Wat heb je nodig voor een goede nachtrust? Waarom je overdag hiervoor de basis legt!

Wat heb je nodig voor een goede nachtrust | Als je altijd prima slaapt sta je er waarschijnlijk niet snel bij stil dat het niet zo vanzelf sprekend is wanneer je niet goed slaapt. Meestal zal je zonder hier teveel over na te denken, je bed in duiken en gaan slapen. Maar als je dan toch niet snel in slaap valt, meerdere keren wakker wordt in de nacht en niet uitgerust opstaat, zal je meestal de volgende avond alsnog zonder erover na te denken je bed weer induiken en waarschijnlijk het hele riedeltje weer van vooraf aan doen. We geven slaap helaas niet altijd de prioriteit die het wel nodig heeft.

Als je eigenlijk meer slechte dan goede nachten hebt, is het tijd om te kijken hoe dat komt en wat je ervoor nodig hebt om dit op te lossen. Dit om een optimaal slaappatroon te creëren, zodat je zo goed als altijd kan slapen. Wellicht ga je merken hoe slecht je al die tijd eigenlijk sliep en wat heerlijk het nu is om uitgerust en fris op te staan. Daarnaast zal je door een goede nachtrust ook gaan merken dat je veel beter in je vel zit en daardoor ook beter kunt functioneren. Je geluksgevoel zal daardoor ook omhoog gaan waardoor je alles veel beter aan kunt. 

In dit artikel leggen we stap voor stap uit wat je nu precies nodig hebt voor een goede nachtrust!  Wil je meer weten? Lees dan snel verder!

Kijk hier de video van deze blog! 

Dit artikel bevat affiliate links.

Als je iets koopt via een van deze links betaal je niet meer, maar krijgen wij wel een kleine commissie

Wat is een goede nachtrust?

Dat je slaap nodig hebt om te functioneren is een feit, maar waarom heb je nog meer slaap hard nodig? Gemiddeld slaap je wel één derde van je leven. En het is daarom niet voor niets dat slapen net als eten en drinken een eerste basisbehoefte  is. Wetenschappers hebben onderzocht wat de reden is dat je slaapt maar het blijkt toch erg moeilijk te zijn om antwoord te geven op die vraag. Er zijn wel meerdere theorieën over dat slaap belangrijk is voor je lichaam en geest. Je lichaam krijgt een onderhoudsbeurt, er vinden belangrijke processen in de hersenen plaats en het  geheugen ontwikkelt zich ook tijdens de slaap .

Een goede nachtrust wordt gezien als je uitgerust opstaat in de morgen en je dag fris en vol energie kan beginnen. Wat kenmerkt een goede nachtrust dan? Een goede nachtrust is als je slaap zich onderverdeeld in fases, waarbij diepe slaap en de REM-slaap zich afwisselen. Wanneer je alle slaapfasen doorloopt zal je in de diepe slaapfase komen waarin je fysiek herstelt en in de REM-slaap komen waar je alle gebeurtenissen van de dag verwerkt en zo je geest verfrist.

Benieuwd naar het belang van goede slaap? Check dan ons artikel:

Wat is het belang van goede slaap?

Onderzoekers hebben aangetoond dat een goede nachtrust zou moeten bestaan uit:

•  binnen 30 minuten in slaap valt;
• niet of nauwelijks tussendoor wakker wordt. Dus zo'n 85 procent of meer van je nachtrust slapend doorbrengt;
• je niet vaker dan één keer per nacht wakker wordt, mocht je toch wakker worden dan zou dit niet langer dan 20 minuten moeten zijn. 

Maar dit hoeft niet altijd zo te zijn. Als je langer dan 30 minuten bezig om in slaap te vallen omdat je dat gewoon nodig hebt en je daarna een goede nachtrust hebt is dat prima. Wanneer je genoeg diepe slaap krijgt en je staat uitgerust op dan heb je in principe goed geslapen. Wanneer de aandacht meer gevestigd wordt op het niet slapen dan zal je zien dat je ook slechter gaat slapen.

Je krijgt dan bijvoorbeeld angst dat je in slaap moet vallen of dat je moet doorslapen, waardoor je sneller in een vicieuze cirkel terecht kan komen. Het is namelijk heel normaal dat je er ongeveer 20 minuten over doet om in slaap te vallen en bij sommige duurt het dus nog iets langer. Goede slaap heeft ook veel te maken met hoe je overdag leeft. Hoe je overdag bezig bent heeft invloed op hoe je in de nacht slaapt. Het is dus van belang dat je de dag zo indeelt, dat dit ten goede komt voor de nacht. 

Tegenwoordig zijn er mooie smartwatches op de markt die je laten zien hoe je slaapt. Je kunt met deze smartwatches meten hoe je diep je bijvoorbeeld slaapt en hoe lang. Wat wel belangrijk is om te weten bij de aanschaf van een smartwatch is, dat ze niet altijd 100% betrouwbaar zijn. Ze registreren namelijk je beweging in bed. Als je bijvoorbeeld veel beweegt hoeft dat nog niet te betekenen dat je een slechte slaper bent. En daarbij kan je ook stilliggen, maar nog niet slapen. Het is vooral handig om te weten of je gevoel ook klopt en het is fijn om bij te houden als je soms wat slecht slaapt. Heb je last van slapeloosheid ook wel insomnie genoemd of heb je andere slaapproblemen dan is het verstandig om de oorzaak van je slaapprobleem aan te pakken en naar de huisarts of een slaapcoach te gaan.

Wil je nu ook een smartwatch? Check ze hieronder!

Hoe werkt je slaap- waakritme?

Je slaap- waakritme ook wel je circadiaanse ritme, wordt geregeld door je interne- of biologische klok. Iedereen heeft een biologische klok die je vertelt wanneer je moe wordt en wanneer het weer tijd is om op te staan. Dit verloopt allemaal via een 24 uurs ritme. Door dit ritme kun je overdag functioneren en sta je op als het licht wordt en ga je slapen als het donker wordt. 

De biologische klok zorgt voor een aantal essentiële processen in je lichaam die volgens je 24 uurs ritme verlopen zoals; je lichaamstemperatuur, hormoonspiegel, hartslag en je slaap-waakgedrag. Daarbij beïnvloed dit ritme ook je stemmig en je gedrag. Het is namelijk per persoon verschillend hoe het slaap- waakritme verloopt. De één zal op tijd naar bed gaan en ook weer op tijd opstaan en is meer een ochtendmens en de ander zal later naar bed gaan en ook wat later op staan een avondmens. Wanneer je gaat afwijken van je persoonlijke slaap-waakritme door te weinig, te veel of op de verkeerde momenten te slapen denk aan het doen van vele dutjes dan kan je een verstoord slaap-waak ritme krijgen en dat zal je gaan merken aan niet meer goed kunnen inslapen, doorslapen en niet meer uitgerust opstaan.

Ook wanneer je bijvoorbeeld in ploegendiensten werkt zal dat uiteindelijk leiden tot een verstoring in je slaap- waakritme en heb je meer kans op overgewicht, diabetes en hart en vaatziekten.

Welke slaapfasen doorloop je? 

Wanneer je slaapt ga je door verschillende slaapfases heen. Er zijn 4 verschillende slaapfase en al die fasen bij elkaar noem je een slaapcyclus. Je doorloopt een slaapcyclus 3 tot 5 keer per nacht en zo'n cyclus duurt 90 tot 120 minuten.

De eerste 3 slaapfasen behoren tot de Non REM-slaap:

Fase 1: Noem je de sluimerfase. Deze fase kun je zien als een overgangsfase tussen het waken en slapen. Je hebt moeite om je ogen open te houden, je lichaamstemperatuur daalt en uiteindelijk val je in slaap. Deze fase duurt een paar minuutjes.

Fase 2: Noem je de lichte slaapfase in deze fase kan je nog makkelijk wakker worden door geluiden. Deze fase duurt iets minder dan een uur.

Fase 3: Noem je de diepe slaapfase. In deze fase kom je in een echte diepe slaap. Je ademhaling en hartritme dalen en je raakt volledig ontspannen. Je wordt nu ook niet meer zomaar wakker. Mocht je wel wakker worden tijdens deze fase dan duurt het ook even voordat je weet waar je bent. Deze fase wordt ook wel de ''herstelfase'' genoemd, dit komt omdat je hier fysiek herstelt. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. 

De laatste slaapfase behoort tot de REM-slaap:

Fase 4: Deze fase noem je de droom slaapfase. In deze fase ben je veel aan het dromen en neemt de hersenactiviteit behoorlijk toe. Je ogen maken korte en snelle bewegingen die worden ook wel ''Rapid Eye Movement'' genoemd. De hersenen zorgen tijdens de REM-slaap voor het verwerken van informatie en gebeurtenissen en zorgen dat je geest verfrist. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Na deze fase wordt je vaak nog even wakker maar dit is te kort om het je te herinneren. Hierna begin je weer opnieuw bij de sluimerfase.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt is afhankelijk van meerdere factoren. Namelijk hoeveel uur je per nacht maakt en hoe de kwaliteit van je slaap is. Gemiddeld gezien slaap je als volwassenen ongeveer tussen de 7 en 9 uur. Terwijl een pasgeboren baby nog zo'n 16 tot 20 uur per dag slaapt. Naarmate je ouder wordt heb je steeds minder slaap nodig. En wanneer je over de 65 jaar bent heb je nog genoeg aan zo'n 6 a 7 uur slaap. Niet iedereen heeft ook daadwerkelijk die 8 uur slaap nodig. Iemand kan prima functioneren op 6 uur slaap en zich toch uitgerust voelen. Het is daarom ook belangrijk om niet alleen naar die uren te kijken maar juist naar de kwaliteit van de slaap.

Een stelregel is wanneer je in de ochtend uitgerust wakker wordt en je hebt genoeg energie om de dag te beginnen, dan heb je een goede nachtrust gehad. Het is van belang dat je genoeg diepe slaap hebt gekregen. De diepe slaap en een groot deel van je droomslaap vormen samen de kernslaap, dat wil zeggen de eerst 3 tot 4 uur van de slaap. Samen zorgen ze voor de kwaliteit van je slaap. 

Wat heb je nu precies nodig voor die goede nachtrust? 

Om er voor te zorgen dat je goed kunt gaan slapen is het belangrijk om daar overdag al mee te beginnen, want wat je overdag doet bepaalt hoe je die avond erop slaapt. Dat wil zeggen dat je een aantal dingen doet waardoor je lichaam optimaal wordt ingesteld voor een goede nachtrust. 

1. zorg voor voldoende daglicht overdag. Daglicht is een ontzettend belangrijk onderdeel voor een goede nachtrust. Wanneer je opstaat en je doet de gordijnen open komt er gelijk daglicht binnen, dit is een uiterst krachtig signaal voor je biologische klok (ook wel interne klok genoemd);
2.  door gelijk na het opstaan te ontbijten zal je lichaam weten dat de dag is begonnen en zet je gelijk je biologische klok goed;
3. probeer extra te bewegen zoals een wandeling maken in je pauze of op de fiets naar je werk te gaan;
4. laat negatieve gedachten niet toe maar focus op positieve gedachten. Alles wat je aandacht geeft groeit en dus ook negatieve gedachten over slaap. En juist die gedachten zorgen ervoor dat je niet kunt slapen;
5. gebruik je energie voor dingen die belangrijk voor je zijn;
6. wanneer je wakker wordt en opstaat ventileer je slaapkamer dan goed. Doordat je goed ventileert slaap je beter en daarom is ventileren zo belangrijk voor de volgende nacht;
7. zorg voor een vaste routine voor het slapen gaan. Zo zorg je ervoor dat je lichaam deze handelingen herkent en zich klaarmaakt voor de nacht;
8.  vermijd alle cafeïne houdende dranken die zorgen dat de aanmaak van melatonine wordt geremd. Cafeïne werkt nog tot 6 uur na in je lichaam. Het advies is om vanaf 2 uur in de middag geen cafeïne meer te drinken;
9. zorg dat je op tijd stopt met het kijken naar beeldschermen. Een beeldscherm van een tablet of smartphone geven namelijk blauw licht af en het is bewezen dat het blauwe licht de aanmaak van melatonine verminderd;
10. je slaapkamer moet een plek zijn van rust. Gebruik je slaapkamer voor slapen, rusten en seks, ga er niet werken, sporten of televisie kijken. Je lichaam zal dit koppelen aan actief zijn terwijl je wilt dat je lichaam de slaapkamer gaat koppelen aan rust;
11. lig ontspannen in bed ook al val je niet meteen in slaap. Het is de bedoeling dat je van je bed geniet! Een goede nachtrust en daarmee goed slapen heeft alles te maken met je hormonen en dan vooral met het aanmaken van de juiste hormonen. Je stresshormoon cortisol moet zakken in de avond en je slaaphormoon melatonine moet gaan stijgen. Wanneer je stresshormoon niet voldoende zakt zal je dus ook niet beter gaan slapen, en in de avond kan je dit ook niet meer bijsturen. Daarom is het zo van belang dat je hier overdag al mee begint.

Wil je meer tips krijgen? Check dan onze blog: 

Wil jij gelijk beginnen om ook overdag jouw basis te leggen voor een betere nachtrust?

In dit artikel hebben we je uitgelegd wat slaap precies inhoud en hebben we antwoord gegeven over wat je precies nodig hebt voor een goede nachtrust. Wil jij alle ins en outs weten over hoe jij beter kunt slapen door overdag een goede basis te leggen? En wil je hiermee aan de slag?

Dan is de Start met beter slapen cursus dé oplossing voor jou. Met deze cursus leer je stap voor stap hoe je je slaapkwaliteit kunt verhogen voor een betere nachtrust. Geen eindeloze nachten meer draaien en woelen – wij geven je de tools en inzichten die je nodig hebt om jouw slaaproutine een boost te geven. Wil jij dat ook?

Wacht dan niet langer en klik op de knop hieronder om naar de Start met beter slapen cursus te gaan!

Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.