Slaap en de menstruele cyclus

Slaap en de menstruele cyclus

Misschien herken je het. De ene periode van de maand slaap je prima, terwijl je vlak voor of tijdens je menstruatie ineens onrustiger slaapt, vaker wakker wordt of vermoeider opstaat.

Dat is niet vreemd. Onderzoek laat zien dat slaap gedurende de menstruatiecyclus kan veranderen. Hormonale veranderingen spelen daarbij waarschijnlijk een rol, maar ook lichamelijke klachten, stemming en andere individuele factoren kunnen invloed hebben.

Niet iedere vrouw merkt verschil. En als je een paar nachten minder goed slaapt rondom je menstruatie, betekent dat niet automatisch dat er iets mis is met je slaap.

Wat gebeurt er tijdens je menstruatiecyclus? 

Tijdens de menstruatiecyclus veranderen onder andere de hoeveelheden oestrogeen en progesteron in je lichaam.

Na de eisprong stijgt progesteron en neemt ook je lichaamstemperatuur iets toe. Gemiddeld gaat het om enkele tienden van een graad. Vlak voor de menstruatie dalen de hormoonspiegels weer.

Deze veranderingen kunnen samengaan met veranderingen in je slaap. Sommige vrouwen merken bijvoorbeeld dat ze vlak voor of tijdens hun menstruatie minder goed slapen of vaker wakker worden.

Maar de verschillen tussen vrouwen zijn groot. Waar de ene vrouw iedere maand duidelijk verschil merkt, merkt een ander nauwelijks iets.

Lichaamstemperatuur en slaap

Om te slapen hoeft je lichaam niet simpelweg een bepaalde temperatuur te bereiken. Je lichaamstemperatuur volgt gedurende de dag en nacht een natuurlijk ritme.

Na de eisprong ligt de lichaamstemperatuur door hormonale veranderingen gemiddeld iets hoger. Mogelijk speelt dit mee bij veranderingen in slaap tijdens deze fase van de cyclus.

Dat betekent niet dat die kleine temperatuurstijging automatisch tot slecht slapen leidt. Slaap wordt door veel meer factoren bepaald.

Pijn en lichamelijk ongemak

Voor veel vrouwen zijn vooral de lichamelijke klachten rondom de menstruatie merkbaar.

Buik- of rugpijn, krampen, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel of andere lichamelijke klachten kunnen het simpelweg lastiger maken om comfortabel te liggen en door te slapen.

Je kunt daardoor moeilijker inslapen of gedurende de nacht vaker wakker worden.

Ook hevig bloedverlies kan je slaap onderbreken. Bijvoorbeeld omdat je wakker wordt om naar het toilet te gaan of omdat je bang bent om door te lekken.

In dat geval is niet per se je slaap zelf het probleem. Je slaap wordt onderbroken door lichamelijke klachten of ongemak.

Stemming en slaap

Ook stemming kan gedurende de menstruatiecyclus veranderen.

Sommige vrouwen ervaren in de dagen voor de menstruatie meer prikkelbaarheid, somberheid, spanning of onrust. Als je daardoor ’s avonds meer ligt te piekeren of moeilijker tot rust komt, kan dat ook invloed hebben op je slaap.

Het werkt bovendien twee kanten op. Wanneer je minder goed slaapt, kun je overdag gevoeliger zijn voor vermoeidheid, stress en prikkels.

Dat betekent niet dat hormonen iedere slechte nacht verklaren. Het is vaak een samenspel van verschillende factoren.

Droom je anders tijdens je menstruatie?

Sommige vrouwen geven aan dat ze rondom hun menstruatie levendiger dromen of hun dromen beter onthouden.

Er wordt onderzoek gedaan naar de relatie tussen hormonale veranderingen, slaapfasen en dromen, maar we moeten hier voorzichtig mee zijn. Het is te stellig om te zeggen dat hormonale schommelingen rechtstreeks nachtmerries of emotionele dromen veroorzaken.

Word je vaker wakker, dan kan het bovendien simpelweg gebeuren dat je een droom beter onthoudt omdat je tijdens of vlak na die droom wakker wordt.

Wat kun je doen als je rondom je menstruatie minder goed slaapt?

Het belangrijkste is dat je niet direct probeert iedere verandering in je slaap op te lossen.

Een paar nachten wat lichter slapen of vaker wakker worden hoeft geen probleem te zijn. Je lichaam kan tijdelijke veranderingen in slaap prima opvangen.

Heb je wel duidelijk last van je menstruatie, dan kunnen een paar praktische aanpassingen helpen.

Zorg dat je comfortabel kunt slapen

Heb je het warmer dan normaal, pas dan je dekbed, nachtkleding of kamertemperatuur aan zodat je comfortabel ligt. Je hoeft daarvoor geen perfecte slaaptemperatuur na te streven. Comfort is belangrijker dan een exact getal.

Pak lichamelijke klachten aan: Word je vooral wakker door menstruatiepijn, hevig bloedverlies of andere lichamelijke klachten, dan heeft het weinig zin om alleen naar je slaapgewoonten te kijken.

De oorzaak van het wakker worden ligt dan waarschijnlijk ergens anders. Bespreek hevige of terugkerende klachten met je huisarts als ze je slaap of dagelijks functioneren duidelijk beïnvloeden.

Blijf ongeveer je normale ritme volgen: Je hoeft vanwege een paar mindere nachten niet ineens veel eerder naar bed te gaan of lang uit te slapen. 

Probeer ongeveer je normale slaapritme aan te houden en ga naar bed wanneer je voldoende slaperig bent.

Juist wanneer je bezorgd raakt over slaap kan de neiging ontstaan om langer in bed te gaan liggen om maar voldoende uren te maken. Dat helpt niet altijd.

Maak van slapen geen opdracht: Misschien merk je iedere maand hetzelfde patroon en denk je vooraf al, daar gaan we weer. 

Dan kan er naast de lichamelijke invloed iets anders ontstaan. Je gaat opletten of je wel goed slaapt, probeert harder om in slaap te vallen of maakt je zorgen over wat een slechte nacht morgen met je doet. Daarmee krijgt slaap steeds meer aandacht.

Je menstruatie kan invloed hebben op je slaap. Maar dat betekent niet dat je iedere verandering hoeft te controleren of voorkomen.

Wanneer is het verstandig om verder te kijken?

Merk je iedere maand duidelijke slaapproblemen rondom je menstruatie, kijk dan vooral naar het volledige patroon.

Wanneer beginnen de klachten. Heb je pijn. Verandert je stemming sterk. Word je daadwerkelijk vaker wakker. En verdwijnen de slaapproblemen weer wanneer je menstruatie voorbij is. 

Een slaapdagboek kan helpen om dit een aantal cycli bij te houden.

Neem contact op met je huisarts wanneer menstruatieklachten ernstig zijn, wanneer je zeer hevig bloedverlies hebt, wanneer stemmingklachten sterk zijn of wanneer de klachten je dagelijks functioneren duidelijk beïnvloeden.

Heb je ook buiten je menstruatieperiode langdurig moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, dan kan er meer spelen dan alleen je menstruatiecyclus.

Conclusie 

Je menstruatiecyclus kan invloed hebben op je slaap, maar dat verschilt sterk per persoon.

Hormonale veranderingen, een iets hogere lichaamstemperatuur na de eisprong, menstruatiepijn, lichamelijk ongemak en veranderingen in stemming kunnen allemaal een rol spelen.

Een paar mindere nachten rondom je menstruatie betekenen alleen niet direct dat je een slaapprobleem hebt.

Kijk vooral naar wat jouw slaap daadwerkelijk verstoort. Blijf ongeveer je normale ritme volgen, zorg dat je comfortabel kunt slapen en probeer slaap niet te forceren.

Blijven de klachten iedere maand ernstig terugkomen of beïnvloeden ze je functioneren overdag sterk, bespreek ze dan met je huisarts.