgt niet dat extra magnesium nodig is om goed te kunnen slapen. 

Wanneer iemand daadwerkelijk onvoldoende magnesium binnenkrijgt, kan het natuurlijk zinvol zijn om daar iets aan te doen. Maar bij langdurige slapeloosheid is een magnesiumtekort meestal niet de eerste verklaring waarnaar gekeken wordt.

Wanneer je al langere tijd moeilijk in slaap valt, regelmatig wakker ligt of te vroeg wakker wordt, kunnen verschillende processen ervoor zorgen dat het probleem blijft bestaan.

Denk bijvoorbeeld aan je slaapdruk en biologische klok, maar ook aan spanning rondom slaap, langer in bed liggen, slaap proberen in te halen en steeds harder proberen om goed te slapen.

Een magnesiumsupplement verandert deze onderliggende processen niet automatisch.

Wat helpt bij langdurige slaapproblemen?

Wanneer je af en toe een slechte nacht hebt, hoef je niet direct iets te nemen om je slaap te verbeteren. Variatie in slaap is normaal.

Wanneer je structureel slecht slaapt, ligt dat anders.

Misschien functioneer je overdag nog redelijk, maar kost concentreren steeds meer moeite en merk je dat je vermoeider of sneller geïrriteerd bent 

Of misschien ben je inmiddels zo uitgeput dat werk, je gezin of andere dagelijkse activiteiten steeds moeilijker worden. Dan is het belangrijk om verder te kijken dan alleen naar een supplement.

Bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, CGT-I, een bewezen effectieve behandeling. Daarbij wordt gekeken naar de processen die ervoor zorgen dat slecht slapen blijft bestaan.

Conclusie

Magnesium is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft en dat je normaal gesproken via je voeding binnenkrijgt.

Er zijn onderzoeken waarin magnesiumsupplementen een klein positief effect op bepaalde slaapklachten laten zien. Het beschikbare bewijs is echter nog onvoldoende om magnesium als bewezen behandeling voor slapeloosheid te beschouwen.

Dat betekent niet dat niemand persoonlijk verschil kan merken wanneer diegene magnesium gebruikt. Maar een persoonlijk ervaren effect is iets anders dan een bewezen behandeling.

Als je graag magnesium gebruikt en daar een goede reden voor hebt, hoeft daar niets mis mee te zijn. Maar je hebt niet automatisch extra magnesium nodig omdat je slecht slaapt. 

Wanneer je structureel slecht slaapt, is het belangrijker om te begrijpen wat je slaap verstoort en wat ervoor zorgt dat het probleem blijft bestaan.

Beter slapen begint niet automatisch bij een supplement, ook niet wanneer je lichaam de stof in dat supplement van nature nodig heeft.