Waarom minder schermtijd én zachter licht je beter laten slapen — en hoe je dat volhoudt

Als slaapcoach spreken wij veel mensen die verlangen naar meer rust in hun hoofd, en vooral: betere nachten. Eén van de eerste onderwerpen die dan bijna altijd ter sprake komt, is schermgebruik in de avond.

Een goede nachtrust begint al uren vóór je hoofd het kussen raakt. Veel mensen denken daarbij vooral aan schermgebruik en terecht: het 'blauwe licht' van telefoons, tablets en tv’s kan je slaap flink verstoren. Maar dat is slechts één deel van het verhaal. Ook de lichtomgeving in je huis speelt een grote rol.

Minder fel licht in de avond helpt je lichaam om zijn natuurlijke slaappatroon te volgen. En het goede nieuws: met een paar eenvoudige aanpassingen kun je jouw avondritme zo inrichten dat je beter in slaap valt én dieper slaapt.

Waarom schermen je wakker houden

Je biologische klok wordt sterk beïnvloed door licht. Schermen geven fel, vaak blauwachtig licht af. Dat licht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Je brein krijgt het signaal dat het nog dag is. Je natuurlijke ritme wordt zo verstoord en hierdoor schuift je slaapritme ook op. Hierdoor blijf je langer alert, zelfs als je fysiek moe bent.

Daarnaast houden schermen je geest actief. Even door sociale media scrollen, nog een serie kijken of je mail checken zorgt voor mentale prikkels die je moeilijk 'uit' zet.

Het zijn allemaal prikkels die je hersenen activeren, net op het moment dat je eigenlijk wilt afschakelen.

Maar... ook je verlichting telt

Wat veel mensen vergeten: niet alleen schermen verstoren je slaap, ook binnenverlichting en zelfs licht van buiten kunnen invloed hebben. Fel licht, of het nu wit of warm is, kan je biologische klok in de war brengen. Het gaat niet alleen om de kleur van het licht, maar vooral om de hoeveelheid licht die je ogen binnenkrijgen.

Zelfs met gesloten ogen kan licht van een straatlantaarn of nachtlampje de aanmaak van melatonine remmen.

Wat kun je wél doen? Zo bouw je schermtijd af én help je je slaap met het juiste licht

Slaap verbeteren begint met kleine, haalbare stappen. Minder schermtijd en een bewustere lichtomgeving horen daarbij, want samen helpen ze je lichaam om makkelijker in het natuurlijke ritme te komen.

Hier is hoe je dat rustig en stap voor stap aanpakt:

1. Stel een schermvrije grens in:
Kies een vast moment waarop je stopt met schermen, bijvoorbeeld 21:00 uur. Zet een alarm of herinnering op je telefoon, zodat je het niet vergeet.

2. Maak het visueel makkelijker:
Leg je telefoon uit het zicht, bijvoorbeeld in een lade of een andere kamer. Als je ‘m niet ziet, grijp je er minder snel naar.

3. Gebruik een alternatief ritueel:
Vervang scrollen door iets rustgevends: een kop kruidenthee, een kort dagboekmoment, mindfulness of een boek. Kies iets wat écht bij jou past, dan houd je het makkelijker vol.

4. Activeer nachtmodus (als tussenstap):
Moet je toch schermen? Zet dan de blauwlichtfilter aan. Niet perfect, maar beter dan niets.

5. Herinner jezelf aan je waarom:
Je doet dit niet omdat het moet, maar omdat je verlangt naar meer rust. Schrijf dat op en leg het bij je nachtkastje als kleine motivatie.

6. Dim je verlichting vanaf de avond:
Zet lampen vanaf een uur of acht zachter, bijvoorbeeld met een dimmer. Focus op zacht sfeerlicht in plaats van fel functioneel licht.

7. Kies voor warm wit licht (2.000–2.700 K):
Deze lichtkleur is vriendelijker voor je slaap dan koud wit of blauw licht van LED’s.

8. Minimaliseer buitenlicht:
Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker om storend licht van buitenaf buiten te houden. Zo krijgt je brein het signaal dat het écht tijd is om te slapen.

9. Evalueer na een week:
Merk je verschil? Val je makkelijker in slaap? Word je uitgeruster wakker? Geef jezelf de tijd, je lichaam en brein wennen langzaam aan de nieuwe signalen.

Door bewust te kiezen voor minder schermtijd én zachter licht help je jezelf écht beter te ontspannen en natuurlijk in slaap te komen. Kleine stappen die je makkelijk volhoudt, met een groot effect op hoe je slaapt en hoe je je overdag voelt.

Conclusie: Slaapvriendelijke avonden = betere nachten

Wat ik je vooral wil meegeven: je lichtomgeving aanpassen is een krachtig, maar vaak onderschat onderdeel van beter slapen. Het gaat niet alleen om minder schermtijd, het gaat er ook om wél het juiste, zachte licht te kiezen en fel licht te vermijden.

Door hier bewust mee bezig te zijn, help je je lichaam om zich vanzelf te ontspannen en in het natuurlijke ritme te komen dat het nodig heeft.

Het zijn zulke kleine aanpassingen, maar ik zie keer op keer hoe groot het verschil is voor de kwaliteit van iemands slaap. En dat gun ik jou ook.

Wil jij deze en andere praktische slaapverrijkende gewoonten stap voor stap leren toepassen in je dagelijks leven?

Ontdek dan onze slaaptraining: *Inslapen, doorslapen, ’s morgens uitgerust wakker.*  

Met korte video’s, een werkboek vol inzichten en oefeningen, én tools om beter met stress, piekeren en prikkels om te gaan.

👉 Nu tijdelijk 50% korting – start vandaag voor  €27,-  in plaats van €57,-

👇  claim hier de actie 👇

Slaap lekker 💫
Team SlaapBalans

Vond je dit artikel waardevol en heb je na het lezen van dit artikel nog vragen, tips of aanvullingen? Wees dan vrij om een reactie achter te laten. Dit woord gewaardeerd.