Wat is slaap?

Slaap is een van de meest fundamentele processen in ons dagelijks leven. Net als eten en drinken hebben we slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Toch staan we er meestal pas echt bij stil wanneer slapen niet meer vanzelf gaat.

Als je regelmatig moeilijk in slaap valt, ’s nachts wakker ligt of moe wakker wordt, merk je vaak pas hoeveel invloed slaap kan hebben op je dag. Op je concentratie, energie, stemming, werk en soms zelfs op hoe je naar de volgende nacht kijkt.

Maar wat gebeurt er eigenlijk wanneer je slaapt? Waarom hebben we slaap nodig en welke verschillende slaapfasen doorloop je gedurende de nacht?

In dit artikel leggen we uit hoe slaap werkt, welke slaapfasen er zijn en waarom niet iedere nacht hetzelfde hoeft te verlopen.

Wat is slaap?

Slaap is een natuurlijke toestand die iedere dag terugkomt. Hoewel je tijdens je slaap minder bewust bent van je omgeving, zijn je lichaam en hersenen zeker niet uitgeschakeld.

Tijdens de nacht vinden allerlei processen plaats die onder andere betrokken zijn bij lichamelijk herstel, het immuunsysteem, geheugen, leren en het verwerken van informatie en emoties.

Slaap wordt daarbij geregeld door verschillende biologische processen. Twee belangrijke onderdelen zijn je slaapdruk en je biologische klok.

Je slaapdruk neemt toe naarmate je langer wakker bent. Je biologische klok helpt bepalen wanneer je lichaam meer gericht is op wakker zijn en wanneer de omstandigheden gunstiger worden voor slaap.

Waarom is slaap belangrijk?

Slaap ondersteunt verschillende processen in je lichaam en hersenen.

Lichamelijk herstel: tijdens je slaap vinden verschillende processen plaats die betrokken zijn bij herstel, je stofwisseling, hormoonhuishouding en het functioneren van je immuunsysteem.

Geheugen en leren: slaap speelt een belangrijke rol bij het verwerken en opslaan van informatie. Verschillende slaapfasen lijken daarbij verschillende functies te hebben.

Emoties en stemming: slaap hangt samen met de manier waarop je emoties verwerkt en reguleert. Na onvoldoende slaap kun je bijvoorbeeld merken dat je sneller geïrriteerd bent of emotioneler reageert.

Concentratie en functioneren: wanneer je structureel onvoldoende slaapt, kun je dit overdag merken aan je aandacht, concentratie, reactiesnelheid en energieniveau.

Dat betekent overigens niet dat je na iedere slechte nacht direct slecht functioneert. Ons lichaam kan prima omgaan met een nacht waarin je wat minder of onrustiger slaapt.

De slaapfasen en je slaapcyclus

Slaap is geen constante toestand. Gedurende de nacht verandert de activiteit van je hersenen en lichaam voortdurend.

We onderscheiden slaap grofweg in Non-REM-slaap en REM-slaap. De Non-REM-slaap bestaat uit drie fasen, N1, N2 en N3. Daarna volgt de REM-slaap.

Deze slaapfasen volgen elkaar gedurende de nacht meerdere keren op. Zo’n opeenvolging noemen we een slaapcyclus.

Een slaapcyclus duurt vaak rond de 90 minuten, maar dit is geen vaste waarde. De lengte van slaapcycli kan gedurende de nacht en tussen verschillende mensen behoorlijk variëren.

Slaapfase 1, sluimerslaap: dit is de overgang van wakker zijn naar slapen.

Je spieren ontspannen steeds verder en je hersenactiviteit verandert. Je bent in deze fase nog gemakkelijk wakker te maken. Soms kun je tijdens deze overgang een plotselinge spiertrekking ervaren of het gevoel hebben dat je valt. Dat is normaal.

Deze slaapfase duurt meestal relatief kort.

Slaapfase 2, lichte slaap: on deze fase slaap je daadwerkelijk, maar je slaap is nog relatief licht.

Je hartslag en ademhaling worden rustiger en je lichaamstemperatuur daalt. In je hersenen ontstaan kenmerkende activiteitspatronen, waaronder slaapspoeltjes.

Een aanzienlijk deel van je totale nachtrust bestaat uit deze lichte slaap.

Lichte slaap is daarmee niet simpelweg een onbelangrijke tussenfase. Het is een normaal en belangrijk onderdeel van je slaap.

Slaapfase 3, diepe slaap: dit wordt ook wel diepe slaap of slow wave sleep genoemd.

Tijdens deze fase ben je meestal moeilijker wakker te maken. Word je toch plotseling wakker, dan kun je je tijdelijk wat suf of gedesoriënteerd voelen.

Diepe slaap wordt onder andere in verband gebracht met lichamelijk herstel en verschillende geheugenprocessen. Gemiddeld komt diepe slaap vooral voor in het eerste gedeelte van de nacht.

Dat betekent niet dat alleen diepe slaap goede of herstellende slaap is. Ook lichte slaap en REM-slaap zijn normale en belangrijke onderdelen van je nachtrust.

Slaapfase 4, droomslaap, REM-slaap: REM staat voor Rapid Eye Movement. Tijdens deze slaapfase bewegen je ogen regelmatig snel heen en weer en vertonen je hersenen relatief veel activiteit.

Tegelijkertijd zijn veel van je spieren tijdelijk sterk ontspannen. Dit wordt REM-atonia genoemd.

Dromen kunnen tijdens verschillende slaapfasen voorkomen, maar levendige en verhalende dromen worden vaak geassocieerd met REM-slaap.

REM-slaap wordt onder andere in verband gebracht met geheugen, leren en emotionele verwerking. Over de precieze functies van REM-slaap en dromen is nog niet alles bekend.

Naarmate de nacht vordert, neemt het aandeel REM-slaap gemiddeld toe.

Hoe ziet een normale nacht eruit?

Je doorloopt de verschillende slaapfasen meerdere keren per nacht, maar niet iedere slaapcyclus ziet er hetzelfde uit.

In het eerste gedeelte van de nacht heb je gemiddeld meer diepe slaap. Later in de nacht worden de periodes met REM-slaap gemiddeld langer. (LinkedIn)

Ook kort wakker worden hoort bij normale slaap. Je kunt gedurende de nacht meerdere keren even wakker worden zonder dat je dit de volgende ochtend nog weet.

Goed slapen betekent niet dat je acht uur lang onafgebroken moet slapen of zoveel mogelijk diepe slaap moet krijgen. Je slaap verandert gedurende de nacht voortdurend. Dat hoort bij normale slaap.

Waarom hebben we slaap nodig?

Er bestaat niet één enkele functie van slaap.

Slaap hangt samen met veel verschillende lichamelijke en mentale processen. Denk aan herstel, geheugen, leren, emoties, stofwisseling, het immuunsysteem en je vermogen om overdag goed te functioneren.

Structureel onvoldoende slapen kan daardoor gevolgen hebben.

Je kunt bijvoorbeeld merken dat je concentratie afneemt, je sneller geïrriteerd raakt, minder energie hebt of meer moeite hebt om complexe taken uit te voeren.

Langdurig onvoldoende slapen wordt daarnaast in onderzoek in verband gebracht met verschillende gezondheidsrisico’s. Daarbij is het belangrijk onderscheid te maken tussen structureel slaaptekort en af en toe een slechte nacht.

Een korte of onrustige nacht betekent niet direct dat je gezondheid schade oploopt.

De gevolgen van slecht slapen

Wanneer slecht slapen langer aanhoudt, kan de impact steeds groter worden.

Misschien functioneer je overdag nog redelijk, maar kost alles meer energie. Je concentratie neemt af, je lontje wordt korter of je merkt dat je steeds meer op wilskracht doet.

Bij ernstigere slaapproblemen kan slaap een steeds groter deel van je leven gaan bepalen. Je bent overdag uitgeput, ziet tegen de volgende nacht op of gaat steeds meer dingen aanpassen in de hoop eindelijk beter te slapen.

Juist dan is het belangrijk om niet alleen te kijken naar hoeveel uur je slaapt.

Ook wat het slaapprobleem in stand houdt, hoe je met wakker liggen omgaat, hoeveel druk er rondom slaap is ontstaan en hoe je overdag functioneert zijn belangrijk.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Er bestaat geen exact aantal uren slaap dat voor iedere volwassene hetzelfde is.

Voor volwassenen wordt vaak ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht als algemene richtlijn genoemd. Maar individuele verschillen zijn normaal. Leeftijd, aanleg en omstandigheden kunnen allemaal invloed hebben op hoeveel slaap je nodig hebt.

De één functioneert goed met wat minder slaap, terwijl een ander meer slaap nodig heeft. Probeer daarom niet iedere nacht af te rekenen op een exact aantal uren.

Belangrijker is hoe je slaap over langere tijd verloopt en hoe je overdag functioneert.

Een slaaptracker die 6 uur en 47 minuten slaap aangeeft of zegt dat je te weinig diepe slaap hebt gehad, vertelt bijvoorbeeld niet automatisch of jij goed of slecht hebt geslapen.

Consumenten slaaptrackers kunnen slaapduur redelijk inschatten, maar zijn veel minder betrouwbaar voor het nauwkeurig bepalen van afzonderlijke slaapfasen.

Kun je je slaap verbeteren?

Je kunt omstandigheden creëren die slaap ondersteunen. Denk aan voldoende daglicht overdag, regelmatig bewegen en een redelijk stabiel slaap-waakritme.

Maar slaap laat zich niet rechtstreeks afdwingen. Dat onderscheid is belangrijk.

Wanneer slapen moeilijker wordt, is de natuurlijke reactie vaak om er harder je best voor te gaan doen. Eerder naar bed, langer blijven liggen, slaap inhalen, voortdurend controleren hoeveel uur je hebt geslapen of steeds nieuwe slaapadviezen uitproberen.

Soms kan juist daardoor steeds meer druk rondom slaap ontstaan.

Lang in bed liggen om meer slaap te krijgen kan bij slapeloosheid zelfs averechts werken. Je brengt dan meer tijd wakker in bed door en bouwt minder slaapdruk op.

Als je al langere tijd slecht slaapt, is de oplossing daarom niet automatisch nóg meer je best doen om goed te slapen.

Het is belangrijker om te begrijpen waarom jouw slaap verstoord blijft en welke factoren het probleem mogelijk in stand houden.

Conclusie

Slaap is belangrijk voor zowel je lichamelijke als mentale functioneren. Tijdens de nacht doorloop je verschillende slaapfasen die allemaal onderdeel zijn van normale slaap.

Maar goede slaap betekent niet dat iedere nacht perfect moet verlopen.

Je mag ’s nachts wakker worden. Je hoeft niet iedere ochtend volledig uitgerust wakker te worden. En een enkele slechte nacht is iets waar je lichaam normaal gesproken mee om kan gaan.

Pas wanneer slecht slapen structureel wordt en je merkt dat het steeds meer invloed krijgt op hoe je overdag functioneert, is het verstandig om verder te kijken.

Niet alleen naar hoeveel uur je slaapt, maar vooral naar waarom je slaap niet meer vanzelf gaat en wat het probleem in stand houdt.

Want uiteindelijk is slaap geen prestatie die je iedere nacht moet leveren. Je kunt de omstandigheden voor slaap beïnvloeden, maar slaap zelf kun je niet afdwingen.