5 Super Slaaptips voor mensen die 's nachts werken!
5 Super Slaaptips voor mensen die 's nachts werken! ’s Nachts werken komt veel vaker voor dan je misschien denkt. Inmiddels leven we in een 24 uurs maatschappij.
Eén op de zes werknemers in Nederland doet nachtwerk, rond een miljoen mensen leeft hierdoor met een permanente verstoorde biologische klok.
Er is een groot deel van de beroepsbevolking die moet werken wanneer de meesten van ons in dromenland vertoeven. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hulpdiensten, vrachtwagenchauffeurs, bewakingsagenten, logistiek, fabrieksarbeiders of pakketbezorgers. Of je nu een vroege vogel bent of een nachtraaf, werken in wisselende ploegen of in nachtdiensten kan een hele uitdaging zijn.
Slaap jij na jouw nachtdienst nou ook zo slecht en Wil jij erachter komen of jij écht een slaapprobleem hebt of dat jouw slaapprobleem bij nader inzien toch wel meevalt? Doe dan de GRATIS SlaapTest!
Ben je benieuwd naar welke 5 super slaaptips wij voor je hebben? Lees dan snel verder!
1. Stel een slaapschema op
Sommige mensen hebben er helemaal geen probleem mee om ’s nachts te werken, anderen hebben slaapproblemen en last van vermoeidheid. Heel normaal want je lichaam is er op ingesteld om ’s nachts te slapen.
In je hersenen is er een gebied wat we de hypothalamus noemen. Je kan dit gebied zien als een controlekamer waar onder andere het circadiaanse ritme wordt bestuurd.
Circadiaanse ritmes lopen altijd in cyclussen van 24 uur en wordt grotendeels beïnvloed door natuurlijk licht en duisternis. De vele processen van je lichaam die actief zijn gedurende de dag worden ’s avonds afgeremd om je voor te bereiden om lekker te kunnen slapen ’s nachts. Dus in de late avonduren regelt je circadiaans ritme dit door een stofje vrij te geven dat melatonine (slaaphormoon) heet. Melatonine wordt aangemaakt als het donker begint te worden.
Nachtdiensten wringen nogal met je natuurlijke ritme, het dwingt om wakker te blijven en geconcentreerd te zijn wanneer je eigenlijk geprogrammeerd bent om dan te moeten slapen.
Werken in de nacht betekent dat je het zo moet regelen dat je overdag dus voldoende slaap krijgt, om zo je slaaptekort tot een minimum te beperken. Helaas is het zo dat de kwaliteit van slaap overdag van mindere kwaliteit is onder meer door licht, geluid en de temperatuur.
Hier zijn enkele slaaptips om zo goed mogelijk te slapen overdag.
- stel je slaap niet uit, als je je moe voelt wanneer je terugkomt van het werk, kruip dan onmiddellijk je bed in;
- er bestaan tegenwoordig speciale brillen die het licht tegen houden, deze bril kan je op doen zodra je naar buiten loopt en zorgt ervoor dat je melatonine niveau niet te ver daalt waardoor je makkelijker in slaap komt;
- eet iets kleins voor je gaat slapen zoals een beetje yoghurt;
- vermijd alcohol voor je je bed in kruipt. Het maakt het misschien makkelijker om in slaap te vallen, maar het zorgt er helaas ook voor dat je slaapkwaliteit achteruit gaat omdat je niet in je diepe slaap komt en sneller wakker wordt;
- vermijd nicotine, dit werkt stimulerend en kan slaapproblemen geven;
- maak je slaapkamer comfortabel en uitnodigend om te slapen. Donker, stil en op een aangename temperatuur;
- laat vrienden, buren en familie weten dat je nachtdiensten draait, zodat ze je niet storen.
2. Je blootstelling aan licht
Licht speelt een heel belangrijke rol in hoe het lichaam weet of je wakker moet zijn of gaat slapen. Wordt het donker, dan geeft het lichaam onder andere het slaaphormoon melatonine vrij dat laat weten dat het tijd is om te slapen. Neemt je lichaam licht waar, dan geeft je lichaam onder andere cortisol vrij dat je dan weer alert maakt.
Niet enkel licht van de zon heeft hier invloed op, ook licht van kunstmatige bronnen. Deze kunnen dus worden gebruikt om de slaapcyclus te wijzigen in je voordeel wanneer je tijdens de nacht moet werken.
Dus gedurende de nachtdienst kan je het lichaam doen geloven dat het nog overdag is door het bloot te stellen aan helder licht en overdag wanneer je dan moet slapen door bijvoorbeeld je slaapkamer te verduisteren.
Hier enkele manieren hoe je dit kunt gebruiken:
- je werkomgeving goed verlichten met helder licht;
- een speciale bril dragen die juist wel blauw licht afgeeft om je een boost te geven;
- een speciale bril dragen die het blauwe licht filteren waardoor het melatonine niveau niet te ver daalt zodra je naar buiten loopt en naar huis gaat. Zo krijg je een betere slaap en slaapkwaliteit;
- je slaapkamer goed verduisteren en desnoods een slaapmasker dragen;
- geen tv kijken voor je naar bed gaat;
- elektronische apparaten die licht geven zoals wekkerradio’s en nachtlampjes uitschakelen.
Benieuw naar een goed slaapmasker? Check onze review: Manta Sleep Mask Review
3. Let op wat je eet wanneer je vaak de nachtshift moet draaien
Wanneer je normale dagritme uit balans is, is ook je metabolisme uit balans. Helaas is het zo dat mensen die vaak nachtdiensten draaien een verhoogd risico hebben om zwaarlijvig te worden, doordat ze slechte eetgewoontes hebben en hun biologische klok verstoord is.
Een eetschema opstellen kan je helpen om meer alert te zijn tijdens je werkuren en lekker te kunnen slapen wanneer je weer thuis bent.
- hou je aan een eetschema dat er ongeveer hetzelfde uitziet dan wanneer je overdag zou werken;
- snelle suikers in de nachtdienst geeft een grote kans op hart en vaatziekten, daarnaast zorgt het ervoor dat je veel energie dips ervaart in de nacht wat ook weer zijn uitwerking heeft de volgende dag. Een gebalanceerde maaltijd met goede koolhydraten, eiwitten en noten zorgt voor een goede suikerspiegel gedurende de nacht;
- hou je maaltijden licht;
- kies gemakkelijk verteerbare voeding, denk bijvoorbeeld aan brood, rijst, groenten en fruit;
- vermijd moeilijk verteerbare voeding, zoals gefrituurd eten, gekruid eten en kant- en klare maaltijden;
- vermijd suiker rijke voeding zoals chips, snoep en koek, je krijgt er misschien even een energie-boost van maar de dip zal snel volgen;
- wil je toch een snack denk dan aan fruit en groenten;
- drink voldoende, blijf voldoende gehydrateerd! Pas wel op, drink niet vlak voor je naar bed toe gaat, dan word je waarschijnlijk wakker door je volle blaas.
Wil je beter leren slapen tijdens ploegendienst? Check dan GRATIS ons e-book: 'Van Vermoeid naar Energiek dé Ultieme Gids voor het Slapen in Ploegendiensten'.
4. Doe een dutje
Dit is misschien wel 1 van de beste slaaptips die ik je kan geven. Een dutje doen vlak voordat je ’s avonds naar je werk vertrekt kan je net de boost geven die je nodig hebt.
Ook tijdens je pauze even slapen geeft je verschillende voordelen, je hersenen krijgen weer de tijd even te herstellen en dus krijg jij weer meer energie na je dutje.
Een dutje van zo’n 20 minuten kan al voldoende zijn. Beperk het echter wel tot max 45 minuten omdat je anders in een diepe slaap terecht kan komen en wanneer je hieruit wakker wordt duurt het langer om te herstellen en je weer wakker te voelen.
Cafeïne heeft een stimulerende werking en gaat de slaapdruk tegen. Daarnaast duurt het vrij lang voordat de cafeïne weer uit je lichaam verdwijnt. Na 6 uur is de helft van de cafeïne nog aanwezig.
Cafeïne zit niet enkel in koffie, denk bijvoorbeeld ook aan cola, bepaalde thee, pure chocolade en energiedrankjes.
Toch goed willen slapen na jouw nachtdienst?
In dit artikel hebben we je 5 tips gegeven zodat je na jouw nachtdienst toch nog goed kan slapen. Een mooie aansluiting hier op is de Start met beter slapen cursus. Met deze cursus leer je stap voor stap hoe je je slaapkwaliteit kunt verhogen voor een betere nachtrust. Geen eindeloze nachten meer draaien en woelen – wij geven je de tools en inzichten die je nodig hebt om jouw slaaproutine een boost te geven. Wil jij dat ook?
Wacht dan niet langer en klik op de knop hieronder om naar het Start met beter slapen cursus te gaan!
Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit word gewaardeerd.