Snoozen slecht voor je gezondheid? | Dit is waarom je beter kan stoppen met snoozen!
Is snoozen slecht voor je? De wekker gaat. Je zet hem uit, draait je nog even om en negen minuten later begint hetzelfde opnieuw.
Snoozen is een bekende manier om het moment van opstaan nog even uit te stellen. Tegelijkertijd wordt er van alles over gezegd.
Snoozen zou je slaapcyclus verstoren. Je zou opnieuw in diepe slaap vallen. Je biologische klok zou ervan in de war raken. En je zou er juist vermoeider door wakker worden.
De wetenschap geeft daar een genuanceerder beeld van.
Snoozen is niet automatisch slecht voor je slaap. Hoe je wakker wordt, hoeveel slaap je hebt gehad en hoe lang je blijft snoozen spelen allemaal mee.
Wat is snoozen?
Snoozen betekent dat je na het afgaan van je wekker nog even blijft liggen en de wekker na enkele minuten opnieuw laat afgaan. Dat kan één keer zijn, maar ook meerdere keren achter elkaar.
In de tussenliggende minuten kun je wakker blijven, indommelen of opnieuw in slaap vallen. Hoe dat verloopt, verschilt per persoon en zelfs per ochtend.
Daarom kunnen we snoozen ook niet simpelweg gelijkstellen aan een reeks korte, slechte slaapjes.
Waarom snoozen we?
Daar kunnen verschillende redenen voor zijn.
Onderzoek onder 1.732 deelnemers laat bijvoorbeeld zien dat snoozen vaker voorkwam bij jongere deelnemers en mensen met een later chronotype. Snoozers rapporteerden gemiddeld ook iets minder slaap op werkdagen en vaker mentale slaperigheid bij het wakker worden.
Veelgenoemde redenen om te snoozen waren vermoeidheid bij het wakker worden, het prettige gevoel van nog even blijven liggen en geleidelijker wakker willen worden.
Dat maakt ook duidelijk waarom het interessant is om verder te kijken dan alleen de snoozeknop.
Wanneer je iedere ochtend grote moeite hebt om wakker te worden, kan de vraag relevanter zijn waarom je zoveel moeite hebt met opstaan.
Krijg je voldoende slaap. Past je opstaantijd redelijk bij je biologische ritme. Ben je alleen de eerste minuten wat slaperig of blijf je gedurende de dag moeite houden om wakker te blijven.
Wat gebeurt er met je slaap wanneer je snoozet?
Tijdens een normale nacht doorloop je verschillende slaapstadia. Je hebt lichte slaap, diepe slaap en REM slaap. Deze slaapstadia wisselen elkaar gedurende de nacht af.
Het idee dat je bij iedere druk op de snoozeknop opnieuw aan een volledige slaapcyclus begint die vervolgens wordt afgebroken, klopt niet.
Een slaapcyclus is geen vast blok dat altijd 90 minuten duurt. Ook hoef je een slaapcyclus niet volledig af te maken om goed wakker te kunnen worden.
Interessant genoeg liet slaaponderzoek bij gewoontesnoozers iets anders zien dan je op basis van veel populaire adviezen zou verwachten.
Tijdens 30 minuten snoozen sliepen deelnemers gemiddeld ongeveer zes minuten minder dan wanneer ze tot hun definitieve wektijd doorsliepen. Tegelijkertijd voorkwam het snoozen in deze studie juist dat deelnemers rechtstreeks vanuit diepe N3 slaap wakker werden. De onderzoekers vonden geen duidelijke verslechtering van de totale slaaparchitectuur.
De uitspraak dat snoozen ervoor zorgt dat je telkens uit diepe slaap wordt gehaald, kunnen we daarom niet als algemene regel gebruiken.
Word je vermoeider door snoozen?
Dat hoeft niet. Na het wakker worden kun je tijdelijk nog slaperig, wazig of minder alert zijn. Dit noemen we slaapinertie.
Slaapinertie hoort bij de overgang van slapen naar wakker zijn. Hoe sterk je dit ervaart, hangt onder andere samen met hoeveel slaap je hebt gehad, het moment waarop je wakker wordt en de slaapfase waaruit je ontwaakt.
Snoozen krijgt regelmatig de schuld van slaapinertie. De gedachte is dat herhaaldelijk wakker worden ervoor zorgt dat je steeds suffer wordt.
Het beschikbare onderzoek geeft daar nog geen eenduidig antwoord op. Een kleine studie onder tien deelnemers vond aanwijzingen dat snoozen slaapinertie kan verlengen.
Een grotere experimentele studie onder 31 gewoontesnoozers vond juist dat 30 minuten snoozen sommige cognitieve prestaties direct na het opstaan verbeterde of geen verschil maakte. Er werden geen duidelijke verschillen gevonden in slaperigheid, stemming of de cortisolrespons na het wakker worden.
Op basis van het huidige onderzoek kunnen we dus niet zeggen dat snoozen je automatisch vermoeider laat opstaan.
Verstoord snoozen je biologische klok?
Ook deze uitspraak kom je regelmatig tegen. Je biologische klok wordt vooral afgestemd door signalen zoals licht en volgt daarnaast een eigen circadiaans ritme.
Een paar keer op de snoozeknop drukken betekent niet dat je biologische klok ineens ontregeld raakt.
Je slaap en waakritme kan wel beïnvloed worden door structureel sterk wisselende slaaptijden. Dat is iets anders dan enkele minuten snoozen nadat je wekker is afgegaan.
Het argument dat je direct bij de eerste wekker moet opstaan om je biologische klok gezond te houden, is daarom te stellig.
Is snoozen slecht voor je gezondheid!
Op basis van het huidige onderzoek kunnen we niet stellen dat snoozen op zichzelf slecht is voor je gezondheid. Daarvoor weten we simpelweg nog te weinig over de langetermijneffecten.
Dat betekent ook niet dat snoozen altijd verstandig is.
Als je je wekker iedere ochtend een uur eerder zet zodat je vervolgens een uur kunt snoozen, lever je mogelijk slaaptijd in die je anders had kunnen gebruiken om door te slapen.
En wanneer je structureel nauwelijks wakker kunt worden ondanks voldoende gelegenheid om te slapen, is het relevanter om naar de oorzaak daarvan te kijken dan alleen naar de snoozeknop.
Moet je stoppen met snoozen?
Niet per se. Als je één of twee keer snoozet, daarna opstaat en overdag goed functioneert, is er op basis van het huidige onderzoek weinig reden om van snoozen een probleem te maken.
Merk je dat je steeds langer blijft liggen, meerdere wekkers nodig hebt of iedere ochtend grote moeite hebt om wakker te worden, dan is het wel verstandig om verder te kijken.
Snoozen kan dan eerder een signaal zijn dan het daadwerkelijke probleem.
Krijg je structureel voldoende slaap. Moet je voor jouw natuurlijke ritme erg vroeg opstaan. Verschillen je slaap en waaktijden sterk. Of blijf je ook gedurende de dag opvallend slaperig.
Die vragen vertellen waarschijnlijk meer dan het aantal keren dat je op snooze drukt.
Wat kun je doen als je minder wilt snoozen?
Wil je zelf minder snoozen, dan hoeft daar geen uitgebreid ochtendprotocol tegenover te staan.
Je kunt beginnen met je wekker dichter bij het tijdstip te zetten waarop je daadwerkelijk wilt opstaan. Daarmee voorkom je dat je bewust een groot gedeelte van je laatste slaaptijd reserveert voor snoozen.
Licht na het wakker worden helpt je biologische klok informatie te geven dat de dag begonnen is. Overdag voldoende buitenlicht krijgen ondersteunt je circadiaanse ritme eveneens.
Een redelijk regelmatige opstaantijd kan helpen om je slaap en waakritme stabiel te houden. Dat betekent niet dat je iedere dag exact op dezelfde minuut uit bed moet.
En voel je je de eerste minuten na het wakker worden nog wat slaperig, dan hoeft dat niet opgelost te worden. Dat kan simpelweg slaapinertie zijn.
Wanneer is moeite met wakker worden wel belangrijk?
Er is verschil tussen graag nog negen minuten blijven liggen en structureel nauwelijks wakker kunnen blijven.
Ben je overdag regelmatig zo slaperig dat je onbedoeld indommelt, moeite hebt om wakker te blijven tijdens rustige activiteiten of slaperig wordt tijdens het autorijden, neem dat serieus.
Ook wanneer je voldoende gelegenheid hebt om te slapen en toch voortdurend extreem slaperig blijft, is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.
Overmatige slaperigheid kan verschillende oorzaken hebben en kan onder andere voorkomen bij slaaptekort, bepaalde medicijnen en slaapstoornissen.
Conclusie
Snoozen heeft een slechte reputatie, maar die reputatie is stelliger dan het wetenschappelijke bewijs rechtvaardigt.
We kunnen niet stellen dat een paar keer snoozen je biologische klok ontregelt, je slaapcyclus verpest of ervoor zorgt dat je automatisch vermoeider aan je dag begint.
Onderzoek naar snoozen is nog relatief beperkt en de resultaten zijn niet volledig eenduidig. Een recente studie onder gewoontesnoozers vond zelfs dat een korte periode snoozen sommige cognitieve prestaties direct na het wakker worden kon verbeteren, zonder duidelijke negatieve effecten op de slaaparchitectuur.
Je hoeft de snoozeknop daarom niet als nieuwe slaapvijand te behandelen. Veel belangrijker is het grotere geheel.
Krijg je voldoende slaap. Hoe verloopt je slaap en waakritme. Hoe functioneer je gedurende de dag. En heb je alleen even tijd nodig om wakker te worden, of ben je structureel opvallend slaperig.
Slaap hoeft ook in de ochtend niet perfect uitgevoerd te worden.
Wil je beter begrijpen waarom je slecht slaapt en wat jouw slaap mogelijk in stand houdt?
In ons gratis e-book SlaapReset leggen we uit hoe slaap werkt en welke factoren invloed kunnen hebben op je nachtrust. Zonder een lange lijst met slaapregels en zonder te proberen ieder onderdeel van je slaap onder controle te krijgen.
Download SlaapReset gratis en krijg meer inzicht in jouw slaap.
FAQ list | Is snoozen slecht voor je?
Wat is de beste duur voor een powernap?
Er bestaat geen perfecte duur die voor iedereen hetzelfde werkt.
Wil je kort slapen en daarna relatief snel weer verder met je dag, dan kan een dutje van ongeveer 10 tot 20 minuten praktisch zijn. Bij zo’n kort dutje is de kans kleiner dat je vanuit diepere slaap wakker wordt en daarna langere tijd last hebt van slaapinertie.
Dat betekent niet dat twintig minuten een magische grens is. Hoe je op een dutje reageert verschilt per persoon en hangt onder andere samen met hoeveel je hebt geslapen, het tijdstip en hoe lang je daadwerkelijk slaapt.
Een langer dutje kan ook, maar haalt meer slaapdruk weg en kan daardoor meer invloed hebben op je slaap later die dag.
Is een powernap van 90 minuten beter?
Niet automatisch.
Je hoort regelmatig dat 90 minuten ideaal zou zijn omdat je daarmee precies één volledige slaapcyclus doorloopt. Daar kun je niet zo exact vanuit gaan.
Een slaapcyclus duurt namelijk niet bij iedereen precies 90 minuten en ook binnen dezelfde nacht of hetzelfde slaapmoment kan de lengte verschillen.
Een dutje van 90 minuten geeft je meer gelegenheid om te slapen dan een kort dutje. Tegelijkertijd haal je daarmee ook meer slaapdruk weg. Zeker wanneer je moeite hebt met inslapen kan dat relevant zijn.
Je hoeft je powernap daarom niet af te stemmen op een vermeende perfecte slaapcyclus.
Kan een powernap helpen na een slechte nacht?
Een dutje kan tijdelijk helpen wanneer je slaperig bent. Onderzoek laat zien dat dutjes onder andere de alertheid en bepaalde cognitieve prestaties tijdelijk kunnen verbeteren.
Daarmee heb je een slaaptekort niet volledig opgelost.
Heb je één keer slecht geslapen, dan hoef je die verloren slaap ook niet automatisch overdag terug te halen. Je lichaam bouwt gedurende de dag opnieuw slaapdruk op.
Bij langdurige slaapproblemen is het daarom belangrijk om te kijken naar het effect van dutjes. Wanneer je overdag regelmatig slaapt, kan er richting de avond minder slaapdruk zijn opgebouwd.
Kun je door een powernap ’s avonds slechter slapen?
Dat kan, maar hoeft niet.
Tijdens een dutje slaap je en neemt een deel van je opgebouwde slaapdruk af. Hoeveel invloed dat vervolgens heeft op je nachtrust hangt onder andere af van de duur en timing van het dutje en van je persoonlijke slaap.
Een lang of laat dutje kan daardoor onhandig zijn wanneer je ’s avonds al moeite hebt om in slaap te vallen.
Merk je dat je prima kunt dutten en ’s nachts goed blijft slapen, dan is er geen reden om een kort dutje automatisch als slecht te zien.
Wat is het beste tijdstip voor een powernap?
Er bestaat geen exact tijdstip dat voor iedereen optimaal is.
Een dutje vroeg in de middag ligt voor veel volwassenen logischer dan een dutje laat in de middag of avond. Rond de vroege middag neemt de alertheid vanuit je circadiaanse systeem tijdelijk wat af.
Hoe later je dutje plaatsvindt, hoe dichter het bij je normale slaaptijd komt en hoe meer het de opgebouwde slaapdruk voor de nacht kan verminderen.
Kijk daarom ook hier naar het effect op jouw slaap in plaats van naar een vaste regel zoals dat een powernap altijd tussen 13.00 en 15.00 uur moet plaatsvinden.
Is iedere dag een powernap doen gezond?
Een dagelijks dutje is niet automatisch gezond of ongezond.
De belangrijkere vraag is waarom je iedere dag behoefte hebt om te slapen en wat het dutje vervolgens met je functioneren en nachtrust doet.
Ben je structureel zo slaperig dat je overdag moeilijk wakker kunt blijven, terwijl je voldoende gelegenheid hebt om ’s nachts te slapen, dan is het verstandig om verder te onderzoeken waar die slaperigheid vandaan komt.
Overmatige slaperigheid overdag kan verschillende oorzaken hebben en is iets anders dan na een drukke dag behoefte hebben aan rust.
Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.
