Slecht slapen door stress | Dit is wat je eraan kan doen?
30 mei 2021 
18 min. leestijd

Slecht slapen door stress | Dit is wat je eraan kan doen?

Slecht slapen door stress | Stress is de voornaamste oorzaak als het gaat om slaapproblemen. We leven in een drukke maatschappij waar er veel van je wordt verwacht. De meeste mensen gaan vaak laat naar bed en staan dan ook weer vroeg op.  Doordat alles veel te gejaagd gaat en omdat er veel te kort geslapen wordt, schiet kwalitatief goed slapen er helaas snel bij in.  

Kan jij ook niet slapen door stress? Als je slecht slaapt door stress kan je snel in een vicieuze cirkel belanden. Je kan jezelf gek maken met de gedachten dat je moet slapen, en juist dan lukt het niet. Doordat je deze negatieve gedachten hebt zal je elke keer met een rot gevoel en veel frustratie naar bed gaan. 

Wanneer je stress ervaart zal je dat geestelijk en lichamelijk gaan merken. De kans is aannemelijk dat je in een vicieuze cirkel terecht komt, waarbij stress slaapproblemen geeft en omdat je hierdoor niet goed kunt slapen, je daar ook weer stress van krijgt. Belangrijk is om die cirkel te doorbreken om zo weer een fijne associatie met slapen te krijgen en een goede nachtrust. 

Ben je benieuwd naar wat stress doet met jouw nachtrust? Je leest het verderop in dit artikel!

 

Kijk hier de video van deze blog! 


Dit artikel bevat affiliate links.

Als je iets koopt via een van deze links betaal je niet meer, maar krijgen wij wel een kleine commissie

Wat is stress?

Wat is stress precies? Stress betekent dat je veel spanning en druk ervaart. Je draaglast is groter dan je draagkracht of te wel je kan minder aan dan normaal.

Er bestaat niet alleen ongezonde stress, wanneer je spanning voelt voor bijvoorbeeld een examen of een sollicitatie is dat gezonde stress. Je hebt op dat moment een extra waakzaamheid en alertheid nodig om de taak te voldoen. Als je het examen of de sollicitatie dan weer achter de rug hebt zakt het spanningsgevoel en ervaar je niet meer die druk.

Het wordt een ander verhaal als die spanning of druk niet meer weggaat. Dan duurt de stress te lang en zal je lichaam en geest meer tijd nodig hebben om te herstellen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van een stressmoment. Wanneer de stress te groot of te lang duurt, kan je lichaam dat niet meer in een korte tijd in orde maken. Ongezonde stress situaties kunnen komen door bijvoorbeeld: ziekte van je naaste, overlijden van een dierbare, scheiding of lange werkdruk.

Uiteindelijk zal je klachten gaan ontwikkelen doordat je continu stress ervaart. Deze klachten kunnen geestelijke en lichamelijke klachten zijn en kunnen leiden tot bijvoorbeeld: een burn out, angststoornis, depressie en langdurige slaapproblemen.

race-tegen-de-klok

Wat gebeurt er met je lichaam als je stress hebt?

Wanneer je lichaam stress ervaart komt je lichaam in een stand van paraatheid. Dan komt het hormoon adrenaline vrij. Dit hormoon wordt ook wel je vlucht of vechthormoon genoemd. Dit omdat je in bepaalde situaties kunt bevriezen, vluchten of juist vechten. Wanneer je lichaam adrenaline vrij laat gebeurt er nog wat anders in je lichaam. Je lichaam produceert namelijk naast serotonine (geluks-hormoon) ook cortisol (stresshormoon) In een situatie van vluchten of vechten zorgt dit stresshormoon ervoor dat dat je bloedsuikerspiegel stijgt en je stofwisseling sneller gaat lopen. Het zorgt er dus voor dat er meer energie vrijkomt om een stressvolle situatie aan te kunnen. Wanneer je lichaam overgaat in die alerte stand dan:

  • stijgt je hartslag, en je hart bonst in je borstkas;
  • gaat je bloeddruk omhoog;
  • je pupillen verwijden;
  • je spieren spannen zich allemaal aan;
  • er stroomt dan zuurstof rijk bloed naar je spieren, hart en hersenen;
  • je ademhaling wordt sneller;
  • spijsvertering gaat omlaag;
  • je krijgt een samengeknepen gevoel in je keel;
  • je handen worden koud;
  • ga je heel erg zweten.

Uiteindelijk zal een langdurige stresssituatie ervoor zorgen dat er meer cortisol wordt geproduceerd, wat zorgt voor een zwakker immuunsysteem. Hierdoor ben je vatbaarder voor ziektes. 

Wat zijn de oorzaken van stress?

Er zijn veel verschillende oorzaken die kunnen leiden tot stress zoals:

  • het overlijden van een dierbare;
  • zelf een (chronische) ziekte hebben;
  • zorgen voor een kind, partner, familie of vrienden met een ziekte;
  • het door maken van een scheiding;
  • wanneer je een ongeluk hebt meegemaakt ;
  • je hoge werkdruk ervaart;
  • je financiële problemen hebt.

Er zijn nog tal van andere situaties die jouw veel stress kunnen opleveren. 


Slecht of niet kunnen slapen door stress?

Als je structureel slecht slaapt geeft dat een enorme druk op je nachtrust en dat iedere nacht weer. Doordat je blijft piekeren en malen krijg je meer stress en zal je in een negatieve spiraal komen.

Het is dan van belang om te kijken wat je eraan kan doen om jouw stressniveau te verlagen om ontspannen aan de nacht te kunnen beginnen. Daarbij is het handig om te weten hoe je hormoonhuishouding werkt en hoe je stress op de dag kan verminderen.

Een keer een nachtje slecht slapen is niet zo erg. Dat overkomt iedereen wel is. Je kan overdag wat meer geïrriteerd zijn en je minder goed kunnen concentreren, maar je lichaam kan hier goed van herstellen en de draad daarna weer oppakken. 

Uiteindelijk gaat het er namelijk om dat je voldoende slaapt in je kernslaap. De kernslaap bestaat uit de eerste 3 slaapcycli en zo'n slaapcyclus bestaat weer uit 4 verschillende slaapfasen, waar wij verderop in dit artikel meer over vertellen.

Je kernslaap geeft namelijk de kwaliteit van je slaap weer.

Gemiddeld gezien slaap je ongeveer tussen de 7 en 9 uur. Dit is echter per persoon wel heel erg verschillend want echt niet iedereen heeft ook daadwerkelijk die 8 uur slaap nodig per nacht. Een goede graadmeter is als je uitgerust op staat en de dag fris kan beginnen. 

Je hebt dan voldoende kwalitatieve kernslaap gekregen. Je bent daardoor fysiek herstelt en je hersenen hebben de nodige rust gekregen om de informatie en de gebeurtenissen van de dag goed te kunnen verwerken.

Wil je meer weten waarom goede slaap zo belangrijk is? Check dan onze blog: Het belang van goede slaap!

Waarom hebben we een slaaptekort door stress?

Stress is funest voor je algemene functioneren en dus ook voor je slaappatroon. Stress geeft veel vervelende klachten en langdurige stress kan ook nog leiden tot een flinke burn-out. De druk van een 24 uurs maatschappij is groot. 

Daarbij komt ook dat je leven nog eens extra overhoop kan liggen door het coronavirus. En dat geeft extra stress als je bedenkt dat je misschien je baan kwijt raakt, je bedrijf het niet overleefd of dat je niet wilt dat je geliefde het virus krijgen. Allemaal gedachten die ervoor kunnen zorgen dat je niet meer goed slaapt en in een vicieuze cirkel terecht komt. 

Je stress niveau verlagen om beter te kunnen slapen?

Check ons gratis e-book: Stress de voornaamste reden van slapeloosheid!

stress-de-voornaamste-oorzaak-van-slapeloosheid!


Je kunt dus stellen dat we slaaptekort opbouwen door een teveel aan stress. Stress zorgt ervoor dat je slecht inslaapt, moeilijk doorslaapt en daardoor ook weer gebroken op staat. En slecht slapen en stress houden elkaar in stand. 

Wat voor een invloed heeft stress op je slaap?

Hormonen bepalen namelijk voor een groot gedeelte hoe goed je slaapt. Je hebt melatonine ook wel slaaphormoon genoemd en je hebt cortisol ook wel het stresshormoon genoemd. En deze twee hormonen zijn erg belangrijk als het aankomt op slapen.

We weten nu wat er gebeurd met je lichaam als je stress ervaart. Als er sprake is van veel stress raakt je hormoonhuishouding uit balans. Wanneer je slaperig wordt in de avond komt dat door het slaaphormoon melatonine. Maar als je (chronisch) stress ervaart dan zal je stresshormoon cortisol zich verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en goed door te slapen. 

Cortisol zorgt er namelijk voor dat je voor een langere periode kunt presteren in tegenstelling tot adrenaline die ervoor zorgt dat je in een korte tijd sneller kunt reageren. Daarnaast zorgt cortisol er ook voor dat je bloedsuikerspiegel herstelt als deze te laag is. Wanneer je lichaam teveel cortisol aanmaakt zal je lichaam in een overleving stand blijven staan waardoor je lichaam niet voldoende rust en herstel krijgt. 

Om goed in slaap te vallen in de avond is het van belang dat je voldoende melatonine aanmaakt en dat je cortisol niveau juist omlaag gaat. Door een verhoogd stressniveau zal je cortisol niveau niet omlaag gaan omdat je lichaam dan denkt niet veilig te zijn. Hierdoor zal er ook niet voldoende melatonine worden aangemaakt. 

Het is normaal als het stresshormoon cortisol piekt overdag en juist in de avond weer omlaag gaat, maar wanneer er (chronische)stress wordt ervaren dan zal dit verstoord raken en zal je cortisol niveau ook niet meer pieken in de ochtend, waardoor je moe opstaat in de ochtend en in de avond juist te veel energie hebt om goed in slaap te vallen en door te slapen. 

10 tips om beter te slapen bij stress

Welke slaapfasen ga je doorheen?

Wanneer zit je nu je diepe slaapfase? Je gaat 4 verschillende slaapfasen door en al die slaapfasen samen vormen een slaapcyclus. Zo'n slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten en ga je 3 tot 5 keer per nacht door. 

Fase 1: je begint met de sluimerfase ook wel een overgangsfase genoemd. In deze fase worden je ogen zwaar en raak je meer ontspannen. 

Fase 2: dit wordt de lichte slaapfase genoemd omdat je in deze fase nog makkelijk gewekt kan worden door omgevingsgeluiden.

Fase 3: nu kom je in de diepe slaapfase en in deze fase slaap je echt diep. Je kan niet zo maar gewekt worden en als dat wel gebeurd voel je je gedesoriënteerd. Hartslag en ademhaling gaan naar beneden en je lichaam is nu volledig ontspannen. Je lichaam is zich nu fysiek aan het herstellen.

Als laatste ga je naar fase 4 de REM-slaap of wel de droom slaapfase. In deze fase droom je heel veel en maken je ogen korte en snelle bewegingen. Dit heet Rapid Eye Movement. Je hersenactiviteit neemt in deze fase flink toe. Je hersenen krijgen nu de kans om alle informatie en gebeurtenissen van de dag te verwerken. 

Wanneer je cortisol niveau te hoog is en je lichaam in een te actieve stand staat zal je dus ook niet goed in je diepe slaapfase komen. Normaal gaat je hartslag en ademhaling naar beneden en als gevolg raak je ontspannen. Maar door een teveel aan stresshormoon zal je lichaam dit niet goed toelaten. 

slaapcyclus-1

Het is belangrijk om te kijken wat de oorzaken kunnen zijn die jouw stress geven. Vaak zorgt een verandering van levensstijl ervoor dat je minder stress ervaart, waardoor je veel beter gaat slapen. 

Deze tips kan je toepassen voor een betere nachtrust.

✅ zorg voor voldoende daglicht overdag zodat er ' s nachts voldoende melatonine wordt aangemaakt;
✅ door overdag voldoende te bewegen zal dit helpen om je stress niveau te verlagen. Plan dit wel ruim van te voren en niet vlak voor het slapen gaan. Anders zorg je ervoor dat je weer in de actieve stand komt en dat is niet bevorderlijk voor je nachtrust;
✅ vermijd cafeïne. Cafeïne blijft namelijk erg lang in je lichaam en houd de slaapdruk tegen;
✅ zorg ervoor dat je de dag op tijd gaat afbouwen. Afschakelen is erg belangrijk omdat je hersenen  tijd nodig hebben om alle prikkels te verwerken van de dag. Dit doe je niet door nog teveel achter je laptop te zitten. Je brein heeft tijd nodig om tot rust te komen;
✅ ga nog even wandelen of neem aan het begin van de avond een lekker warm bad.
✅ zorg voor een vast avondritueel. Door bijvoorbeeld een boek te lezen, naar muziek te luisteren of een warme douche of bad te nemen aan het begin van de avond. Je geest en lichaam krijgen zo de tijd om rustig af te schakelen;
✅ vermijd het kijken op beeldschermen die blauw licht afgeven. Blauw licht zorgt namelijk voor een verminderde aanmaak van melatonine;
✅ zorg voor goede slaap hygiëne door op dezelfde tijd naar bed te gaan en ook weer op dezelfde tijd op te staan. Op deze manier stel je je biologische klok optimaal in;
✅ maak van je slaapkamer een fijne omgeving om in te slapen. Een donkere en koele slaapkamer helpt daarbij;
✅ wanneer je je kamer niet kunt verduisteren doormiddel van verduisterende gordijnen is het slaapmasker Manta Sleep Mask een uitkomst omdat dit masker 100% verduistert en van zeer goede kwaliteit is;
✅ piekeren in de nacht geeft alleen maar meer stress waardoor inslapen moeilijk gaat. Om dit anders aan te pakken kan je zorgen dat je overdag een moment pakt waarin je alles opschrijft. Een zogenaamd piekerkwartiertje, je schrijft dan alles op waarover je piekert en wat je stress geeft;
✅ ontspanningsoefeningen zoals mediatie of ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je eerst te focussen op je ademhaling en je gedachten alvorens je in bed stapt. De oefeningen helpen om rustiger te worden waardoor je beter en sneller in slaap kan vallen;
✅ ook yoga oefeningen helpen om rustig te worden en beter in slaap te vallen. Een paar eenvoudige oefeningen kunnen al het gewenste effect geven.


Wil je nu meer informatie over slecht slapen? Check dan ons artikel: Slecht slapen ooraken en gevolgen!

Wil je meer informatie over het Manta Sleep Mask? Check dan onze review: Manta Sleep Mask Review


  • Ga DIRECT naar de GEHEIME KORTINGSPAGINA


  • In dit artikel hebben we aandacht besteed aan waarom we slaaptekort hebben door stress en zijn we dieper ingegaan op hoe je hormoonhuishouding werkt. Ook hebben we 13 tips gegeven om beter te slapen bij stress.
    Ben jij klaar om jouw stressniveau te verlagen en hierdoor weer beter te gaan slapen?


  • Wil jij direct aan de slag om jouw slaap te verbeteren? 
  • Klik op de knop hieronder om DIRECT naar het GRATIS e-book ''Stress de voornaamste oorzaak van slapeloosheid'' te gaan!  

stress-de-voornaamste-oorzaak-van-slapeloosheid!


Hoe merk je dat stress je lichaam verlaat?

Op het moment dat je niet meer in de vecht of vlucht stand staat gaat je hartslag en ademhaling weer naar beneden. Je bloeddruk daalt en je spieren ontspannen zich weer. Soms komt het voor dat je lichaam zich nog niet kan ontspannen, dat kan een aantal dagen duren voordat de spanning echt uit je lichaam is verdwenen. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om de stresshormonen weer af te breken.

Hoe ontstressen voor het slapen?

Om goed te kunnen inslapen is het belangrijk dat je lichaam en geest ontspannen zijn. Wanneer je gestrest je bed ingaat zal je moeilijk in slaap komen. Het is belangrijk om af te schakelen zodat je rust krijgt in je hoofd. Wat helpt is om alles van je af te schrijven. Ook een ontspanning of ademhalingsoefening helpt om je lichaam en geest te laten ontspannen voordat je gaat slapen.

Hoe lang duurt het voordat cortisol uit je lichaam is?

Het duurt ongeveer twee dagen voordat cortisol het stresshormoon wordt afgebroken door de lever.

Kan cortisol gemeten worden?

Ja, cortisol kan worden gemeten via een bloed of speekseltest.
Vaak moet een test op verschillende tijdstippen worden uitgevoerd omdat cortisol wordt bepaald door het circadiaans ritme. De hoeveelheid cortisol wisselt namelijk sterk over de dag.

Kan een huisarts cortisol meten?

Ja, je huisarts kan doormiddel van standaard hormoon testen je cortisol meten. De huisarts kan je ook doorverwijzen naar bijvoorbeeld een ziekenhuis naar een specialist op de afdeling Endocrinologie of Metabolisme.

Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.  

⬇️


Over de schrijver
Op onze website is veel informatie te vinden die gerelateerd is aan het oplossen van slaapproblemen. We geven allerlei nuttige en bruikbare tips en adviezen en hopen je met onze blogs en product reviews goed op weg te helpen naar een beter slaappatroon en een gelukkiger leven! Als trotse ouders van twee jonge kinderen weten we heel goed welke impact slaapgebrek kan hebben op jou als persoon en op jouw dagelijks functioneren. We hebben besloten om ons niet bij ons slaapgebrek neer te leggen, maar om actief op zoek te gaan naar een effectieve methode die bij onze situatie paste en die zou leiden tot een verbetering van onze nachtrust. En die methode hebben we gelukkig gevonden! Blijf niet rond lopen met het gevoel dat goed slapen niet voor jou is weggelegd. We geloven er namelijk echt in dat er voor iedereen een passende oplossing te vinden is. Veel lees plezier!
Reactie plaatsen