Welk eten helpt om beter te slapen?

Welk eten helpt om beter te slapen? Is het nu verstandig om nog wel te eten voor het slapen gaan of juist niet. Naar bed gaan met een volle buik slaapt niet fijn, maar dat geldt ook voor een lege maag. Een zware maaltijd of een maaltijd met veel suiker nuttigen voordat je je bed instapt is niet aan te raden. Wat kan je dan wel doen? Je kunt een kleine snack eten zodat je bloedsuikerspiegel op pijl wordt gehouden. In sommige voedingsmiddelen zit zelfs een stofje wat bijdraagt aan een betere nachtrust. 

Ben je benieuwd over welk stofje we het hebben? Je leest het verderop in dit artikel!

Suiker funest voor je nachtrust?

Waarom is het niet verstandig om maaltijden of snacks te eten met veel suiker erin voordat je gaat slapen? Suiker zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat stijgen, waardoor je meer energie krijgt. Daarnaast heeft suiker ook invloed op het cortisol niveau. Cortisol is je stresshormoon die afneemt gedurende de avond en plaats maakt voor het slaaphormoon melatonine. Wanneer je een maaltijd eet met veel suiker erin, zal je cortisolniveau toenemen waardoor dit invloed heeft op de nacht. Cortisol zorgt voor een verhoogde alertheid waardoor je moeilijker kan in en doorslapen. 

Suiker zorgt er dus niet alleen voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, maar het zorgt ook voor een minder diepe en onrustige slaap. En zo kan het snel een vicieuze cirkel worden, waarin als je moe bent je sneller zin hebt in veel voedsel waar suiker in zit, waardoor je in de nacht weer slechter slaapt. 

Wat hebben tryptofaan, melatonine en magnesium met elkaar gemeen?

Al deze stofjes hebben iets met elkaar gemeen, ze zorgen er direct en indirect voor dat ze een goede nachtrust bevorderen. Tryptofaan is een aminozuur die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Om voldoende tryptofaan binnen te krijgen is het nodig om dit uit je voeding te halen. 5-HTP is afgeleid van het aminozuur tryptofaan en is de voorloper-stof van serotonine en melatonine. Melatonine is het slaaphormoon en speelt een belangrijke rol bij het slaap- en waakritme. Als het donker wordt maken de hersenen dit hormoon aan in de pijnappelklier.

Daarnaast werkt tryptofaan ook samen met magnesium. Magnesium is geen slaapmiddel maar kan wel helpen bij het verbeteren van de nachtrust. Omdat magnesium een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel, kan het de mechanismes die je ontspannen en kalmeren activeren. 

Daarnaast speelt magnesium ook weer een rol bij de aanmaak van melatonine. Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier en je hebt magnesium nodig om die pijnappelklier goed te laten werken.

Welk eten kan je het beste nemen voor het slapen gaan?

De stofjes tryptofaan, melatonine en magnesium kan je halen uit je voeding. 

➡️ tryptofaan zit onder andere in:

banaan, kip, eieren, kaas, soja, melk, kalkoen, rijst, haver, aardappel, spirulina, tonijn, avocado, peulvruchten, noten, zaden, varkensvlees, quinoa en chocolade;

➡️ magnesium vind je in de volgende voedingsmiddelen:

groene bladgroenten zoals spinazie, noten, peulvruchten, graansoorten, vlees, vis, fruit en yoghurt;

➡️ melatonine is terug te vinden in voeding waarvan er een aantal voedingsmiddelen zijn die een relatief hogere dosis melatonine bevatten zoals:

champignons, tomaten, kersen, mais, amandelen, sint-janskruid en moederkruid. Er zit wel een kanttekening aan, omdat je minstens 1 milligram melatonine binnen moet krijgen wil het effect hebben op je slaap. En dat red je niet met normale porties.  Zo bevatten amandelen 39ng/g dat wilt zeggen: 1 nanogram is een miljoenste milligram wat zou betekenen dat je kilo's amandelen naar binnen moet werken, wil je ook maar 1 milligram melatonine binnen krijgen.  

Samenvatting

Als we kijken naar welk eten je nachtrust kan bevorderen, dan kan je het beste voeding eten wat het stofje tryptofaan en magnesium bevat. Zeker ook omdat je tryptofaan niet zelf aanmaakt, maar haalt uit je voeding. Voordat je naar bed gaat kan je nog een kleine snack eten, zo voorkom je ook dat je bloedsuikerspiegel een dip krijgt. En probeer een snack te nemen waar tryptofaan in zit en geen suiker.