Wat is lichttherapie?

Wat is lichttherapie?

Licht heeft veel invloed op je biologische klok. Overdag helpt licht je lichaam onder andere om het verschil tussen dag en nacht te herkennen en op het juiste moment wakker en alert te zijn.

Bij lichttherapie wordt bewust gebruikgemaakt van fel kunstmatig licht. Meestal gebeurt dit met een speciale lichttherapielamp of lichtbril.

Het doel is niet simpelweg om je beter te laten slapen. Lichttherapie wordt vooral gebruikt om je biologische klok te beïnvloeden. Daarom is niet alleen de hoeveelheid licht belangrijk, maar vooral ook het moment waarop je het gebruikt.

Hoe werkt lichttherapie?

In je ogen zitten lichtgevoelige cellen die informatie over licht doorgeven aan de biologische klok in je hersenen.

Deze biologische klok stuurt allerlei processen aan die gedurende ongeveer 24 uur veranderen, waaronder je slaap-waakritme, lichaamstemperatuur, alertheid en de timing van de aanmaak van melatonine.

Fel licht kan deze biologische klok beïnvloeden. Daarom kan lichttherapie op het juiste moment worden gebruikt om je slaap-waakritme eerder of juist later te laten verlopen.

Lichttherapie is niet simpelweg een kwestie van iedere ochtend een halfuur voor een felle lamp gaan zitten. Het gewenste tijdstip hangt af van wat je met je biologische klok wilt bereiken.

Lichttherapie en slaapproblemen

Lichttherapie kan vooral interessant zijn wanneer het tijdstip waarop je lichaam wil slapen niet goed aansluit bij het tijdstip waarop je wilt of moet slapen.

Stel dat je ’s avonds pas erg laat slaperig wordt en ’s ochtends nauwelijks uit bed kunt komen. Dan kan licht op het juiste moment helpen om je biologische klok eerder te zetten.

Het omgekeerde bestaat ook. Sommige mensen worden ’s avonds erg vroeg slaperig en zijn vervolgens in de vroege ochtend klaarwakker. In zo’n situatie kan licht op een ander moment worden ingezet om het ritme juist later te verschuiven.

De timing maakt dus veel uit. Gebruik je fel licht op het verkeerde moment, dan kun je je biologische klok juist in de verkeerde richting verschuiven.

Helpt lichttherapie tegen slapeloosheid?

Hier moeten we onderscheid maken tussen slapeloosheid en een verschoven biologische klok.

Wanneer je slecht slaapt doordat je biologische klok niet goed aansluit op het gewenste slaapmoment, kan licht een onderdeel van de behandeling zijn.

Maar langdurige slapeloosheid ontstaat niet automatisch doordat je te weinig licht krijgt.

Bij slapeloosheid kunnen ook andere processen een rol spelen. Denk aan lang wakker liggen, steeds meer tijd in bed doorbrengen, slaap proberen in te halen, piekeren over slaap of steeds sterker proberen om slaap onder controle te krijgen.

Een lichttherapielamp lost deze processen niet automatisch op. Lichttherapie is daarom geen algemene behandeling waarmee je ieder slaapprobleem kunt oplossen.

Daglicht is óók belangrijk

Voordat je een lichttherapielamp aanschaft, is het verstandig om naar iets veel eenvoudigers te kijken. Hoeveel licht krijg je eigenlijk overdag?

Buiten is de lichtintensiteit doorgaans veel hoger dan binnen, ook op dagen waarop het bewolkt is.

Regelmatig naar buiten gaan, vooral in de ochtend en gedurende de dag, helpt je biologische klok om een duidelijk signaal te krijgen dat de dag begonnen is.

Dat betekent niet dat iedereen verplicht iedere ochtend precies twintig of dertig minuten buiten moet lopen. Zie daglicht niet als een nieuwe slaapregel die je perfect moet uitvoeren.

Het uitgangspunt is eenvoudiger. Zorg dat je overdag niet voortdurend in een relatief donkere binnenomgeving zit en probeer regelmatig buiten te komen.

Hoe gebruik je een lichttherapielamp?

Bij lichttherapie wordt vaak gebruikgemaakt van een lamp die veel sterker licht geeft dan normale binnenverlichting.

Je ziet bijvoorbeeld regelmatig lampen die 10.000 lux kunnen leveren. Hoeveel licht daadwerkelijk je ogen bereikt, hangt onder andere af van de afstand tot de lamp.

Meer is daarbij niet automatisch beter. De juiste intensiteit, afstand, duur en vooral timing hangen af van het doel waarvoor je lichttherapie gebruikt.

Je hoeft bovendien niet rechtstreeks in de lamp te kijken. Het licht moet je ogen kunnen bereiken, maar rechtstreeks langdurig in een felle lichtbron kijken is niet nodig.

Kan een lichttherapiebril ook?

Naast lichtbakken bestaan er lichttherapiebrillen. Het principe is vergelijkbaar. De bril brengt licht dicht bij je ogen en probeert daarmee je biologische klok te beïnvloeden.

Het praktische voordeel is dat je tijdens het gebruik kunt bewegen en bijvoorbeeld kunt ontbijten of andere dingen kunt doen. Dat maakt een lichtbril niet automatisch effectiever dan een goede lichttherapielamp.

Wanneer je zo’n product gebruikt, blijft vooral belangrijk waarom je het gebruikt en op welk moment.

Lichttherapie bij een winterdepressie

Een van de bekendste toepassingen van lichttherapie is seizoensgebonden depressie, vaak winterdepressie genoemd. Daarbij wordt helder licht meestal in de ochtend toegepast.

Heb je duidelijke depressieve klachten, behandel lichttherapie dan niet als een simpele zelfhulptip. Bespreek je klachten met je huisarts of een andere behandelaar.

Lichttherapie is iets anders dan UV-therapie

Lichttherapie voor je biologische klok moet niet worden verward met UV-lichtbehandelingen voor huidaandoeningen.

Bij bepaalde huidaandoeningen kan onder medische begeleiding gebruik worden gemaakt van specifieke vormen van UV-therapie.

Een zonnebank is geen alternatief voor een lichttherapielamp en is geen behandeling voor slaapproblemen.

Wanneer moet je voorzichtig zijn?

Voor de meeste mensen is het gebruik van een geschikte lichttherapielamp goed te verdragen. Toch kunnen bijwerkingen voorkomen, zoals hoofdpijn of irritatie van de ogen.

Heb je een oogaandoening, gebruik je medicijnen die je gevoeliger maken voor licht of heb je een psychiatrische aandoening waarbij fel licht mogelijk invloed kan hebben op je klachten, overleg dan eerst met een arts.

Twijfel je waarom je op bepaalde tijden niet kunt slapen of wil je lichttherapie gericht inzetten om je biologische klok te verschuiven, dan kan professionele begeleiding verstandig zijn.

Licht is geen slaappil

Misschien is dit wel het belangrijkste om te onthouden. Lichttherapie maakt je niet rechtstreeks in slaap. Licht is vooral een krachtig tijdsignaal voor je biologische klok.

Dat is ook waarom voldoende licht overdag zo belangrijk kan zijn en waarom fel licht op het juiste of verkeerde moment invloed kan hebben op wanneer je slaperig en wakker wordt.

Heb je een verschoven slaap-waakritme, dan kan gerichte lichttherapie nuttig zijn. Heb je langdurige slapeloosheid, dan moet je verder kijken dan alleen licht.

Je slaap wordt namelijk niet bepaald door één hormoon, één lamp of één gewoonte. Je biologische klok, slaapdruk en je gedrag rondom slaap werken voortdurend met elkaar samen.

Conclusie

Lichttherapie is het gericht gebruiken van fel licht om je biologische klok te beïnvloeden.

Het kan vooral nuttig zijn wanneer je slaap-waakritme verschoven is en wordt daarnaast toegepast bij onder andere winterdepressie.

Maar lichttherapie is geen algemene oplossing voor slecht slapen

Begin daarom bij de basis. Zorg overdag voor voldoende licht en kom regelmatig buiten. Maak het licht in de avond geleidelijk minder fel wanneer dat bij jouw ritme past.

Wil je lichttherapie gebruiken om je biologische klok daadwerkelijk te verschuiven, dan zijn timing, intensiteit en duur belangrijk. Gebruik een lichttherapielamp daarom niet zomaar volgens het principe dat meer licht altijd beter is.

Wil je weten hoe een lichttherapiebril in de praktijk werkt? Lees dan onze review van de AYO lichttherapiebril.