Hoeveel slaap heb je nodig per nacht?

03 oktober 2022

Hoeveel slaap heb je nodig?

Acht uur slaap. Het wordt vaak genoemd alsof het de hoeveelheid is die iedereen iedere nacht zou moeten halen. Zo werkt slaap niet.

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Ook bij dezelfde persoon kan de slaapbehoefte tijdelijk veranderen.

Voor de meeste volwassenen ligt een gezonde slaapduur ergens rond de 7 tot 9 uur per nacht. Dat betekent niet dat jij precies acht uur moet slapen of dat iedere nacht binnen die grens moet vallen.

Belangrijker is of je over langere tijd voldoende slaap krijgt om overdag goed te kunnen functioneren.

Hoeveel slaap heeft een volwassene nodig?

Voor volwassenen wordt doorgaans ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht aanbevolen. Dat is een richtlijn, geen persoonlijk voorschrift.

De ene persoon functioneert goed met iets minder slaap, terwijl een ander meer slaap nodig heeft. Leeftijd, genetische verschillen, gezondheid, activiteit en omstandigheden kunnen allemaal invloed hebben op je slaapbehoefte.

Er bestaan mensen die van nature met opvallend weinig slaap goed functioneren. Maar echte natuurlijke kortslapers zijn zeldzaam.

Structureel vier of vijf uur slapen is voor de meeste volwassenen dus niet hetzelfde als weinig slaap nodig hebben. Dat je eraan gewend bent, betekent bovendien niet automatisch dat het voor jouw lichaam voldoende is.

Moet je iedere nacht 7 tot 9 uur slapen?

Nee, je slaap is geen vast getal dat iedere nacht precies hetzelfde moet zijn.

De ene nacht slaap je zeven uur, een andere nacht acht uur en soms heb je een korte nacht. Je lichaam kan met zulke verschillen omgaan.

Problemen ontstaan vooral wanneer je structureel minder slaapt dan je nodig hebt. Tegelijkertijd hoef je niet na iedere korte nacht direct slaap te gaan inhalen. Juist wanneer je slecht slaapt kan het voortdurend controleren van je slaapduur extra druk veroorzaken.

Je kijkt op de klok en denkt dat je nog maar zes uur kunt slapen. Vervolgens worden het vijf uur. En ondertussen ben je vooral bezig met de vraag of je morgen nog wel kunt functioneren. Die druk helpt je slaap meestal niet.

Hoe weet je of je voldoende slaapt?

Kijk niet alleen naar het aantal uren dat je in bed ligt. Kijk vooral naar hoe je overdag functioneert.

Kun je je redelijk concentreren. Heb je voldoende energie voor je dagelijkse activiteiten. Kun je wakker blijven tijdens rustige momenten. Functioneer je op je werk, thuis en tijdens het autorijden zoals je gewend bent.

Een keer moe zijn betekent natuurlijk niet direct dat je te weinig slaapt. Vermoeidheid kan allerlei oorzaken hebben en is niet hetzelfde als slaperigheid.

Slaperigheid betekent dat je daadwerkelijk moeite hebt om wakker te blijven of gemakkelijk zou kunnen indommelen. Dat geeft andere informatie dan je lichamelijk of mentaal moe voelen na een drukke dag.

Hoe verandert je slaapbehoefte met je leeftijd?

Je slaapbehoefte verandert gedurende je leven.

Baby’s en jonge kinderen hebben veel meer slaap nodig dan volwassenen. Tijdens de puberteit blijft de slaapbehoefte relatief hoog, terwijl de biologische timing van slaap gemiddeld wat naar achteren verschuift.

Voor volwassenen wordt meestal ongeveer 7 tot 9 uur slaap aanbevolen. Ook op latere leeftijd blijft slaap belangrijk.

Het idee dat ouderen nog maar een paar uur slaap nodig hebben klopt niet. Wel verandert slaap met het ouder worden. Slaap kan bijvoorbeeld wat lichter en meer onderbroken worden en de timing van slapen kan naar voren verschuiven.

Aanbevolen slaapduur per leeftijd

De exacte aanbevelingen verschillen enigszins tussen organisaties. Daarom kun je slaapduur beter als bandbreedte zien dan als een exact voorschrift.

Categorie	Leeftijdsfase	Slaapduur
Pasgeborenen	0-3 maanden	16-20 uur
Baby	3-12 maanden	14-15 uur
Dreumes	1-2 jaar	11-14 uur
Peuter	2-4 jaar	12-14 uur
Kleuter	4-6 jaar	10-13 uur
Schoolgaand kind	6-12 jaar	9-11 uur
Tiener	12-16 jaar	8-10 uur
Jong volwassene	16-21 jaar	7-9 uur
Volwassene	21-65 jaar	7-9 uur
Senior	65+ jaar	7-8 uur

Zie deze aantallen niet als een score die je iedere nacht moet halen. Het zijn algemene richtlijnen voor groepen mensen, geen berekening van jouw persoonlijke slaapbehoefte.

Wat gebeurt er tijdens die uren slaap?

Tijdens de nacht doorloop je verschillende slaapstadia. Je hebt non REM slaap en REM slaap. Binnen de non REM slaap onderscheiden we lichte en diepere slaapstadia.

De verhouding tussen die slaapstadia verandert gedurende de nacht. Aan het begin van de nacht komt relatief veel diepe slaap voor. Later in de nacht neemt het aandeel REM slaap toe. Alle slaapstadia hebben functies binnen een gezonde slaap.

Daarom is het goed om slaap niet op te delen in één fase voor lichamelijk herstel en één fase voor mentaal herstel. Zowel diepe slaap als REM slaap maken deel uit van verschillende processen die bijdragen aan lichamelijk en mentaal functioneren en herstel.

Je lichaam regelt de verdeling van deze slaapstadia grotendeels zelf.

Moet je wakker worden tussen twee slaapcycli?

Nee, je hoort regelmatig dat je je wekker zo moet zetten dat je precies aan het einde van een slaapcyclus wakker wordt. Daar hoef je je niet mee bezig te houden.

Een slaapcyclus duurt namelijk niet bij iedereen precies 90 minuten en ook binnen één nacht zijn slaapcycli niet allemaal even lang.

Je kunt je bovendien wat suf voelen wanneer je uit diepere slaap wakker wordt. Dat noemen we slaapinertie. Meestal neemt dat vanzelf weer af nadat je wakker bent geworden. Je hoeft je bedtijd dus niet terug te rekenen in blokken van 90 minuten.

Kun je te lang slapen?

Een lange nacht is niet automatisch ongezond. Na slaaptekort, ziekte, zware belasting of een periode waarin je minder hebt geslapen, kan je lichaam tijdelijk meer slaap vragen.

Structureel heel lang slapen en je desondanks niet uitgerust voelen is iets anders.

Dan is het verstandig om niet automatisch te concluderen dat je nóg meer slaap nodig hebt. Lang slapen en vermoeidheid kunnen ook samenhangen met andere factoren of gezondheidsproblemen.

Blijf je opvallend slaperig of uitgeput ondanks voldoende tijd om te slapen, bespreek dit dan met je huisarts.

Hoe ontdek je jouw slaapbehoefte?

Je hoeft je ideale slaapduur niet tot op de minuut uit te rekenen. Kijk liever naar patronen over meerdere weken.

Hoeveel slaap krijg je gemiddeld. Hoe functioneer je overdag. Ben je daadwerkelijk slaperig of vooral moe. Heb je een wekker nodig omdat je structureel eerder moet opstaan dan je lichaam prettig vindt.

Kijk ook naar wat er gebeurt wanneer je een periode voldoende ruimte hebt om te slapen zonder voortdurend slaap te moeten inhalen.

Daaruit ontstaat een veel realistischer beeld dan uit één goede of slechte nacht. Heb je slapeloosheid, wees dan voorzichtig met het zoeken naar jouw perfecte aantal uren.

Juist steeds langer in bed gaan liggen om voldoende slaap te verzamelen kan averechts werken. Je verdeelt je slaap dan over meer tijd in bed, terwijl je slaapdruk afneemt. Meer tijd in bed betekent niet automatisch meer slaap.

Conclusie

Voor de meeste volwassenen ligt een gezonde slaapduur rond de 7 tot 9 uur per nacht. Maar dat is geen doel dat je iedere nacht exact hoeft te halen.

Je persoonlijke slaapbehoefte kan iets hoger of lager liggen en je slaap varieert vanzelf van nacht tot nacht.

Kijk daarom niet alleen naar het getal op de klok of je slaaptracker. Kijk vooral naar het grotere patroon en naar hoe je overdag functioneert.

Een korte nacht is geen ramp. Acht uur slaap is geen garantie dat je uitgerust wakker wordt. En langer in bed liggen is niet automatisch beter.

Slaap heeft ruimte en voldoende tijd nodig, geen perfecte score.

Door

Slaapwijsheid.nl

op 19 Oct 2022

Napoleon Bonaparte won verschillende oorlogen en veroverde vele naties ondanks dat hij maar een paar uur per nacht sliep.

Reageren

Reactie plaatsen