slaap tijdens de zwangerschap

Slaap tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Dat merk je vaak ook aan je slaap.

Misschien ben je ineens veel vermoeider dan normaal. Je wordt vaker wakker om te plassen, ligt minder comfortabel of merkt dat je hoofd ’s nachts actiever is. Naarmate je buik groeit, kan ook het vinden van een prettige slaaphouding lastiger worden.

Dat betekent niet automatisch dat je slecht slaapt.

Veranderingen in slaap komen tijdens de zwangerschap veel voor. Tegelijkertijd kunnen echte slaapproblemen, zoals slapeloosheid, restless legs of slaapapneu, tijdens de zwangerschap ontstaan of duidelijker worden.

Waarom verandert je slaap tijdens de zwangerschap?

Je slaap kan gedurende de zwangerschap verschillende keren veranderen.

In het eerste trimester speelt vermoeidheid vaak een grote rol. Hormonale veranderingen, waaronder een sterke stijging van progesteron, kunnen ervoor zorgen dat je je overdag slaperiger of vermoeider voelt.

Ook misselijkheid, vaker moeten plassen en lichamelijke veranderingen kunnen je slaap beïnvloeden.

In het tweede trimester ervaren sommige vrouwen tijdelijk minder slaapproblemen. Later in de zwangerschap kan slapen juist weer lastiger worden.

Je buik wordt groter, comfortabel liggen wordt moeilijker en klachten zoals rugpijn, brandend maagzuur, nachtelijk plassen en onrustige benen kunnen je vaker wakker houden.

Slaap hoeft tijdens je zwangerschap dus niet iedere nacht hetzelfde te zijn.

Slecht slapen tijdens je zwangerschap betekent niet direct dat er iets mis is

Een paar slechte nachten, vaker wakker worden of tijdelijk minder comfortabel slapen betekent niet automatisch dat je een slaapstoornis hebt.

Slaap varieert. Tijdens een zwangerschap zijn er bovendien genoeg lichamelijke redenen waarom een nacht anders kan verlopen.

Probeer daarom niet iedere slechte nacht direct te compenseren of op te lossen.

Wanneer je steeds meer bezig raakt met hoeveel uur je nog kunt slapen, hoe vaak je wakker bent geworden en wat je allemaal moet doen om goed te slapen, kan slapen juist steeds meer iets worden waar druk op komt te staan.

Welke slaaphouding is het beste tijdens de zwangerschap?

Je hoort vaak dat je tijdens de zwangerschap alleen op je linkerzij zou mogen slapen.

Dat is te stellig.

In het begin van je zwangerschap kun je in principe slapen in een houding die voor jou comfortabel is. Vanaf ongeveer 28 weken wordt geadviseerd om op je zij in slaap te vallen. Dat mag zowel je linker- als je rechterzij zijn.

Word je ’s nachts wakker en lig je op je rug? Geen paniek. Draai weer op je zij en probeer verder te slapen.

Je hoeft dus niet de hele nacht bewust te controleren hoe je ligt.

Een zwangerschapskussen of gewoon een extra kussen tussen je knieën of onder je buik kan prettig zijn wanneer je moeite hebt om comfortabel te liggen.

Vermoeid tijdens de zwangerschap

Vermoeidheid hoort voor veel vrouwen bij de zwangerschap. Dat betekent niet dat je bij iedere vermoeide dag onmiddellijk meer moet gaan slapen.

Er zit verschil tussen slaperigheid en vermoeidheid. Wanneer je echt slaperig bent en gemakkelijk zou kunnen indommelen, kan extra slaap prettig zijn. Wanneer je vooral lichamelijk moe bent, hoeft langer in bed liggen niet automatisch de oplossing te zijn.

Een dutje overdag kan prima als je daar behoefte aan hebt.

Merk je alleen dat je ’s avonds steeds moeilijker in slaap valt doordat je overdag lang slaapt, dan kan het verstandig zijn om te kijken naar de duur en timing van je dutjes.

Wat kun je doen om prettiger te slapen tijdens je zwangerschap?

1. Maak het jezelf comfortabel

Je lichaam verandert. Je slaaphouding mag dus mee veranderen.

Gebruik extra kussens als dat prettiger ligt en zorg dat je niet iedere nacht bezig bent met het vinden van de zogenaamd perfecte slaaphouding.

Comfort is belangrijker dan perfectie.

2. Houd voldoende ritme in je dag

Probeer een redelijk regelmatig dagritme aan te houden.

Vooral je moment van opstaan, voldoende daglicht en activiteit overdag helpen je biologische klok om onderscheid te blijven maken tussen dag en nacht.

Dat betekent niet dat iedere dag exact hetzelfde moet verlopen.

3. Blijf bewegen als dat mogelijk is

Bewegen tijdens de zwangerschap kan prettig zijn voor zowel je lichamelijke als mentale gezondheid.

Wandelen, fietsen of andere beweging die past bij jouw zwangerschap kan onderdeel blijven van je dag, zolang daar medisch geen bezwaar tegen bestaat.

Je hoeft intensieve beweging ’s avonds niet standaard te vermijden uit angst dat je anders niet kunt slapen. Kijk vooral hoe jouw lichaam erop reageert.

4. Let op cafeïne

Cafeïne kan ervoor zorgen dat je minder gemakkelijk in slaap valt of lichter slaapt, zeker wanneer je er gevoelig voor bent. Tijdens de zwangerschap gelden bovendien adviezen over de maximale hoeveelheid cafeïne die je dagelijks kunt gebruiken.

Kijk daarom niet alleen naar koffie, maar ook naar thee, cola, energiedrank en andere producten waar cafeïne in kan zitten.

5. Maak van slapen geen opdracht

Dit is misschien wel een van de belangrijkste punten. Je kunt slaap niet afdwingen.

Wanneer je slecht hebt geslapen en de volgende avond denkt dat het nu echt moet lukken, ontstaat gemakkelijk extra spanning rondom slapen.

Probeer daarom niet voortdurend te controleren of je al slaperig bent of hoeveel uur slaap je nog kunt halen.

Geef slaap de ruimte om vanzelf te ontstaan.

Welke slaapstoornissen kunnen tijdens de zwangerschap voorkomen?

Sommige klachten verdienen meer aandacht dan alleen een paar algemene slaapadviezen.

Slapeloosheid: Wanneer je gedurende langere tijd moeite hebt met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker wordt en je daar overdag duidelijk last van hebt, kan er sprake zijn van slapeloosheid.

Langdurige slapeloosheid hoeft niet simpelweg geaccepteerd te worden omdat je zwanger bent.

Restless Legs Syndroom: Tijdens de zwangerschap kan Restless Legs Syndroom vaker voorkomen.

Je ervaart dan een sterke drang om je benen te bewegen, vaak samen met een vervelend of onrustig gevoel. De klachten ontstaan vooral tijdens rust en zijn meestal ’s avonds of ’s nachts sterker.

Slaapapneu: Ook ademhalingsproblemen tijdens de slaap verdienen aandacht.

Luid snurken betekent niet automatisch dat je slaapapneu hebt. Maar wanneer er bijvoorbeeld ademstops worden waargenomen of je opvallend slaperig bent overdag, is het verstandig om dit met je arts of verloskundige te bespreken.

Wanneer moet je hulp zoeken?

Niet iedere slechte nacht tijdens je zwangerschap vraagt om behandeling.

Maar blijf je langere tijd slecht slapen en merk je dat dit duidelijk invloed heeft op hoe je overdag functioneert, bespreek het dan met je verloskundige of huisarts.

Dat geldt ook wanneer je klachten hebt die kunnen passen bij restless legs of slaapapneu.

Misschien functioneer je overdag nog redelijk, maar merk je dat concentreren steeds moeilijker wordt en je energie afneemt. Of je bent inmiddels zo moe of slaperig dat werk, autorijden of dagelijkse activiteiten steeds moeilijker worden.

Dan is het verstandig om verder te kijken dan alleen algemene slaaptips.

Conclusie

Je slaap kan tijdens je zwangerschap behoorlijk veranderen.

Je kunt vermoeider zijn, vaker wakker worden, minder comfortabel liggen en merken dat slapen in sommige fases gewoon anders gaat dan je gewend bent. Dat hoeft niet direct een probleem te zijn.

Probeer slaap daarom niet perfect te maken. Zorg voor voldoende ritme, beweging en comfort, en geef jezelf ruimte om te herstellen wanneer je lichaam daarom vraagt.

Vanaf ongeveer 28 weken is het verstandig om op je zij in slaap te vallen. Links of rechts is allebei goed. Word je op je rug wakker, draai dan rustig weer op je zij.

Blijven de slaapproblemen aanhouden of hebben ze steeds meer invloed op je dagelijks functioneren, bespreek dit dan met je verloskundige of huisarts.