10 Waardevolle Tips voor Goede Slaaphygiëne
10 Waardevolle Tips voor Goede Slaaphygiëne: Met Slaaphygiëne bedoelen we alle gewoonten die invloed hebben op de slaap.
We spreken van een slechte slaaphygiëne als je er gewoonten op nahoud die ervoor zorgen dat je je eigen slaap saboteert. Dit kunnen hele kleine onschuldige dingen zijn waar je vaak niet bij stilstaat. Zoals bijvoorbeeld het licht van je smartphone.
Maar om goed te kunnen slapen is het erg belangrijk dat de dag geleidelijk wordt afgebouwd. En om dat te doen moet er een overgang komen van actief gedrag naar ontspanning voordat je gaat slapen. Wat je daar mee doet is je lichaam en je hersenen voorbereiden op de slaap.
Wat dat precies betekend voor de slaap leggen we uit aan de hand van 10 waardevolle tips voor een goede slaaphygiëne!
Tip #1: Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op
Als je ieder dag op hetzelfde tijdstip opstaat dan helpt dat om je biologische ritme te verankeren. Doordat je een ritme creëert helpt dat ook weer om in de avond gemakkelijker op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen. Voor veel mensen is wakker worden op hetzelfde tijdstip doordeweeks geen probleem. verplichtingen van werk, studie of school gebeurt dit vaak al automatisch. Waar de problemen zich aandienen is het weekend of vrije dagen. Op die dagen wil je graag uitslapen. Dat kan mits het niet te lang is. Als je maximaal anderhalf uur aanhoud en dat niet te vaak te doen. Ook kan je ervoor kiezen om uitslapen op de dagen dat je echt laat naar bed bent gegaan.
Tip #2: Maak het Stil in je Slaapkamer
Voor een optimale nachtrust en dus een goede slaaphygiëne is het logisch dat je niet gestoord wilt worden door geluiden van buitenaf. Een white noise apparaat kan je daarbij helpen. Witte ruis zorgt ervoor dat omgevingsgeluiden worden gemaskeerd.
Ben je benieuw of white noise ook wat voor jou kan betekenen?
Tip #3: Houd je Slaapkamer Donker en Koel
De ideale temperatuur in je slaapkamer is tussen de 16 en 21 graden Celsius. In ieder geval niet boven de 21 graden. Als je slaapt dan zakt je lichaamstemperatuur en wanneer je weer wakker wordt stijgt je lichaamstemperatuur weer. Dit zodat je lichaam weer weet dat het tijd is om wakker te worden.
Wanneer je slaapkamer koeler is dan is het makkelijker om je lichaamstemperatuur te laten zakken waardoor je makkelijk in slaap valt. Natuurlijk is het niet altijd even haalbaar als je hele warme zomerdagen hebt. Dan stijgt de temperatuur in je slaapkamer en is het niet eenvoudig om deze koel te krijgen. Dit heeft dan ook weer consequenties voor je slaap.
Wil je weten hoe je dan het beste de temperatuur omlaag krijgt in je slaapkamer? check dan onze blog 15 koele slaaptips bij warm weer.
Je slaapkamer donker houden heeft een functie. Licht remt namelijk de aanmaak van melatonine dus hoe donkerder de slaapkamer hoe beter dat is voor de aanmaak van melatonine. Dat wil zeggen geen bedlampje aan, geen licht op de gang of in de badkamer en de gordijnen blijven dicht. Gordijnen die goed verduisteren houden het licht tegen. in de zomerdagen kan het al heel vroeg licht worden, daardoor kan je te vroeg wakker worden. Is het niet mogelijk om je slaapkamer goed te verduisteren dan is een slaapmasker een uitkomst.
Benieuwd naar een slaapmasker die 100% verduisterd? Check onze review:
Tip #4: Reserveer je Slaapkamer enkel voor ‘Slaap & Seks’ Niets Anders!
Je slaapkamer dient een ontspannende omgeving te zijn waar je slaapt en vrijt. Je brengt namelijk meer dan een derde van je leven door in de slaapkamer. De slaapkamer is dus geen plaats om te werken of om tv te kijken. Door je slaapkamer te koppelen aan slapen ga je beter slapen. Hoe minder afleiding hoe beter het werkt. Zo koppelt je brein slapen aan ontspanning in plaats van aan een activiteit.
Dit betekent dus ook NIET appen of bellen.
Tip #5: Beperk ‘Schermtijd’ voor je gaat slapen
Sommige mensen hebben een televisie op hun slaapkamer en maken er de gewoonte van om nog even televisie te kijken voor het slapen gaan. Dat geld ook voor het kijken op je smartphone en je tablet omdat je deze dicht bij je ogen houd. Schermen geven veel blauw licht af wat je slapen negatief beïnvloed. Daarnaast zijn smartphones en tablets ook nog eens interactief, je bent dus met iets actiefs bezig in plaats van tot rust komen.
Dit zijn gewoonten die schadelijk zijn voor jou slaapkwaliteit. Het licht wat van deze apparaten straalt doet je hersenen geloven dat het alweer ochtend is. Het probleem van al deze apparaten is ‘blauw licht’. Dit is de sterkste variant van licht en je hersens zien deze golflengte als zonlicht.
Tip #6: Volg een ‘Slaap’-Routine
Een ritueel kan helpen om de dag af te sluiten en je lichaam en geest voor te bereiden op de nacht. Het hoeven niet hele ingewikkelde rituelen te worden. Hou het voor jezelf overzichtelijk en zoek een routine die makkelijk is vol te houden. Hierbij kan je denken aan:
- lees een luchtig boek bij schemerlicht;
- neem een warm bad aan het begin van de avond;
- yoga oefeningen voor het ontspannen van je lichaam en geest;
- aromatherapie;
- meditatie en visualisatie;
- ademhalingsoefeningen;
- een rustige wandeling.
Het steeds opnieuw uitvoeren van hetzelfde ritueel zorgt ervoor dat slapen en ritueel aan elkaar worden gekoppeld, zodat je geest en lichaam zich automatisch gaan voorbereiden op de nacht.
Tip #7: Beperk dutjes overdag
Alhoewel het bewezen is dat een powernap ervoor zorgt dat je net de nodige productiviteit boost krijgt. is dit effectief voor mensen die goed slapen. Wanneer je last hebt van slapeloosheid is het nemen van dutjes overdag zeer nadelig voor je nachtrust.
Tijdens het doen van een dutje breek je namelijk adenosine af en die stof heb je hard nodig om 's avonds in slaap te komen. Adenosine is een chemisch stofje die je aanmaakt in je hersenen als je wakker bent. Elke minuut stijgt de concentratie. Je krijgt dan steeds meer zin om te gaan slapen. Adenosine remt namelijk de delen van de hersenen die je wakker willen houden en het stimuleert de delen die je willen laten slapen.
Als je slecht slaapt is een middagdutje erg verleidelijk en het lijkt dan dat je ervan opknapt, maar niets is minder waar want het slaapprobleem wordt op deze manier in stand gehouden. Door er door heen te breken en het dutje niet te doen voel je je misschien moe en futloos maar de volgende nacht slaap he hoogstwaarschijnlijk wel een stuk beter.
Wil je echt graag een dutje doen beperk je dutjes dan tot 30 minuten. Wanneer je langer dan 30 minuten slaapt loop je namelijk het risico om in ‘diepe slaap’ te raken en word je wakker tijdens deze slaapfase, dan is het waarschijnlijk dat je vermoeider wakker. Ook is een dutje doen na drie uur geen goed idee want dit beïnvloedt je nachtrust. De late ochtend en vroege middag zijn dus ideaal voor dutjes. Meer informatie over de perfecte powernap? Check ons artikel: Wat is de perfecte powernap?
Tip #8: Let op wat je eet, drinkt en wanneer je dit doet
Een voedzaam dieet helpt ook om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dus wie beter eet, slaapt ook beter. Ook zijn er voedingsmiddelen die erom bekend staan bij te dragen aan een goede nachtrust. Snacks met tryptofaan erin zoals een handje amandelen, kaas, bakje yoghurt of een banaan.
Ook is het belangrijk dat je voldoende gehydrateerd blijft maar let op dat je niet te veel drinkt voor het slapengaan.
Het eten van zware maaltijden en pikant voedsel kan zorgen voor een te vol gevoel en je kan last krijgen van brandend maagzuur en oprispingen. Later op de dag is er minder tijd voor vertering en het voedsel kan dan 's nachts half verteerd in je maag achterblijven en je nachtrust verstoren.
Koffie is een bekende oorzaak van een verstoorde nachtrust. Dit komt door de werkzame stof cafeïne. Niet alleen in koffie zit cafeïne maar ook in thee, cola, energiedrankjes en chocolade. Wil je graag een kopje thee drinken dan is kruidenthee of groene thee prima.
Alcohol doet niets voor een goede nachtrust. Je slaapt misschien wel sneller in maar je komt niet goed in je diepe slaap omdat het effect van alcohol na ongeveer 3 uur is uitgewerkt, Hierdoor verstoord het je nachtrust.
Tip #9: Voldoende Lichaamsbeweging Overdag
Lichaamsbeweging is goed voor je lichaam en geest. Het verminderd stress en spanning en je wordt zo aan daglicht blootgesteld wat goed is voor je bioritme. En daardoor je slaapkwaliteit verbeteren.
Let wel op dat je niet te intensief sport vlak voor het slapen gaan omdat je dan juist meer energie krijgt en actiever wordt. Op die manier wordt het juist moelijker om de slaap te kunnen vatten.
Tip #10: Zware mentale activiteiten voor het slapen gaan vermijden
Veel mensen werken nog in de avond. Zolang het ontspannend werk is hoeft dat geen problemen op te leveren. Is het moeilijk, zwaar of ingewikkeld werk en komt daar ook nog een stukje stress bij kijken dan is het belangrijk om daar op tijd mee te stoppen. Je lichaam en geest hebben tijd nodig om af te schakelen en de dag af te bouwen.
Wil je meer weten hoe je op een natuurlijke manier je slaapproblemen aan kunt pakken?
Dan is de Start met beter slapen cursus dé oplossing voor jou. Met deze cursus leer je stap voor stap hoe je je slaapkwaliteit kunt verhogen voor een betere nachtrust. Geen eindeloze nachten meer draaien en woelen – wij geven je de tools en inzichten die je nodig hebt om jouw slaaproutine een boost te geven. Wil jij dat ook?
Wacht dan niet langer en klik op de knop hieronder om naar het Start met beter slapen cursus te gaan!
Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.